Bloc PMA 5 jours + polarisation

Salut à tous,

J’aborde aujourd’hui le principe de périodisation par blocs de la PMA.  Le concept est assez simple et avait été exposé de façon très précise par le Dr Bent Ronnestad ( vers la min 20 de la vidéo) lors de son intervention à l’INSEP. Le principe est  de faire 5 jours de suite une séance de sollicitation PMA/VO2 max puis de passer en assimilation/polarisation sur au moins 15 jours.

5 jrs de PMA puis 2 x PMA sur 15 jours.

 Ce modèle est censé donner de meilleurs résultats que le traditionnel cycle de 3 semaines avec 2 sollicitations PMA/semaine. C’est justement ce que j’ai voulu vérifier.

Le modèle bloc vs le modèle classique

Le test c’est déroulé sur la période du 24 ou 28 mars après 15 jours d’un bon bloc foncier à I2/I3 et quelques jours de récupération. Période où le froid est revenue temporairement et tombant bien pour faire des séances courtes mais qualitatives.

Pour rendre le cycle humainement tenable, les séances ont globalement été construites pour aller du plus dur au plus facile,  au fil des jours quand la fatigue s’installe. En commençant par une séance de  gimenez de 40 min le jour 1 puis 5x(2.5 min I5 / 2.5 min I2, V.Billat) en J2 , puis finir par du 40/20 en J3,  30/30 en J4, 20/20 J5,  j’ai réussi à aller au bout. Non sans mal tout de même, il vaut mieux aborder ce cycle avec un solide foncier derrière soit. Les 2 derniers jours étant difficiles et les jambes ne permettant plus de soutenir un effort à  PMA bien longtemps. Comme on peut le voir sur le graphique ci dessous, ce bloc m’a permis de cumuler 1 h entre 95 et 105 % de PMA et 15 min vers 110 % en 5 jours ! Sur un cycle traditionnel, on dépasse rarement 30 min /semaine !

75 min de cumul entre 95 et 110 % de PMA sur 5jrs et 9 h de volume total

Pour le comparatif je me suis testé quelques jours avant le bloc dans le col du Shirm avec un passage de 6 min 53 @332 watts.

18/03/2014, 6'53 @ 332w

Il s’en est donc suivi une période d’assimilation dans laquelle j'ai fait beaucoup d’endurance (modèle polarisé).

I2, endurance sous SV1 en assimilation ! 

Mon premier rappel intensif et faisant office de premier test, vendredi dernier, soit 1 semaine après la fin du cycle a déjà donné de très bons résultats, à ma grande surprise! Cette fois le passage dans le Shirm a donné 6 min 42 @342 watts pour le même ressenti d’effort. 10 watts en une semaine, sympa ! 

04/04/2014: 6'42s@ 342w !

En recherchant dans mes données, je n’ai atteins qu’une seule fois cette performance, c’était en octobre dernier au top de la forme 2013. C’est donc la première fois que je monte aussi vite si tôt… J’en profite au passage pour saluer encore la répétabilité du SRM. Comme on peut le voir, on obtient le même chrono/watts (à 1s prêt) 6 mois plus tard (même vélo, roue, pneu, poids montant à 500g prêt !) Impressionnant SRM...

01/10/2013: 6'43 @342 w !

Bref voilà un modèle intéressant, à suivre dans l’évolution des performances sur 2 points : savoir s’il est encore possible de progresser post sollicitation en continuant la polarisation et savoir si un nouveau cycle d’ici 2 semaines permettra encore une surcompensation. Ne l’oublions pas me concernant, j’essaye des protocoles en étant très proches de mes limites physiologiques et donc au potentiel d’évolution limité…le précèdent  cycle de PPG/muscu  a par exemple été très décevant sur l’amélioration du rendement musculaire : 3 watts pour 3 mois de presse…et ici 10 watts pour 5 jours de PMA c'est évidemment très bon pour moi ! L’individualisation des entraînements reste le maître mot car chacun peut réagir différemment. Seul un capteur de puissance, encore une fois, permettra de quantifier la réponse physiologique optimale face à un stimulus d’entrainement.

A suivre donc !