IT courts Vs longs

Salut à tous,

Je reviens sur une étude publiée en 2014 par le Docteur B.Ronnestad sur les adaptations engendrées par un protocole d’entrainement basé sur des successions d’intervalles courts. J’analyse cette étude car le rapport va assez loin dans les explications des mécanismes adaptatifs. Ça le rend vraiment intéressant et permet de faire le point par rapport aux connaissances actuelles face à des entraînements continu plus classiques.

L’étude a comparée l’effet de 10 semaines d’entrainement sur 2 groupes de cyclistes déjà bien entraînés testant des séries d’intervalles courts ( S.I) contre des longs (L.I). Les séries S.I  et L.I étaient réalisées 2x par semaine et le restant du volume était constitué endurance suivant un modèle polarisé comme  ci-dessous :

Il est intéressant de noter que les sujets possédaient une assez bonne VO2max moyenne de départ 66 mL/kg/min et avaient entretenu leur forme pendant les 4 semaines précédents l’étude. En effet ils ont continué de s’entrainer 10h/semaine essentiellement en endurance avec 1 session de rappel d’intensité/par semaine. Ils ont donc démarré l’étude loin d’être désentrainé comme c’est des fois le cas ! Toutes les données ont été enregistré avec des appareils vérifiés et calibrés ( powertap, hometrainer, mesure VO2..), les tests réalisés dans les mêmes conditions. 

Le groupe SI a réalisé des séances de 3x(13x(30s@PVO2max /15 s @50%PVO2max) 3 min récup). Le groupe LI a réalisé des séances de 4x(5min@90%PVO2max / 2.5 min @50 % PVO2max). Le choix des S.I s’est justifié par les précédents retours d’expériences/études que l’on connait tous maintenant: il est préférable de cumuler du temps à 100 % de PMA sur des fractions d’effort court plutôt que de faire la même chose sur un modèle continu mais forcément un peu diminué en puissance. Ainsi on peut noter sur le tableau récapitulatif ci-dessous que le temps total d’exercice était identique (20 min), la puissance moyenne des exos plus élevé en SI mais la lactatémie et le ressenti d’effort identique pendant et en fin d’exo.

Le premier graphique ci-dessous représente l’évolution de la puissance employée par les 2 groupes alors de leur entrainement en S.I et L.I sur les 10 semaines. Après 4 semaines, on voit clairement une évolution assez rapidement favorable  du protocole S.I où les puissances continuent d’augmenter alors que le groupe L.I stagne. Le ressenti d’effort est jugé à 17  et reste constant sur l’Echelle de Borg ( 6 mini à 20 maxi) depuis le début des entraînements pour les 2 groupes. Il n’y a donc pas un groupe qui se donne plus que l’autre ! 

Sur le groupe S.I la VO2 max a augmentée de 8.5 % +/- 5 % et seulement de 2.6 % +/- 5.2 % pour le groupe L.I. La puissance critique sur 40 min a augmentée de 12 % +/- 10% pour le groupe S.I Vs 4% +/-4% pour le groupe L.I. Sur CP5min, il y a un peu moins d’écart ( 8% vs 3%), il semblerait que les intervalles de 5 min favorisent le CP5min mais cela reste meilleur quand même en SI ! Voici le récapitulatif ci-dessous des améliorations avant et après des protocoles S.I vs L.I sur les tests wingate 30s , 5min, 40min et lactatémie.Il apparaît flagrant la supériorité du protocole S.I sur l’évolution du Profil de puissance à tous les niveaux !

La discussion autour de ces résultats est très intéressante. Jusqu'à maintenant les études n’avaient pas montrée d’aussi flagrantes améliorations d’un protocole S.I vs L.I mais c’est aussi la première fois qu’une étude proposait l’évolution sur 10 semaines et non 3 à 4 semaines comme c’était  souvent le cas sur des études comparables. Le format 30/15 en 2/1 permet de faire des séries de 9.5 min et ainsi d’avoir un stress sur le système cardiovasculaire très important. La période courte de récup permet ainsi de rester en ventilation importante et le temps de soutient payant et au dessus de 90 % de VO2max est ainsi maximisé. Cela peut en partie expliquer les adaptations bien supérieures observées en VO2max avec le groupe S.I. On pourra aussi rajouter un nombre conséquents d’accélérations, un principe (en plus du temps de soutient) dont je parlais ici.  L’autre explication peut provenir de la nature des sujets. Ces derniers étaient déjà assez fort ( VO2max 66), bien entrainé et ils ont tous démarrés l’étude avec un niveau de forme entretenue. Du coup des intervalles longs même assez intenses n’étaient pas suffisant pour permettre une amélioration significative. D’autres études où les sujets étaient soit sous entrainés ou d’avantage débutant ( VO2max plus basse) avaient donnée de meilleures améliorations avec des L.I.

L’auteur nous parle aussi des séances d’entrainement avec  8 x  30s  à 175 % de PMA pouvant impacter la PMA. Il reproche d’inclure 4.5 min de récup à trop basse intensité entre chaque accélération  et diminuer ainsi la ventilation de façon trop importante. On peut donc suspecter que ce protocole améliore les capacités lactiques ainsi que le rendement musculaire ( fmax) pouvant déjà améliorer un CP 5 min mais est améliorable. Naturellement et pour avoir essayé plusieurs fois, je réalise cet exo en ayant raccourci le temps de récup à 3 min 30 et monté son intensité à I2 limite I3 sur 30 min max. On pourrait appeler ça un Gi6menez ! J cf graph. On voit la puissance NP qui s’envole justement grâce au 30s à I6++ ( 275wmoy VS 330wNP). 

L’impact est ainsi cardio, lactique  et neuromusculaire ( fmax des démarrages). Séance demandant un très fort engagement physique et mentale tout de même !

Alors le 13x(30/15) nouvelle formule magique ? A essayer en tout cas mais c’est un exo difficile, à ne pas faire sans solide foncier avant ! Les 15 secondes de récup sont vraiment short sur la fin ! Il faut essayer comme souvent et se faire son point de vue. Les études sont là pour donner des pistes d’améliorations mais ne sont jamais une vérité absolue comme les programmations d’entrainements d’ailleurs. Ce qui fonctionne chez l’un de marche pas forcément chez l’autre. Si on regarde d’ailleurs de prêt cette étude, il y a eu tout de même de bonnes progressions dans le groupe L.I ( mais moins nombreuse que S.I).  Maintenant que l’on dispose de moyen de mesures embarquées très performant en watts et VO2max (SRM + métamax), il serait intéressant d’opposer ce genre de 30/15 au  fameux Gimenez par exemple.  Car si on part du principe qu'il est préférable d’avoir une sollicitation le plus proche possible de PVO2max en augmentant le temps de soutient,  le gimenez colle parfaitement à cette description quand on se rapproche des dernières répétitions ! Les 2 sont de toute façon qualitatif et sont à essayer au moins pour les bienfait de la diversification des stimulations.