vendredi 12 février 2016

PMA ROUTE, HT, CP4, CP5

Salut à tous,

En hiver il est dur d’échapper aux séances de home trainer pour garder la forme et faire du qualitatif. Encore plus si on habite dans un endroit sensible à la neige et au froid! En utilisant son capteur de puissance, on peut être surpris des mauvaises sensations et puissances affichées lors de séances intensives en les comparants à la route. J’en profite donc pour refaire un point sur les zones entrainement et cette différence de puissance entre Home trainer et route constatée.

Le rouleau: le plus faible écart de PMA avec la route (3/5 %)
On le sait maintenant, sortir des watts sur home trainer est plus difficiles que sur route. Toutes les conditions sont réunis pour cela : manque d’habitude, pattern de pédalage pas identique, équilibre absent, inertie du rouleau différent,  surchauffe rapide ( penser ventilo !!), calcul des capteurs de puissance pas totalement identique…Bref le rendement musculaire n’y est pas et pour une même VO2max, la puissance restituée en bout de pédale n’est pas  la même.  Avec le recul de plusieurs années d’analyses, la différence est d’environ 10 %. Ainsi si vous faites un test PMA à 300 watts sur route en côte, il y a de forte chance qu’il n’en reste plus que 270 w une fois sur HT. Pour en avoir le cœur net, il faut le faire ! On peut voir ci dessous un test réalisé à 395 watts sur route sur un 5 min à fond  et  2 jours avant 330 watts sur son Home trainer !!  le tout mesuré avec un powertap  G3!

5 min@395 watts sur route

5 min @330watts sur HT ! 

 Ecart impressionnant et justifiant vraiment l’utilité d’un double test pour une bonne calibration des zones entrainement et des séances. Car une séance de PMA mal calibrée sur HT va vite tourner en torture si on sollicite beaucoup trop la zone I6 ( anaérobie lactique ) en étant trop fort en watts. Concernant le choix du test, il y a aussi le test incrémental par paliers 30w/2min jusqu'à ne plus tenir. Il faudra être attentif sur le fait que la PMA correspondant à VO2max n’est pas toujours obtenu sur la valeur moyenne du dernier palier. En effet suivant la durée du dernier palier (appelé souvent PMT, puissance maxi tolérable) et les capacités anaérobies de chacun, la VO2 max peut être atteinte juste avant ... Quand on mesure VO2 max en parallèle, on peut affiner avec précision la PMA correspondante que ce soit sur route ou HT! Ci-dessous un exemple réalisé sur HT et route. Dernier palier tenu à 360 w sur HT et 400 w sur route en CP 5 min

Paliers 30W/2 min HT 


Test PMA route

On retrouve bien facilement 10 % de différence avec la route. Le test 20 min du coureur pourra également donner une indication sur la calibration des futurs exercices. Ce dernier a réalisé un CP20 min à 310 wmoy,  ce qui fait 77% d'exploitation de la PMA au seuil 20 min...C'est relativement faible mais il est en reprise, cela indique une endurance musculaire + une capacité à soutenir un effort pas encore optimal..il faudra donc être prudent sur les premiers exercices de haute intensité sous peine qu'il explose rapidement.. En retenant seulement 350w de PMA HT  ( moyenne entre les 2 derniers paliers ) on partira sans risque pour donner au coureur ses premières intensités. Il aura plus de chance d'arriver au bout de la séance. A voir ensuite avec lui s'il lui restait de la marge et affiner les puissances des exos et contre exo à la séance suivante si besoin. Mieux vaut cette approche que de partir trop fort et finir rincé dès sa première séance de PMA! La fréquence cardiaque peut être utile pour s'assurer de la bonne réalisation d'un exercice de type 30/30 ou même Gimenez. Elle va dériver de répétitions en répétitions et de séries en séries pour atteindre son max à la fin comme sur l'exemple ci dessous.

Puissance stable et Fc dérive progressivement jusqu'au max

 Cette fois un autre exemple de mauvaise calibration: malgré une PMA route mesurée à 330 watts, le coureur fait ses intervalles trop fort vers 370/380 watts.La séance est trop dure pour être tenue jusqu’au bout, la fc plafonne rapidement pour diminuer ensuite, la dernière série de 9 x30/30 n'est pas faite par abandon…

Mauvaise calibration: puissance trop haute.



A propos de Test PMA, les dernières études de Julien PINOT / F.Grappe en 2013 ont montré que la durée optimale était plutôt vers  4' 10 " et soit suffisante pour déterminer la PMA.


Alors quel test retenir, lequel prendre ? Tous je serai tenté de dire ! En fonction du type de séance, de la durée + puissance de l'effort et du contre effort de récupération, du nombres de répétitions, de séries, du potentiel du coureur au moment des tests, 95 à 110 % de CP4 / CP5 pourra être utilisé...Finalement, le but sera avant tout de donner des intensités de travail et de récupération bien calibrés à son athlète pour qu'il puisse mener à bien les séances. Et pour cela, rien ne remplacera la connaissance de son coureur  et les échanges avec ce dernier pour déterminer au mieux les intensités qui lui sont propres et qui le feront progresser.
On pourra également retrouver l'excellent résumé d'Anthony Bouillod sur les différences de PMA Ht et Terrain ici

lundi 8 février 2016

New Vittoria tires with graphene reviews


Hello,

During last december, i tested the new range Vittoria Corsa G+ with Graphene compound. This is a review of Tubular Corsa Speed 23 mm (200g), Clincher Corsa Speed TLR 23 mm (210g tubeless ready) and Rubino Pro Speed 25 mm (200g).
With new tires using Graphene, Vittoria claims they are superior in speed, grip, durability and puncture resistance.

Tubular and tire Corsa Speed 23 mm VS Continental GP TT

I tested only rolling resistance on roller and field for the moment.
For comparison, i used the reference tire GP TT 23 mm, which is one of the fastest tire in reference.  You can find the  last test on lab from bikeboard.at here (link).

For Corsa Speed tubular, i used carbon rim with 35 mm high and for tire No tube 340 alpha ZTR rim. Both wheels have the same weight. I used Michelin latex innertube 80 g or vredenstein latex 45 g or sealant liquide for tire as you can find result on tab below. On this tab you have: type tire, date, weight tire, width and pressure, tire,  watts consumed and mesured  by SRM at 40 kmh, gap with reference TT and real gap. What is real gap? My experience between roller and field show me on roller, that gap beetween tire isn’t realistic. You have to divide by 4 to have the actual gap on field at 40 km/h.

Results on Roller 
Results show that the new Corsa Speed tubular and TLR version are unbelievably fast! First time in my test the GPTT was beaten by 4 watts! Only the Rubino Pro Speed underperformed by 3 watts. With this result and in compare to my other tests, Rubino Pro Speed is close to GP4000S 2 25 mm in performance. It’s very good!

During December, weather conditions were optimal with no wind and good temperature to test tires on my favorite climb. I do not test on flat field  with speed because it’s to difficult to have repetable result with aerodynamic disturbance.


5,7 %, 3,750 km
To mesure gap between tires, I use a comparative method to determine which tire saves more watts versus a theoretical calculation of the rise.  You can find  srm graph results of 3 days of tests on the tab below. Green case show saving watts by Vittoria Vs TT and red case show loosing watts by Vittoria vs TT.


3 days on field test
Tubular Corsa Speed isn’t so fast in comparison of the roller test. In climb, the width  section gives really performance to tire: the measured width of GP TT is 25 mm, the Corsa Speed is only 23 mm. My experience shows that in this climb with 5/6% slope and 20 km/h, 1 mm width larger saves 1 watt. So maybe Vittoria should produce Tubular Corsa Speed in 25 mm to have more comfort and performance. The result is still very good because it’s the first time in all my tests that a tubular version is so close to the best tire. TLR version measured 26 mm on No Tube rim is better! With inner tube latex or liquid sealant, TLR version is unbelievably fast once again. 2,5/3 watts saved in comparison to GPTT. It’s a little bit less than on rollers but it’s normal. Rolling resistance is less than 20 km/h to 40 km/h as we see on this tab…
Rolling resistance Vs Speed.
So for me, TLR version is the fastest tire you can find now. I’m happy to see Vittoria’s claims to be true in rolling resistance. Great news for tubeless ready rims and owners, it’s the first time i find a tubeless tire who is faster than the usual best tire! Comfort and speed are the new reference for me with the new Corsa Speed TLR 23 mm. It’s the first time i will use tubeless tires for my  next competitive season. Great job from Vittoria!


Canyon Aeroad CF SLX + No Tube ZTR 340 + Vittoria Corsa Speed TLR