Reprise cycliste: des nouvelles pistes en musculation et running.

Salut à tous,

C’est la reprise pour moi après une belle coupure de 15 jours. Certains coupent plus longtemps suivant le besoin et la saison effectuée. Jusqu'à  5 semaines comme pour Thibault PINOT par exemple ! Il y a justement un excellent article dans l'équipe sur la coupure et la reprise des pros à ce sujet. On comprend mieux pourquoi il est si important de couper et surtout ne pas en avoir peur!( bel argumentaire de F.Grappe sur la mémoire du corps humain). Personnellement et après 10000 km parcourus cette année, ces 15 jours de coupure me semblent un bon compromis. Depuis mes ennuis d’arythmie fin 2010, c’est la première fois que je coupe si longtemps. Je faisais du sport au ralenti les autres années sur quelques semaines mais jamais sans rien faire. Je m’aperçois vraiment de la différence entre, couper 5 à 6 jours et 2 semaines !  C’est les premiers jours qui sont les plus difficiles, ensuite, cela va mieux. La bigorexie cycliste s’éloigne et il devient même agréable de ne plus penser à ça. Il faut dire que la neige et le froid arrivés dans la région ont été l’élément déclencheur. Celui que j’attendais pour vraiment breaker ! Si on regarde la charge depuis octobre on remarque tout de même une nette baisse sur novembre puis un arrêt sur les 15 derniers jours.

 Break cycliste et juste 3 h d’activités annexes (reprise légère  course à pied +surf/raquettes), pour prendre l’air. Bref ça devrait donc permettre une certaine régénération. Les nuits sont d’ailleurs excellentes, j’ai rarement aussi bien dormi. Peut être un signe aussi ! 

Prémices de reprise il y a quelques jours, impossible de résister à la neige! 

Et pour la reprise, c’est en mode PPG qu'il faut attaquer! Pour rappel, on peut aller voir mon post de l’année dernière où j’avais déjà argumenté ma prépa et les bienfaits de la coupure. Comme il faut changer ses routines, je m’attaque cette année à la tendance du moment : la muscu avec charges lourdes dans les sports d’endurance. Longtemps réticent,  je dois dire que les nombreuses interventions sur le sujet lors du dernier séminaire des entraîneurs à Bourges auquel j’ai assisté, ont fini par me convaincre d’essayer. Il faut juste savoir dans quoi on s’embarque au départ. Comme tous stimulis d'entraînements extérieurs au vélo,  on perd rapidement si on arrête l'entrainement. Alors il faudra en faire toute l’année en rappel! Car la force est une qualité extrêmement volatile et 3 mois de prépa seront perdus en 3 semaines, si on stoppe l’activité. La bonne nouvelle, c’est qu’un rappel assez light, d’une fois par semaine de 20 à 30 min, pendant la saison pourra suffire à entretenir les gains. Jusqu’à maintenant, j’utilisais la force max par les sprints sur le vélo pour développer cette qualité.Cela permet d'avoir un transfert immédiat au geste de pédalage et moins de soucis d’entretien en saison. Mais il est évident que les charges lourdes permettent d’atteindre des niveaux de tensions musculaires supérieurs,  impossibles à obtenir sur le vélo.  Et de quels gains parle-t-on  justement? Que ce soit de la force max sur le vélo (par les sprints) ou donc encore plus par la presse, la VO2max ne bougera pratiquement pas et pourtant la PMA va  monter ! L’amélioration du rendement musculaire,un meilleur recrutement d’unités motrices et donc une gestuelle de pédalage plus efficace, vont  permettre cette amélioration. Le cycliste est un piètre convertisseur d’énergie. Pour 1000 w consommés,  il en ressort environ 200w en bout de chaussures sur les pédales. Soit 20 % et encore…sur ce sujet voici un tableau issu de la présentation de W.Bertucci lors du séminaire. Pour 60 ml/kg/min de VO2 max, on peut voir l’impact sur la PMA par l’amélioration du rendement énergétique.

 117 watts en passant de 18 à 25 %!  W.Bertucci a rappelé qu’un coureur comme A. Olano avait une des plus faibles VO2max du peloton avec 69, mais dégageait autant de puissance que des grimpeurs possédant 82 de VO2max grâce à un rendement exceptionnelle de 27 % ! Même si on peut gagner déjà 2 % de rendement soit,  environ 30 watts de PMA,  tout le monde prendra !

Pour cela, j’ai donc remonter ma presse qui dormait chez moi depuis de nombreuses années, époque où je faisais plus de muscu que de vélo ( 70 kg vs 62 kg actuel). 

Au programme: presse, leg extension et squat jump puis transfert vélo seront la base. Il faudra reprendre progressivement par des charges légères pour réhabituer les tendons et les chaines musculaires à ce nouveau stimulis pour monter vers du plus lourd. Ma presse n’étant pas un monstre de résistance en charge, je compte m’inspirer de l’excellente présentation dispo à l’insep sur la muscu cycliste et l’alternance jambe droite et gauche proposée. 

Pour ceux qui veulent aussi avoir des idées d'exo de muscu mais aussi de PPG, il y a une très bonne vidéo réalisée par le pole espoir de Besançon où diverses approches sont exposées (merci à Flavien Soenen et Matthieu Nadal pour le lien!) 

 A coté de cela je vais aussi axer d’avantage ma prépa sur le running.  Même si je ne suis pas sûr à 100 % des résultats ,  mes lectures du dernier livre de V.Billat sur les changements d’allures, m'ont donné envie d' essayer d’impacter ma VO2max par  la course à pied. Sa méthode des accélérations/décélérations me semble plus facile à mettre en œuvre qu’en cyclisme. Après avoir développé une certaine endurance et efficacité musculaire dans cette discipline, j’aimerais tenter  un développement de VO2max par là et dépasser la valeur actuelle obtenue par le cyclisme.  De toute façon, pour un cycliste qui fait peu de running, ça doit être intéressant de changer aussi le travail musculaire à haute intensité. Le rendement est justement supérieur en running, le nombre de groupes musculaires sollicités plus importan,t  et donc l’impact sur le VES cardiaque (volume d’éjection systolique) plus élevé aussi. Voilà pourquoi on atteint des VO2max plus importantes (comme en skating)  dans ce sport par rapport au cyclisme par exemple. Si le VES monte, la VO2max monte mais est-ce que la PMA suivra ?, c’est là mon interrogation ! Après discussion avec Julien Pinot, cela ne semble pas si évident car pour lui c'est d'avantage au niveau des cellules musculaires que  l'utilisation de l'oxygène touche ses limites. Il y aura ici une limitation plutôt qu'au niveau du VES... Mais comme déjà dit, cela apporte néanmoins de la diversité dans les séances!! Chose très importante dans la prépa hivernale...

Mes objectifs étant lointains et toujours pour Juin, cela me laisse du temps pour me retourner. En tout cas, voilà de quoi proposer à mes suivis d’autres alternatives pour 2015, si tout cela fonctionne. Il faut savoir sans cesse innover et se remettre en cause.

Voila donc les grandes lignes des prochaines semaines : muscu, running/trail, raquettes à  neige, ski pour 70 % et finalement peu de vélo (30%). De quoi passer la reprise avec diversité sans laisser trop d’énergie dans les sorties froides sur un vélo.Ce dernier reprendra progressivement le dessus sur les autres disciplines avec l'avancé de la saison.