vendredi 13 janvier 2017

WKO 4 partie 1: Interface et PD Curve.

Salut à tous,

Reprise des articles sur le blog après une petite pause de quelques mois ! Pour le coup plusieurs billets vont se suivre car le sujet abordé va être vaste… J’en reviens aux fondamentaux de la discipline concernant  l’entrainement et ses méthodologies avec l’utilisation du dernier soft d’analyse de Training Peaks : WKO4. 

Dans cette première partie, je vais m’attarder sur deux des nouveautés de WKO4 : l'interface et le PD curve.

L’interface a changé et il y a maintenant 2 niveaux de structurations. Le premier niveau permet de retrouver pour chaque athlète suivi, son profil de puissance, ses zones d’entrainements, ses charges, ses indices de performances et tout ce que l’on aura voulu affiché pour la période souhaitée.

Tableau de bord de l'athlète

WKO 4 est en fait entièrement customisable, c’est sa grande force. De part un nombre impressionnant de charts/librairy disponibles, on peut afficher toutes les statistiques d’analyse possible mais aussi créer ces propres routines.

Chart PMC: gestion des charges de la saison, pic de performance vs durée, etc...
Il en est de même pour le 2 eme niveau où on retrouve toutes les séances de l’athlète avec un niveau d’analyse à nouveau entièrement paramétrable.

Analyse des séances.

Chart: répartition de puissance
Chart: ANT + balance

 Je ne m’attarde pas la dessus il faut manipuler,  regarder les webinar et les manuels disponible ici .

La base de WKO 4 s’articule autour du profil de puissance du coureur. On le sait maintenant qu’il n’y a pas un profil de puissance pareil. Celui est personnel et dépends de son entrainement, de ses qualités génétiques ( VO2max, fibres lente/rapide), de son âge..Etc etc. ainsi des milliers de profils existent comme indiqué ci dessous.

Profils puissance/temps. copyright Andrew R. Coggan

On peut alors trouver de grandes disparités dans la production de puissance en partant pourtant d’une même base aérobie. La courbe ci dessous montre les extrêmes qu’il est possible d’obtenir avec des niveaux de puissances et capacités  bien différentes selon le profil du coureur.  

Les extrêmes possibles. copyright Andrew R. Coggan
Le concept de WKO4 est alors de proposer un profil théorique en fonction des séances qu’il dispose : c’est le PD curve. En comparaison avec des milliers de profils existants, il établit le profil de l’athlète en supposant que celui ci ait suffisamment rentré de séances représentant son potentiel maximum ( nous y reviendrons). Ci dessous nous avons le PD curve en courbe rouge établit selon les meilleurs relevés de puissances sur la saison 2015  ( courbe jaune), il est donc en toute logique complet.

Pd curve ( rouge) établit selon meilleure performance 2015

L’ensemble PD curve / MMPcurve peut être ensuite comparé avec tous les profils connus et permet de  situer plus facilement les points forts et faible d’un coureur sur sa saison par exemple. Ramené en watts/kg, on peut voir que le premier coureur ci dessous est plutôt  polyvalent ( classé all rounder par WKO 4) avec une  disposition pour les efforts de 15 min à 30 min. 

Profil 2015 ' All rounder ' 
Le deuxième coureur est clairement cartographié sprinteur, puncheur avec de grosses capacités pour les efforts entre 5 s et 2 min mais ensuite il va rapidement s’écraser lorsqu’il faudra fournir des efforts plus long.

Profil 2016 ' sprinteur'
Les 2 coureurs ont pourtant une PMA assez proche mais des profils aérobie et anaérobie bien différent ! Impossible de les entrainer de la même façon, chaque coureur aura besoin d’avoir des zones d’entrainements bien personnalisées. C’est tout l’intérêt de  WKO4, on va pouvoir déterminer avec précisions les besoins de chacun et proposer des niveaux d’entrainement très fin appelés Ilevel.  Cela fera l’objet du prochain article consacré à ce soft.

Ilevel et concepts Pmax, FRC, MFTP, TTE, Stamina...à suivre ! 


mercredi 5 octobre 2016

Bloc 30/15: retour d'expérience et préparation chrono du Salbert

Salut à tous,

La dernière étude sur les bloc 30/15 proposée par le Dr Ronnestad  avait attiré toute mon attention. Elle démontrait qu’il était possible d’avoir une belle surcompensation en réalisant 7 jours de suite le fameux enchainement de 3X ( 13 X ( 30 s à 100 % PMA / 15 s 50 % PMA) 3 min récup). Après une période de récup/ affutage de seulement 5 jours, l’athlète avait surcompensé favorablement. On pourra retrouver tous les détails de l’étude ici pour ceux qui souhaitent  aller plus loin.

Bloc 30/15 7 jrs + 5 jrs affutage: 3 à 7 % d'amélioration
Sans chercher à reproduire les mêmes charges et espérer la même progression, il peut être intéressant de mettre en place ce genre de stratégie pour déclencher un mini pic de forme avant un objectif précis. J’ai voulu le vérifier en tentant cette approche pour mon dernier chrono du Salbert. Sur ma lancée ( et avec quelques jours de repos) après le chrono du col Amic, j’ai donc démarré 5 jours de charge mais bien sur adapté à mes capacités. L’athlète cobaye et testé à 89 ml.kg.min , est un phénomène et possède certainement la plus grosse VO2 détectée en cyclisme depuis longtemps. Il a donc toute la génétique pour lui, capacité d’assimilation et récupération comprise pour un tel bloc. Attention donc aux études et à leur généralisation pour des résultats chez monsieur tout le monde…

De mon coté j’ai réalisé que 2 series par séance mais avec 14X30/15 suivant l’enchainement :

J1 : PMA 30/15 reprise, réadaptation.
J2 : Repos
J3 : Endurance + déblocage
J4 : Début Bloc 5 j : PMA 30/15
J5 : récup /endurance car déjà pas bien..
J6 : PMA 30/15 + puissance lactique
J7 : PMA 30/15
J 8 : PMA 30/15

Le premier jour c’est bien passé, la première serie de 14X30/15 a été réalisé en test à fond des possibilités pour faire le Salbert en 9’55 337 w. On pourra retrouver l'ensemble des séances sur mon compte STRAVA ici

Première serie test
Mais dés le lendemain j’étais déjà très fatigué. Je sortais d’une belle série de performance sur 3 semaines et possible qu’il aurait été plus sage de démarrer ce cycle avec un peu plus de récup. Le timing ne le permettait pas…J6 les jambes sont devenues rapidement dures et sans forces, J7 un dernier sursaut après un mauvais début permettait d’approcher les 330 w par series  et J8 rejet total de l’intensité et douleur musculaires importantes. 

Suivi wko 4: charge ( violet), stress ( jaune) , perfo ( rouge) sur la période bloc puis affutage
Il s’en est suffit 7 jours d’affutage :

J1 : OFF
J2 : OFF
J3 : remise en route, endurance,  déblocage
J4 : Premier test intensité
J5 : OFF
J6 : déblocage
J7 : chrono.

Après 2 jours off, la remise en route en J3 a été sans sensation et je m’y attendais mais il fallait vraiment souffler.  J4 ne m’a pas rassuré, avec du mal de monter en intensité en se soldant par un poussif 327  w dans le Salbert soit 10 watts de moins qu’en début de bloc PMA. J6 le déblocage a été catastrophique en arrivant plus à dépasser 290 w sur 10 min...

Pour J7 et le traditionnel chrono de fin de saison des grimpées dans notre région, la pluie s’en est melée et j’avoue avoir pensé ne pas y aller. Je venais avant tout pour battre mon record perso de 2015 : 344 wmoy pour 9’52.Pour cela il fallait la top forme mais aussi des conditions optimales pour la météo (vent défavorable et pluie ne sont pas l’ami du cycliste et de son vélo). Donc tout contre moi en fait…difficile d’y croire dans ces cas là ! Pourtant à 14H30 les échos radar de pluie ont indiqué une accalmie et je décidais de m’y rendre en dernière minute. Arrivée sur place à 15H30, les derniers départs avaient été avancés de 15 min fautes de concurrents et j’ai du prendre le dernier dispo à 16H01. Il restait  donc 25 min pour se préparer, sortir le vélo de la voiture, m’échauffer et m’aligner 5 min avant.. Il resta donc que 10 min effectif de réel échauffement, bien trop court pour moi surtout pour un effort aussi maximal ! Malgré cela et sentant un manque évident de rendement, je boucle la montée en 9’53 et 339 w moy, soit 1 seconde de plus qu’en 2015 mais par contre avec 5 watts de moins …étonnant j’aurai penser perdre plus de temps vu les watts réalisés et les conditions météo. 


Dans les améliorations depuis 1 an me faisant gagner de la vitesse sans dépenser plus de watts, il y a bien sur les tubeless Corsa speed à la place des GPTT ( 2 à 3 watts) , un cadre en taille XS au lieu de S , 100g plus léger , mais surtout mieux posé sur le vélo avec un poste de pilotage plus bas ( meilleur Scx). Le bloc 30/15 n’aura donc pas aussi bien marché qu’en 2015 où j’avais espacé 7 séances de 30/15 sur 3 semaines me permettant de souffler entre chaque séances et ainsi pouvant faire toutes les séries  à 100% ou presque. Je suis retourné me tester 3 jours plus tard dans le Salbert, cette fois bien échauffé ( + soleil) et en ayant récupéré peut être d’avantage, le chrono a été battu avec 9’47 pour 342 w. Soit quasiment la même performance physique qu’en 2015 mais toujours pas de gains probant.

Nouveau record perso: 9'47 mais pas en watts...
Bien sur qu’il faut savoir être réaliste et avec un potentiel déjà bien optimisé,  il était évident que ce bloc n’allait pas faire gagner 20 watts… Le 30/15 reste donc une approche très éprouvante encore plus s’il est proposé en bloc. Il peut achever un athlète aussi bien qu’il peut le faire progresser. Il faut donc trouver le bon compromis entre charge et récup pour progresser…comme toujours en entrainement ! Je mettrai à jour cet article si d’ici les prochains jours la surcompensation continue et j’arrive finalement à faire encore mieux…mais il faut aussi que la tête suive car sans compétition,  pouvoir se rentrer dedans de la sorte demande une forte motivation !

jeudi 29 septembre 2016

Test de roulement Tubeless Hutchinson Fusion 5 Galactik / IRC pro light

Salut à tous,

J’ai pu réaliser un nouveau test de résistance au roulement des derniers tubeless du marché. Un sympathique lecteur du blog ( il veut rester discret) m’a envoyé les derniers modèles de chez IRC, Hutchinson pour être comparés au plus rapide actuellement : le Vittoria Corsa Speed TLR. Merci à lui !

Corsa speed, Irc Light, Fusion vs pneu Conti GPTT en mesure étalon
Tous les modèles sont des 23 mm. Cela permet d’avoir un peu plus de légèreté que les 25 mm car les poids ne sont jamais respectés. De plus avec les jantes larges actuelles ( 17 à 19 mm entre crochets qui devient la norme),  les pneus 23 mm prennent tous du volume et sont mesurés vers 25/26 mm une fois gonflé soit le compromis parfait entre roulement et aérodynamisme.

Le Modèle Hutchinson est le Fusion Galactik 5 à 240 g annoncé, 270 g pesé. On pourra retrouver tous les détails de son développement sur le site Matos Vélo. Il se veut aussi rapide qu’un GP4000S 2 d’après Hutchinson mais en version tubeless. 


Le modèle IRC est le pro light annoncé à 235 g et pesé à 245 g. Sur le site du constructeur, on l’annonce aussi très rapide, 20 % plus rapide que les anciens mais les graphiques disponibles ne permettent pas d’en déduire une résistance au roulement réelle.



On ne présente plus le modèle Corsa Speed TLR testé de nombreuses fois sur mon site ici, chez Bicyclerollingresistance et ici après 2500 km. Il est à noter que c’est l’évolution grise cette fois. En effet la version beige n’existe plus. Elle était trop fragile en utilisation intensive et a été renforcé. Mes anciens modèles étaient pesés à 208 g, ils font cette fois 239 g en version grise. Changement de roulement en vue ? Il était intéressant de refaire un test.
Le modèle référence pour les pneus et le plus rapide actuellement est toujours le Continental GP TT 23 mm. Le 25 mm semble aussi rapide mais la version 23 mm est bien plus intéressante pour rouler vite car il ne dépasse pas 26 mm sur jante large. Le 25 mm devient vite un 28 mm pouvant dégrader l’aérodynamisme de la roue si celle ci n’est pas assez large.

ZIPP 404 + GP4000S 2: évolution drag par vent laréral en fonction de la largeur de pneu ( source blog Silca)
Le test a été réalisé sur une roue avant, une alu No tube ZTR 340 de 17.5 mm en largeur interne.  J’ai choisi de tester uniquement la qualité de roulement du pneu en utilisant la même chambre à air pour tous ( Panaracer R’Air 70 g, 7 bars ). Le but n'étant pas de traquer le dixième de watts mais de se donner une tendance, les pneus sont rodés/chauffés 5 min puis testés à 43kmh/ 75 tr/min sur 2 min. Bien sur, il faudrait multiplier les mesures pour affiner les résultats.

Le test sur roller: SRM calibré et off set avant chaque mesure, off course !
On peut retrouver sur le tableau ci dessous les différents résultats entre poids, largeur, watts SRM et watts corrigés. A ce sujet de watts corrigés, je rappel que mon roller ( comme tout les rollers) présente des cylindres plastique dont le diamètre est très petit pour le contact avec les roues du vélo. Cela engendre des écarts trouvés entre les pneus très important et non représentatif de la réalité. Voilà pourquoi les bancs de  mesure possèdent des grandes roues. En comparant mes résultats et des écarts entre pneus déjà testé chez Wheel Energy ou Bicyclerollingresistance, je sais maintenant qu’il faut appliquer un coefficient diviseur de 4.5 sur mes résultats pour avoir une correspondance route en watts consommés à 40 km/h.

Les résultats du test
Le Corsa Speed est toujours le plus rapide…il devance le GP TT de 5 watts soit 1.1w  après correctif appliqué. C’est beaucoup moins que lors de mon premier test où je trouvais  facilement 3 watts à l’avantage du Corsa speed. L’embonpoint est la première cause ainsi que le changement de jante. Le GPTT est assez sensible à la prise de volume..Sur mon ancienne jante il mesurait 24.7 mm de large alors que sur la No tube il fait 26 mm, d’où un gain de roulement pour un poids toujours aussi faible de 171g. Le corsa speed fait 26 mm dans les 2 cas, il est très tendu et est beaucoup moins souple à monter, tubeless ready oblige…

L’Hutchinson Fusion 5 perd 2.4 watts face au TT, c’est un résultat qui ne me surprends pas en reprenant le test wheel energy où ils étaient opposé. Monté tubeless, il devançait de seulement 0.6 watts  à 30 km/h le TT équipé qu’une chambre butyl 100g. 

Le récap pneus/tubeless Wheel energy
D’après le site Bicyclerollingresistance, le fait de passer d’une chambre à air 100g ( conti race 28)  à une chambre latex ( Michelin air comp)  permettrait de gagner quasiment 1.7 watts à 30 kmh pour tous les pneus du test.

Comparatif chambre à air butyl std/light/latex
De mon coté et déjà controlé, passer de chambre latex à tubeless + 30 ml de préventif permet un gain de 0.5 watts maximum.. En imaginant un Fusion 5 équipé d’une chambre butyl de 100 g pour les remettre à égalité dans le tests wheel energy, soit un handicap de 2.2 watts, l’écart serait de 1.6 watts gagnant pour le TT à 30 km/h. Sur mon roller le GPTT gagne de  2.4 watts vers 40 km/h ou 1.8 watts vers 30 km/h pour comparer avec Wheel Energy.  Mon résultat semble donc cohérent. Pour moi le contrat est rempli pour le fusion 5 car ces écarts permettent d’en conclure ( GP TT / GP40002= 2 watts d'écart à 30 km/H) qu'il roule aussi bien qu’un GP4000S 2, voir mieux si monté tubeless. D’après la personne qui me l’a envoyé, il est par contre très fragile et s’use sur 1000 km…donc tubeless, confort et rendement mais une nouvelle fois pas longtemps...

L’IRC est par contre décevant, il perd plus de 4 watts face à un TT. Il est le plus raide à monter et au roulement sur roller on sent de suite qu’il accroche. On n’a pas de recul sur la durée de vie par contre.  Difficile d’en dire plus pour le moment.

L’offre tubeless semble donc se renforcer. Giant et Panaracer sortent aussi des nouveaux modèles. Pour le moment il faut encore choisir entre résistance et roulement. Faire des pneus étanches demande des les alourdir en les remplissant de butyl, ce qui est contraire au roulement. Il faut donc faire des bandes de roulements très fine pour reprendre du roulement mais du coup ils sont très fragile à la crevaison et s’usent vite! Dommage que Continental ne soit toujours pas intéressé par le tubeless mais on peut comprendre pourquoi s'ils estiment l'embonpoint non rentable vue la qualité de leurs pneus classiques! De mon coté j’y suis quand même arrivé, un Conti GP TT remplit de liquide Orangeseal arrive à être étanche ( après quelques essais! ) :-)

Beaucoup de fuites au début
Pour tenir ensuite, mais attention à la tenue des tringles à la pression dans la jante et résistance des flancs du pneu pas prévu pour ça! On restera sur de l'expérimentation... 









lundi 19 septembre 2016

Record de l'heure sur piste: préparation physique et matériel.

Salut à tous,

J’ai pu discuter avec François Lamiraud, recordman de France de l’heure sur piste. A l’occasion de la sortie de son livre ‘ Mon Heure de gloire’ que j’ai pu lire, j’ai voulu en savoir plus sur la préparation physique et matériel de ce passionné de cyclisme. J’ai regroupé sous forme d’un interview, le résumé de nos différents échanges à travers les plateformes des réseaux sociaux !

Le nouveau recordman
A.L : Bonjour François, à la lecture de ton livre, on comprend rapidement que le matériel et les nouvelles technologies en cyclisme t’ont toujours intéressé.

F.L : Oui en effet j'ai toujours aimé le beau matériel. Je me souviens que lorsque nous partions en vacances en famille, je demandais toujours à mon père d'aller visiter les magasins de vélos aux alentours pour découvrir de nouvelles choses. Quand j'étais jeune, mon père et moi apportions une grande importance aux pneumatiques. Nous parlions déjà de résistance au roulement...

A.L : Aujourd'hui c'est assez simple de choisir le meilleur matériel grâce aux outils et bancs de mesure. Mais à l'époque comment pouvais tu mesurer cela? Tu avais une méthode?

F.L : Nous n'avions pas de méthode pour mesurer les différences entre les pneumatiques, je les testais sur la route et je choisissais celui qui me semblait le meilleur. Nous faisions confiance à Michelin qui nous semblait avoir de l'avance avec une composition multi-gommes. Par exemple le modèle "bi-synergic", je ne sais pas si cela te parle... Une bande de roulement centrale avec une faible résistance et sur les côtés une bande avec une bonne accroche et plus tendre pour virer vite.
Côté roues, je me souviens de la paire montée avec les moyeux Mavic 501, les meilleurs que je n'ai jamais rencontré !

A.L : Des roues à pneus ou boyaux ? :-)

F.L : En cadet et junior, j'ai roulé avec des pneus. C'est seulement après que j'ai pris le plaisir de rouler sur boyaux. Quand je roule sur des pneus, je monte systématiquement des chambres à air en latex.

A.L : Il est clair que l'offre de roues profilées pour rouler vite en peloton ne permettait pas d'avoir de bonnes roues à pneus...si c'était aujourd'hui tu oserais prendre des bonnes roues à pneus pour rouler vite, genre des ZIPP 404 ?

F.L : OUI ! J'ai été totalement séduit par mes dernières roues BONTRAGER à pneus. En plus de la facilité d'entretien (en cas de crevaison), il y a un rendement excellent, confirmé par les tests réalisés en labo comme sur ton site ou sur les autres sites spécialisés
Mais le cyclisme est tellement ancré dans des usages, que certains ont du mal à changer leurs idées sur le matériel...
Pour mon record, on a essayé de chercher de nouvelles choses pour améliorer le rendement. On a fait preuve d'audace... On a testé des choses... Au niveau du matériel, nous avons passé de longues heures à essayer du matériel sur le terrain (notamment sur le vélodrome de Bourges) : roues, cintre, casque, position des bras, braquet. Je devais rouler 5' à 10' à allure fixe (48km/h) et on observait les résultats grâce à un petit logiciel imaginé par mon coach. Ce n'est qu'après que nous sommes allés vérifier nos observations en soufflerie. Et nous avons eu des surprises, notamment sur la combinaison qu'utilise beaucoup de professionnels. Elle s'est révélée moins aéro que ma combinaison du Team Vulco. Certains petits plis au niveau des bras permettaient d'améliorer de façon non négligeable mon SCx.

Test en soufflerie

A.L : Oui j'avais noté cette remarque de la combinaison dans ton livre !
As tu une estimation en watts du gain de l'optimisation entre le début du projet et le résultat final si tu additionnes tout (roues, positions, vélo, tenues, casques..etc!)

F.L : En watts non, mais en pourcentage sur mon SCX oui : 2 à 3% entre ma position de base et celle de Roubaix. Puis près de 5% entre celle de Roubaix et celle du Mexique.

A.L : Tu avais un capteur de puissance donc tu pouvais tout de même sentir le gain en watts pour rouler à 45 km/hh par exemple ?

F.L : oui, je n’ai plus en tête les chiffres exacts mais c'était assez énorme (au moins 20 watts)

A.L : Tu parles aussi de l'utilisation des Ultrasons pour le nettoyage de ta chaine ! Et j’ai vu sur les photos que tu utilisais du Squirt Lub  pour la lubrification? Mes discussions avec Jason Smith de Friction Fact semblaient préconiser une application en dernière minute pour les meilleurs résultats, toi aussi ?

F.L : La chaîne devait être ultra propre, d’où l’utilisation des ultrasons. On mettait le Squirt Lub 15' avant mon départ, très très généreusement. J'utilisais le squirt «formule hiver » . Il semblait mieux tenir sur la durée de mon effort. J'utilise aussi leur dégraissant pour nettoyer la chaine, efficace et bio dégradable.

A.L : L’inconvénient du Squirt Lub est de vite faire de gros paquets de cire si on en met beaucoup…

F.L : le Squirt c'est une utilisation = un nettoyage, c'est contraignant mais sur la piste il n'y a pas de saleté et heureusement le rendement ne se dégrade pas sur une heure.

A.L : En effet, le Squirt doit être utilisé pour un chrono, chaine propre et en dernière minute et c'est le top dans ce cas là, surclassant tous les autres lubrifiants.
Concernant les pneumatiques, plutôt les boyaux pour la piste, qu’as tu utilisé ?

F.L : Boyaux Dugast en coton, gonflés à 12 bars, voire un peu plus à Aguascalientes car la piste était très très lisse, douce comme de la soie...

A.L : ok parfait ! Merci pour cette partie matériel parlons entrainement/préparation  maintenant ! Tu dis avoir plus gagné avec ta position que l'entrainement en altitude ?

F.L : La position est le facteur N°1. L'acclimatation était nécessaire avant de partir là bas car rouler à 1900m ne s'improvise pas. Je pense qu'il faudrait passer plusieurs mois de suite en altitude pour parfaitement s'acclimater et ressentir les bienfaits. C'était nouveau pour moi. Ce que je voulais dire c'est que j'ai plus gagné au niveau de ma position que d'aller faire ma tentative au Mexique à 1900m d'altitude.
Avoir été en altitude lors des semaines précédentes m'a certainement fait du bien au niveau physiologique. Mais sur 1h d'effort très « aérobie », le manque d'oxygène se fait sentir. Pour un record du 200m ou 1km, pas de problème, la résistance à l'air plus faible à cette altitude est un énorme avantage, mais pour 1h, c'est plus compliqué. Ou alors il faudrait y vivre toute l’année pour ne pas ressentir de désagréments.

Entrainement sur HT à 1800 m avec Quentin Leplat
A.L : oui j'ai lu que tu avais même été à Tignes, il est clair que sortir des watts à fond à 2000m, c'est difficile… Je pense aussi que d'une personne à l'autre on s'acclimate plus ou moins vite et on répond différemment à la baisse d'oxygène.

F.L : Tout à fait, je suis d'accord. Certainement que moi je suis très sensible à la baisse d'O2. Mais je suis sûr qu'en restant plusieurs mois en altitude, mon corps s'adapterait...

A.L : Il aurait été intéressant d'avoir un analyseur gazeux type Métamax pour voir ta consommation d’oxygène en fonction de l'altitude et peut être changer certaine stratégie d'entrainement ?

F.L : ah oui c'était vrai que ça aurait été top. On manquait de temps, si on devait re-préparer on se servira de notre expérience et on ferait encore mieux !

A.L : Pour ta préparation au clm 1h, tu parles de musculation, tu as utilisé la presse pour cela?

F.L : Oui car les squats sont trop dangereux pour mon dos, fragilisé par la spondylarthrite dont je souffre. Je travaillais surtout en force, à 90% de mon max. J'aime beaucoup la musculation, je trouve que ça me fait du bien. Je vais toujours rouler après, je fais des exos aussi sur le vélo.

A.L : oui on est d'accord, des séries entre 5 à 8 reps maxi, tu cherches du rendement musculaire ainsi.

F.L : Oui c'est ça, en fait je fais un circuit training avec plusieurs appareils et, après chaque tour de circuit, je fais un transfert sur home-trainer.

A.L : Et sur la route, force max  donc à I7 et endurance de force ensuite ?

F.L : oui, départs semi-arrêtés où je cherche du couple avant tout. J’ai fait aussi beaucoup de force sous-max pour pouvoir emmener mon braquet pendant 1h et retarder l’apparition de la fatigue. Bien-sûr, j’ai enchainé beaucoup de travail sur mon vélo de CLM en position aéro pour entrainer les muscles spécifiques. Plusieurs séances derrière scooter avec des exos de PMA étaient programmées, en cherchant la cadence, pas un gros braquet. J'ai roulé presque exclusivement sur mon vélo de CLM. En fait de juillet à septembre, j'ai roulé à 95% avec mon vélo de CLM qui est réglé comme mon vélo de piste. Il s'agissait de s'approprier la position, qu'elle devienne parfaitement confortable.

A.L : ça se comprend ! Pour préparer ton effort sur une heure, tu faisais des intervalles plutôt basés sur le concept FTP (donc IT assez long) et as tu laissé de coté les exos type PMA 30/30, 30/15 par exemple plutôt orientés efforts courts.

F.L : J’ai pratiqué beaucoup le protocole « Gimenez » et des efforts longs entrecoupés d'effort à la PMA. Pour éviter d'être trop diesel, je faisais quand même de nombreux sprints de 15/20" lors de mes sorties.

A.L : Comme tu dis aussi, entrainement très dure, compétition plus facile !

F.L : Oui tout à fait, ça faisait très mal, surtout sur piste car je tournais bien les jambes et avec les virages qui reviennent vite, ça donne envie de vomir. L’inertie apportée par le vélodrome complique le développement de watts. C'était stressant mais j'ai réussi à les faire et ça m'a donné beaucoup de confiance !

Entraineur / entrainé toujours très proche
A.L : On réagit mieux à certain type d'exercice que d'autres en fonction de sa génétique, répartitions fibres lente/rapide...etc…as tu un exo fétiche avec lequel tu peux compter pour te faire approcher de la forme pour un CLM par exemple.

F.L : Oui ce fameux « Gimenez » est bon pour moi physiquement et aussi (surtout) mentalement. Je sais que si j'ai fait mes 45' bien propres, je ne suis pas loin du compte.

A.L : C’est clair ! Parlons de tes deux tentatives au Mexique, tu sembles avoir fait une meilleure performance en watts à la 2ème grâce à une température moins élevée ( + acclimatation certainement) mais un chrono moins bon dû à  une position dégradée à cause de  douleur à l'appui de selle?

F.L : La meilleure performance en terme de watts sur mon 2ème essai est à mettre sur le compte d’une température restée plus stable. Pour rappel, lors du 1er essai, la température est montée à plus de 30 degrés Celsius, c’était très énergivore pour l’organisme qui pense en priorité à se refroidir. En fait, ce qui explique que j’ai développé plus de watts la 2ème fois, c’est que mon corps a surcompensé physiquement et mentalement durant l’intervalle entre les 2 tentatives. Malheureusement, à cause de la blessure, ma position était bien moins aéro, j'étais moins allongé et j’allais donc moins vite.

En route vers le record
A.L : Rageant d'avoir eu un SCX dégradé par la position. Je sais que Quentin ( Q. Leplat son entraineur)  aime les calculs théoriques comme moi ! Avez-vous estimé le chrono que tu aurais fait en essai 1 avec les watts de l'essai 2 ?

F.L : J'aurai passé les 51 km/h de moyenne sans problème. Quentin ne m'a jamais dit exactement ce que j’aurai fait, mais je pense qu'il le sait au fond de lui. Quand je suis descendu de vélo, j'étais très déçu. Mon staff et ma famille ont voulu qu'on passe à autre chose. Nous étions aussi là-bas pour vivre une aventure humaine. Le chiffre importait peu, même si moi je voulais passer les 51.

A.L : Oui bien sur que c'est l'expérience dans sa globalité qui est incroyable ! Pour se donner une idée, peux tu nous dire (si tu sais) combien de watts il faut pousser en plus pour passer de 49km/h à 50 km/h équipement position piste identique?

F.L : C'est assez énorme et impressionnant. Il y a au moins 10 watts d'écart. Je n'ai plus les données exactes mais sur lé vélo, c'était très dur d’augmenter un tant soit peu sa vitesse.

A.L : Penses-tu qu’avec un équipement encore plus optimisé comme avait Wiggins  pour son record de l’heure (Cadre hyper travaillé,  chaines triées par exemple), tu aurai pu aller encore plus vite ?

F.L : Non nous n'avons pas fait d'estimation. Avec son cadre Pinarello, je pense pouvoir gagner 0,5km/h maximum, mais pas plus. Wiggins est un phénomène, un gars hors-norme de toute façon…

Du très beau matériel déja ! 
A.L : Finalement avec ce projet et le retour d'expérience super enrichissant, tu pourrais certainement faire encore mieux...pas de regrets ou d'envies de retenter 1 an après?

F.L : Non pas de regrets. Mon record sera battu un jour c'est normal. Ce qui me rend le plus fier c'est ce que j'ai entrepris pour préparer ce record. J'ai plus appris en 1 an qu'en 10 ans de carrière ! J'ai vécu des choses que certains pros ne connaîtront jamais. Le record de l'Heure m'attire toujours, je dois l’avouer. Mais il faut pouvoir être au top physiquement et mentalement, avoir le budget et la santé. Il ne faut jamais dire jamais car la vie réserve parfois des surprises mais je suis loin de penser à cela pour l’instant.

A.L : Et donc pour finir quel est l'avenir maintenant ? Promotion du livre, média, Eurosport, coaching ?

F.L : Je serai sur Eurosport en tant que consultant à l’occasion des Championnats de France piste fin septembre, à Bordeaux.
Je continue de parler de mon livre dans diverses manifestations. Il s’adresse aux jeunes cyclistes et à ceux qui aiment le sport. Je le dédie aussi aux malades de la spondylarthrite qui souffrent. J’ai eu la chance de pouvoir vivre mon rêve malgré les difficultés et c’est le message que je souhaite laisser.
En début d'année 2017, j'ai prévu de continuer le coaching et de commencer à organiser des stages pour cyclo-sportifs sur route et en VTT. J'ai aussi un projet pour organiser des compétitions sur piste avec Michel Meunier. Tout cela est en cours de construction.

A.L : Merci François pour ce retour d’expérience et de partage très intéressants sur ton record de l’heure.  On pourra continuer de suivre tes projets grâce à Twitter (@LamiraudF) où tu es très actif il me semble !

F.L : Oui c’est cela, parfait Alban. Je te remercie. Avec plaisir de continuer à donner des news bien sûr !
Pour trouver le livre (ISBN : 979-10-90930-18-6) : http://www.leseditionsdephenicie.fr/fr/histoires-d-humains/48-mon-heure-de-gloire-9791090930186.html