WKo 4 partie 3: Pmax / FRC/ ilevels

Salut à tous,

Suite des explications sur WKO 4, j’aborde dans cette 3 ème partie les notions de Pmax et zone FRC puis les nouvelles zones ilevels.

Le concept FRC ( Functional Reserve Capacity) correspond à l’énergie maximum pouvant être développée dans un exercice continue et au dessus de FTP avant épuisement. A la différence de la capacité anaérobie qui concernent que les efforts courts, la zone  FRC englobe les efforts au dessus de FTP ( FTP/FRC:  6 à 15 min ) jusqu'à très court  (FRC/Pmax : 15 s)  suivant le niveau d’intensité travaillé rapport au PDcurve de chacun.

PDcurve vers ilevels: Copyright Trainingpeaks

 Le concept Pmax correspond à la puissance maximum qui peut être générée sur une période de temps très courte ( inf 10 s) et sur une révolution complète des pédales sur les 2 jambes.  Il s'agit d'utiliser le plus de Kjoule par seconde de façon constante si j'ai bien compris... Cela semble se rapprocher d'une valeur possible d'un sprint en fin d'épreuve où la Pmax sera moins forte que sur un entrainement spécifique si fatigue importante...à affiner pour ce concept..

Ces 2 indices influencent notre réservoir d’énergie dans les efforts au dessus de FTP.

FTP cappé par Pmax/FRC, Copyright Trainingpeaks

Grace aux ilevel et à l’individualisation de chaque zone, il va être possible de s’entrainer avec précision. WKO 4 propose ainsi 9 zones d’entrainements individualisées :

Les 5 premières sont basées sur la mFTP avec l’intégration spécifique du travail Sweet spot tant réputé pour son éfficacité. Les 4 zones suivantes et au dessus de FTP sont  basées sur le PDCURVE.

Ilevel, Copyright Trainingpeaks

WKo 4 propose des durées de travail et un nombre de répétitions pour les travailler.

Il faut voir cela comme un guide, des propositions d'entrainements, à valider et à affiner avec le coureur bien sur. Pour le coureur ci dessous et en limite de capacité aérobie, wko4  propose des intervalles de 3 min vers 340 w à répéter X fois avec une récup équivalente de 3 min pour cumuler 15 min minimum de temps à 340 w. 

Exemple de durée/intensité/répétition basées sur les ilevel du coureur.

Et bien je dois dire qu’il est très juste. Avec 360 w de PMA, le coureur a pu réaliser toutes ses series sans que la fatigue ne l’empêche de finir. Idem pour la capacité anaérobie, il propose d’enchainer 8 efforts de 30 s vers 550 w, c’est absolument ses capacités actuelles sans baisser. Je trouve par contre que la récupération proposée de 10 min entre chaque efforts est peut être un peu longue pour ce coureur à la récupération rapide…comme déja évoqué, c'est des propositions à affiner.

Il sera possible de s’inspirer du chart ' power duration interval targetting ' pour se configurer avec précision d’autres routines pour différentes durées/sollicitations. 

Exemple de séances ( à titres indicatif), Copyright cyclesetforme ! :-)

Pour chaque zones, il sera plus facile de travailler avec précision soit en intensif ou extensif pour toujours pousser le curseur le plus haut et loin possible. Une évidence et rien de nouveau bien sur,  mais beaucoup plus visuel ainsi:

PD curve ( rouge) vs Profil actuel ( jaune).

Amélioration idéale (en théorie bien sur!), Copyright Trainingpeaks

WKO4 et les ilevels offrent donc la possibilité de s'entrainer sur les efforts longs avec le concept FTP/mFTP et pour les efforts court ( type PMA, FRC/Pmax) avec des zones plus affinées. La précédente version n'allait pas aussi loin comme le récapitulatif le montre ci dessous:  

Copyright Trainingpeaks

C'est donc une aide dans la gestion des efforts, dans leur programmation , des nouvelles pistes peut être, à valider bien sur entre la théorie et le retour/ressenti du coureur ! 

Fin de cette 3 eme partie, dans la suivante et dernière partie j’expliquerai comment intégrer tous ces concepts dans une plannification: de la phase foncière à la préparation des objectifs.