Musculation et cyclisme: des gains probants !

Salut à tous,

Je refais un point sur l’apport dit ‘lourd’ de la musculation dans les sports d’endurance. Suite aux dernières publications de Yann Le Meur  sous forme de graphiques,  il est intéressant de résumer les différentes techniques actuelles transférables au cyclisme. De plus grâce à une étude du Docteur Ronnestad que l’on m’a transmise (merci Julien !) et faites en 2010, on a de quoi chiffrer quels gains espérer en watts sur des cyclistes confirmés.

Pour faire simple, s'entrainer en force max et en salle c’est développer une tension musculaire bien supérieure à ce qu’il serait possible d’atteindre sur les pédales. En combinant musculation et cyclisme, on peut ainsi gagner de la puissance et de la résistance sur les efforts courts grâce à la transformation des fibres les plus rapides type II X en fibres plus résistante Type II A (ici pour plus d’explications) .Ces dernières pouvant soutenir des efforts bref et puissant, et si elles sont plus nombreuses, cela parait évident que l’on devient plus fort comme le montre un test de puissance à VO2 max  min avant et après musculation.

Groupe Endurance +  Force Vs Endurance après 25 semaines d’entraînements + compétitions.

 Mais finalement on s’est aperçu que les efforts long (type CLM 40 min) pouvaient aussi bénéficier de la musculation grâce à l’amélioration du rendement musculaire. La VO2 max ne bouge pas mais c’est bien le rendement qui s’améliore ce qui peut certainement intéresser  pas mal de monde quand on plafonne depuis des années pour des raisons de potentiel maximum atteint ! Pour rappel 1 % de rendement c’est jusqu'à 17 watts de PMA comme indiqué ci-dessous !

Pour solliciter efficacement les fibres musculaires dans ce but, il convient de choisir des charges très lourdes permettant 5 à 8 répétitions maxi et enchaîner 3 à 5 séries sur 6 à 16 semaines (2 séances par semaine)  comme le rappel bien ce tableau de Yann Le Meur. 

Je pense que plus le cycliste est confirmé plus le programme devra être dense et maintenu longtemps pour espérer un réel gain. On choisira des exercices type comme la presse, squat, fente mobilisant principalement le quadriceps et les ischio que l’on accompagnera de transfert rapide en sur-vélocité sur home trainer lors de  circuits training. Mais il sera aussi possible de s’en servir en préfatigue  avant une séance de force sous max par  exemple pour amplifier la résistance/endurance  musculaire. A ce sujet Yann Le Meur suggère de toujours faire passer les séances d’intensités concernant la discipline d’endurance avant la musculation et de respecter un timing de 3h voir 6h entre les deux disciplines pour avoir le moins d’interaction possible.

Pour avoir essayé je confirme qu’il est tout à fait possible de faire une séance de PMA en début d’après midi et ensuite faire de la musculation sur presse vers 18 h sans ressentir de fatigue sur la force max. Yann Le Meur suggère également cette combinaison dans le sens où la réponse de production hormonale sera d’avantage optimisée  avec une séance de muscu proche du couché. Des concepts intéressants !

Qui dit musculation dit fibres musculaires bien abîmées et il convient d’optimiser la récupération. Il est déjà important de faire cette préparation spécifique en hiver quand les compétitions sont encore loin et que l’on peut se permettre d’avoir des courbatures quelques temps. Mais il faut bien reconnaître que passée une période d’adaptation, on récupère assez vite ! Néanmoins on gardera à l’esprit qu’une petite supplémentation post séance (dans les 30 min) en protéine rapide type whey peut être un vrai plus.

 Ainsi 15 à 20 g ( 25g pour les grosses séances) + 30 à 40g de glucide peuvent aider si on en croit les tableau de Mr Le Meur.

Maintenant que l'on a les grands principes,  que peut-on vraiment espérer pour une saison cycliste mais surtout comment entretenir les gains toute l’année ? Car c’est comme tout stimuli extérieur au vélo, si on arrête 3 semaines, les gains retomberont quasiment à zéro ! L’étude menée par le Docteur Ronnestadt répond à ces 2 points. Des cyclistes confirmés et de haut niveau ont suivi un entrainement d’endurance ( environ 12h, répartition polarisé Zone 1 :  80 %, zone 2 et 3 :  20 %) et de force ( 2 séances/semaine) comparé à un groupe contrôle présentant le même volume et répartition d’entrainement. Les exercices de musculation ont été les suivant sur cette photo :

Je ne détaillerai pas volontairement (études payantes et que je teste également)  l’ordre exact ni les variations de répétitions, charges mais les grands principes ont été exposé plus haut ! Après 12 semaines et 2 fois par semaine, le groupe force a conservé un rappel de musculation par semaine (en diminuant de moitié les sollicitations) et en reprenant les compétitions sur 13 semaines de suivi.

Le  tableaux  ci-dessous résume l’amélioration sur un effort type contre la montre de 40 min entre groupe FORCE ( E+S) à gauche et classique ( E) à droite.

On a une augmentation moyenne de 15 % ( ligne rouge) sur 25 semaines décomposée en + 8% après 12 semaines puis + 7% après 13 semaines de compétition grâce au rappel de musculation 1x/semaine. Pour s’en convaincre il suffit de comparer au groupe contrôle qui a repris les mêmes compétitions sans amélioration du CP 40 min  ou à peine ( +4%) ! Impressionnant ! Si on regarde dans le détail, on s’aperçoit que les réponses sont assez disparates en fonction  des individus et Yann  Le Meur le précise bien aussi, il n y’ a rien de certain dans cette méthode. Mais inversement et si on est réceptif, un sujet expérimenté (ligne noire) à pratiquement gagné 60 watts en 25 semaines !! Alors la musculation dans les sports d’endurance, indispensable ? On peut l’envisager si on souhaite optimiser tout son potentiel .Surtout après un certain âge ou nombreuses années de pratique, cela peut apporter un vrai plus!  Mais il ne faut pas se leurrer, une vraie séance de musculation est aussi exigeante qu’une bonne séance de PMA voir plus nerveusement. Il faut de plus pas se blesser, faire les bonnes routines, répétitions, transfert, etc…La sollicitation nerveuse et mentale demandée est proche des 100 %, on se donne à fond ! Il faut être réceptif et tenir ensuite sur une saison ! Cela peut faire de trop pour certain coureur à la charge importante. Cela dit le rappel en saison est vraiment light donc envisageable mais il faudra quand même accepter d’aller s’enfermer dans une salle même par grand beau temps régulièrement… !  

Ma prépa perso des 12 semaines se finit bientôt et je suis assez optimiste vu les premiers résultats sur le terrain pour dire que je suis vraiment très peu sorti dehors cet hiver ! A confirmer bientôt et surtout en cours de saison quand j’aurai vraiment repris le vélo dans des volumes respectables !

Les capteurs de puissance: fiabilité des mesures..vaste débat...

Salut à tous,

Suite à un long commentaire d’un lecteur sur la qualité des tests du blog, je tiens à y répondre par un argumentaire fournis.

Voici d’abord le commentaire : Bonsoir, vos articles sont assez intéressants et assez souvent argumentés du coup je ne comprends pas votre insert du 16 janvier qui casse franchement le ROTOR Power mais sans réels arguments. C'est un peu comme dans l'article du cycle du mois de janvier sur les capteurs de puissance (une rigolade écrite sur un coin de table sans réels tests et qui s'est certainement appuyé sur articles lus sur internet ) . Bref ce qui me fait le plus sourire c'est que finalement le produit le plus cher et le premier sur le marché est nécessairement la référence en terme de mesure et donc est utilisé par les pseudos scientifiques pour faire des essais comparatifs sur les autres capteurs de puissances (SRM l'a certifié donc !!!!) : cela me laisse personnellement un peu rêveur parce scientifiquement c'est plus que contestable. Sur le principe le Rotor est quasiment le seul a avoir des capteurs sur les 2 manivelles et hors Powertap qui fait sa mesure sur le moyeu de la roue je ne vois pas trop de produit ayant un meilleur concept de base (le blabla du type SRM 1er sur le marché et utilisé par tous les PRO à l'entrainement donc le meilleur cela ne vaut rien du tout ) . Ensuite comparer la puissance mesurée au niveau du moyeu de la roue avec toutes les contraintes exercées ou non exercées sur la roue en fonction de la qualité du revêtement et très certainement à la tension des rayons , la pression des pneus et la rigidité du cadre et celle finalement développée au niveau des manivelles qui sont beaucoup plus proches en terme mécanique du point d'application de la force appliquée par les jambes du cycliste me parait contestable surtout lorsqu'on parle de pic de puissance ( vous le reconnaissez implicitement dans votre article) . Mais il y a certainement une histoire de gros sous la dessous . J'aimerais savoir comment vous comparez un SRM et un Power Rotor sans passer par un Powertap..... le raisonnement étant certainement le SRM est le meilleur ensuite c'est le powertap donc si je compare le SRM et le Powertap pour certifier que les mesures sont proches entre les 2 je peux alors prendre un rotor et le comparer à un powertap ce qui me donnera une référence par rapport à un SRM pffff (c'est le même vélo ? ) ...c'est un peu du bricolage et pas très sérieux par rapport au travail de développement fait par des ingénieurs ? En gros si on vous écoute les ingénieurs de chez Power2max, Garmin , Rotor et consort sont des charlots et limite des escrocs parce qu'au final cela revient un peu à cela .
Personnellement je ne vois pas comment on peut faire un essai sérieux en dehors d'un test labo où les conditions sont parfaitement reproductibles et certainement pas en se basant sur un produit du marché pour référence car il y a quand même d'autres solutions un peu plus sérieuses . Je ne comprends pas comment vous pouvez casser un produit sur de simples affirmations telles que "Finalement les nombreux retours après un an d'utilisation semblent montrer des valeurs souvent erronées à l'usage. Des soucis de calibration assez récurrents...je ne préconise plus ce capteur " . A quand un test sur les compteurs qui affichent la puissance mesurée ( peut être pas facile de gérer le flux d'information reçues par le capteur , cela serait idiot de découvrir qu'un type de compteur affichent des données erronées avec un capteur X mais qu'avec un capteur Y c'est bien mieux. et tout cela pour un simple problème logiciel ) Pouvez vous nous expliquer tout cela dans un prochain article ? Au fait vous vous prenez pour qui finalement ? Un expert ou vous souhaitez juste partager votre passion?
Bien sportivement
Philippe MERCADIER (pour ne pas être un anonyme)
A oui Ingénieur, je ne travaille pas chez Rotor ou autres mais passionné de vélo. Continuez tout de même c'est plus intéressant que dans le Cycle ou Top Velo

Bonjour Mr Mercadier,

Mon premier powertap date de 2006, je pense donc pas être un novice avec l’utilisation de la puissance. J’ai une formation d’ingénieur comme vous à priori, et j’aime comprendre les systèmes de mesure que j’utilise. Je sais très bien qui dit mesure, dit fiabilité ! Depuis que j’utilise les capteurs  je suis méfiant et je les calibre régulièrement. Je les fais réviser et les compare toujours avec des calculs de puissance théorique sur mes montées tests, etc…Que ce soit Powertap ou SRM et  sur des dizaines de mesures et comparatifs ( j’ai déjà eu plus de 40 powertap de par mon activité), je dois dire qu’ils sont très souvent juste l’un par rapport à l’autre  et que l’on est jamais au-delà de 2 à 3 % de perte essentiellement du au friction de la chaine au niveau powertap Vs SRM.  Quand j’ai testé le Rotor j’ai donc bien sur testé le powertap VS SRM puis powertap VS ROTOR. Comment faire autrement ? Le confronter à la théorie en refaisant des centaines de montées comme j’ai fait avec le SRM sur mes tests de pneus ? je ne fais pas que ça heureusement !  L’ajout du 16 janvier ne tombe pas du ciel mais bien de retour d’un an suite à des comparatifs powertap VS ROTOR que possèdent mes clients. En effet ces derniers avaient une roue à moi en location pour essayer la puissance  puis ont voulu passer sur Rotor en investissant  dans leur matériel. Pendant un temps nous avons enregistré en doublons les données avec  2 compteurs ANT+.  A ce sujet et pour contredire vos propos, ANT +’est la norme de communication et tous les capteurs sont développés pour fonctionner avec ! Donc un compteur ANT+ enregistre de façon identique les données. Garmin, Sigma, Powercontrol SRM ont été testé en mode enregistrement 1s avec un powertap ou SRM ( PC7 vs Garmin 500). Les résultats sont les mêmes. Donc pour en revenir à mes tests et mon métier d’entraineur, je veux m’appuyer sur du fiable à 100 % que se soit pour l’entrainement, course ou résultat de 6 mois de suivi par exemple. Je peux pas me permettre d’avoir le doute sur 5 % d’erreur. Car les clients veulent des résultats et avec un suivi par la puissance seul les chiffres comptent à la fin. Si une personne paye un suivi et ne progresse pas en ayant suivi mes cosignes et bien ça sera de ma faute et j’assumerai pleinement sans mettre en doute le capteur. Heureusement ce n’est encore jamais arrivé …Donc je ne suis pas un expert mais je suis très pointu et exigeant avec le matériel comme avec mes planifications. Malheureusement la puissance est une nouvelle mode lucrative et je peux vous dire qu’il y a des fabricants qui surfent dessus en proposant des produits loin d’être aboutis ! Il suffit de voir la multiplications des solutions sur une jambe ( dite LT)  ou encore le pompon un capteur avec des jauges à coller soit même ! Autant s’entrainer avec la FC ! Un énorme test réalisé pas la FFC sera peut être disponible prochainement sur tous les principaux capteurs du marché ( réalisé sur home trainer, labo /tapis, route, pavé..), vous verrez alors qui sont les charlots et les capteurs validés et qu’à la fin le choix reste maigre. 

Pour en finir, cela tombe bien car je voulais en parler et je suis d’accord avec vous: l’article du Cycle sur les capteurs de puissance est une catastrophe. Pourtant ça commençait  plutôt pas mal : Entre le principe d’entrainement, le témoignage du cyclosportif et du responsable Btwin …..Mais quand on rentre sur le test en lui-même ça se gâte sur plusieurs points …comment noter qu’un SRM qui n’est autre qu’un pédalier se monte moins bien qu’un système Vector où il faut un clé dynamométrique à 40 N.m !!, des pod qui touchent pas la chaine ou le cadre…puis la calibration infernale (angle des accéléromètres, rétropédalage...)….mais passons…après c’est n’importe quoi….vouloir comparer des capteurs entre eux…la seule façon de le faire scientifiquement est de prendre un pédalier  en valeur étalon ( il faut bien en choisir un ). Puis comparer les écarts… le SRM pour comparer vectors, ibike, powertap,  se servir du powertap pour mesurer les autres pédaliers. 

Le résultat du comparatif le cycle, sur des efforts de 30'' à 5 ', jusqu'à 60 % d'écart?? autant garder la FC...protocole farfelu

Pour obtenir de tel écart de mesure dans leur tableau final, ils ont du passer dans une bosse, mesurer un écart de chrono pour des même watts affichés…enfin je sais pas…à les lire on a l’impression que la calibration est une vraie galère avant chaque sortie alors qu’il y a juste à ce mettre en roue libre pour la plupart des modèles….preuve qu’ils sont pas allé bien loin dans leur recherche….et la note finale…donner autant d’importance à la facilité de montage que la précision de la mesure…c’est bien montrer qu’lis ont rien compris à quoi sert un capteur. Les qualités des mesures sont la clé, je préfère passer 2 x plus de temps à installer un capteur fiable que l’inverse…Dans tout ça SRM reste la référence dans ce test comme sur d’autre, c’est les seul à certifier leur capteur avec une précision inférieur à 1%. Cela reste pour moi la référence de par mon expérience perso mais aussi des nombreux retours et différents échanges avec la FDJ / MATSPORT / COPS BESANCON.

Test capteur de puissance STAGES

Salut à tous,

Retour des activités du blog après une petite pause hivernale. Toujours des tests de  matériels, rendement mécanique  avec la puissance et des articles sur les dernières techniques d’entrainement à venir.

On commence avec le test du capteur de puissance STAGES avec la collaboration du site MatosVélo. 

Nous avons collaboré ensemble afin que Guillaume puisse tester à fond le Stages en ayant un moyen de mesure fiable et éprouvés en parallèle c’est à dire une roue Powertap G3 + Garmin 500. Cette dernière ayant été certifiée par Matsport quelques semaines avant de sa bonne calibration puisque le pont de jauge a été entièrement révisé. Pas de doute à avoir sur la fiabilité des résultats. 2 manivelles Stages ont été aussi utilisé sur plus de 20 h de tests comparatifs. Guillaume a d’abord réalisé des tests pour déterminer son profil de puissance puis a réalisé des exercices permettant de mettre en situation difficile les capteurs (accélérations force x vitesse, PMA Assis/ debout, hyper vélocité, force sous max, basse cadence …) . Ce test lui aura aussi permis de découvrir la puissance en se rendant compte de la gestion complètement différentes des exercices comparé à la fréquence cardiaque…

Je vous laisse lire le test et les conclusions ici :

PMA, PMT, Route Vs Home Trainer, CP5, CP4 ?

Salut à tous,

En hiver il est dur d’échapper aux séances de home trainer pour garder la forme et faire du qualitatif. Encore plus si on habite dans un endroit sensible à la neige et au froid! En utilisant son capteur de puissance, on peut être surpris des mauvaises sensations et puissances affichées lors de séances intensives en les comparants à la route. J’en profite donc pour refaire un point sur les zones entrainement et cette différence de puissance entre Home trainer et route constatée.

Le rouleau: le plus faible écart de PMA avec la route (3/5 %)

On le sait maintenant, sortir des watts sur home trainer est plus difficiles que sur route. Toutes les conditions sont réunis pour cela : manque d’habitude, pattern de pédalage pas identique, équilibre absent, inertie du rouleau différent,  surchauffe rapide ( penser ventilo !!), calcul des capteurs de puissance pas totalement identique…Bref le rendement musculaire n’y est pas et pour une même VO2max, la puissance restituée en bout de pédale n’est pas  la même.  Avec le recul de plusieurs années d’analyses, la différence est d’environ 10 %. Ainsi si vous faites un test PMA à 300 watts sur route en côte, il y a de forte chance qu’il n’en reste plus que 270 w une fois sur HT. Pour en avoir le cœur net, il faut le faire ! On peut voir ci dessous un test réalisé à 395 watts sur route sur un 5 min à fond  et  2 jours avant 330 watts sur son Home trainer !!  le tout mesuré avec un powertap  G3!

5 min@395 watts sur route

5 min @330watts sur HT ! 

 Ecart impressionnant et justifiant vraiment l’utilité d’un double test pour une bonne calibration des zones entrainement et des séances. Car une séance de PMA mal calibrée sur HT va vite tourner en torture si on sollicite beaucoup trop la zone I6 ( anaérobie lactique ) en étant trop fort en watts. Concernant le choix du test, il y a aussi le test incrémental par paliers 30w/2min jusqu'à ne plus tenir. Il faudra être attentif sur le fait que la PMA correspondant à VO2max n’est pas toujours obtenu sur la valeur moyenne du dernier palier. En effet suivant la durée du dernier palier (appelé souvent PMT, puissance maxi tolérable) et les capacités anaérobies de chacun, la VO2 max peut être atteinte juste avant ... Quand on mesure VO2 max en parallèle, on peut affiner avec précision la PMA correspondante que ce soit sur route ou HT! Ci-dessous un exemple réalisé sur HT et route. Dernier palier tenu à 360 w sur HT et 400 w sur route en CP 5 min

Paliers 30W/2 min HT 

Test PMA route

On retrouve bien facilement 10 % de différence avec la route. Le test 20 min du coureur pourra également donner une indication sur la calibration des futurs exercices. Ce dernier a réalisé un CP20 min à 310 wmoy,  ce qui fait 77% d'exploitation de la PMA au seuil 20 min...C'est relativement faible mais il est en reprise, cela indique une endurance musculaire + une capacité à soutenir un effort pas encore optimal..il faudra donc être prudent sur les premiers exercices de haute intensité sous peine qu'il explose rapidement.. En retenant seulement 350w de PMA HT  ( moyenne entre les 2 derniers paliers ) on partira sans risque pour donner au coureur ses premières intensités. Il aura plus de chance d'arriver au bout de la séance. A voir ensuite avec lui s'il lui restait de la marge et affiner les puissances des exos et contre exo à la séance suivante si besoin. Mieux vaut cette approche que de partir trop fort et finir rincé dès sa première séance de PMA! La fréquence cardiaque peut être utile pour s'assurer de la bonne réalisation d'un exercice de type 30/30 ou même Gimenez. Elle va dériver de répétitions en répétitions et de séries en séries pour atteindre son max à la fin comme sur l'exemple ci dessous.

Puissance stable et Fc dérive progressivement jusqu'au max

 Cette fois un autre exemple de mauvaise calibration: malgré une PMA route mesurée à 330 watts, le coureur fait ses intervalles trop fort vers 370/380 watts.La séance est trop dure pour être tenue jusqu’au bout, la fc plafonne rapidement pour diminuer ensuite, la dernière série de 9 x30/30 n'est pas faite par abandon…

Mauvaise calibration: puissance trop haute.

A propos de Test PMA, les dernières études de Julien PINOT / F.Grappe en 2013 ont montré que la durée optimale était plutôt vers  4' 10 " et soit suffisante pour déterminer la PMA.

Alors quel test retenir, lequel prendre ? Tous je serai tenté de dire ! En fonction du type de séance, de la durée + puissance de l'effort et du contre effort de récupération, du nombres de répétitions, de séries, du potentiel du coureur au moment des tests, 95 à 110 % de CP4 / CP5 pourra être utilisé...Finalement, le but sera avant tout de donner des intensités de travail et de récupération bien calibrés à son athlète pour qu'il puisse mener à bien les séances. Et pour cela, rien ne remplacera la connaissance de son coureur  et les échanges avec ce dernier pour déterminer au mieux les intensités qui lui sont propres et qui le feront progresser.
On pourra également retrouver l'excellent résumé d'Anthony Bouillod sur les différences de PMA Ht et Terrain ici

Le profil de puissance de T.PINOT entre 2008 et 2013.

Salut à tous,

Julien PINOT et Frédéric GRAPPE ont récemment publié une étude sur  l’évolution du potentiel physique d’un cycliste de grand tour entre 2008 et 2013. Ce dernier n’est autre que Thibault PINOT, frère de Julien,  TOP 10 du Tour de France 2012, Vuelta 2013 et magnifique 3^ème du Tour cette année !.. Je remercie Julien de m’avoir fourni l’étude dans le détail me permettant d’en apprendre un peu plus sur l’évolution du potentiel de Thibault et m’autorisant à en parler !

C’est une étude unique,  du fait que Thibault a été un des premiers Junior Français en 2008 à utiliser un capteur de puissance. Comme il l’a déjà dit, à la place de s’acheter des roues carbones, il a préféré quantifier et optimiser ses plans d’entraînements  très tôt en achetant un SRM (suivi par Jacques Décrion en junior et ses débuts pro). En parallèle Julien, grâce à ses compétences acquises sur le terrain avec le CC Etupes lorsqu’il était coureur,  puis à Besançon avec  F.Grappe , a pu le former et le guider efficacement dès ses débuts à l’utilisation d’un SRM.

Thibault et Julien au CCE !

Avant de parler résultat, l’étude insiste  bien sur le fait que Thibault connaissait l’importance d’enregistrer des fichiers avec précision en ayant un capteur toujours bien calibré. Il faisait donc l’Offset zéro  de son SRM avant chaque sortie. De plus  Julien vérifiait 3 fois par an la bonne calibration du SRM (méthode des poids)  pour éviter toute dérive dans l’analyse du suivi.  Ainsi 95 % des fichiers transférés par Thibault ont été considérés valides pour l’étude. Le logiciel d’analyse n’est autres que WKO+, 3.0 de Training peak, que j’utilise également,  et qui  est,  pour moi le meilleur logiciel de suivi d’un athlète dans la gestion d’une saison (précisions des analyses,  charge,  fatigue etc..).

La VO2 max de Thibault a été mesurée en 2013 à l’aide d’un analyseur d’échanges gazeux type K4b2 lors d’un test incrémental de 25w/min et a atteint un peu plus de 5500 ml/min ! Ramené à son poids de corps qui se situe vers 64/65 kg pour 1,80 m, on est donc sur des valeurs de 85 mL.min.kg.  C’est une valeur très élevée qui classe Thibault parmi les plus gros potentiels physiques actuels en cyclisme…Concernant son temps d’entrainement + compétition, il est passé de  526 h en 2008 à 943 h en 2013 tout en augmentant sa charge ( training load) de + de 80 %. Sa planification  est sensiblement la même d’année en année, à savoir une coupure de 4  à 6 semaines puis 12 semaines de fondation  à basse et moyenne intensité ( PPG, VTT, cyclocross, route) puis des blocs mixant haute intensité et volume à l’approche des objectifs. Chaque gros objectif  étant précédé de période d’affutage et succédé de semaine de récupération.

Volume moy / semaine et ressenti RPE, charge TL

Une des parties les plus intéressantes de l’étude est bien sur l’évolution de son profil de puissance entre 2008 et 2013 grâce à l’analyse de plus de 2000 fichiers (dont  481 issus de jours de compétitions !). Pour simplifier, j’ai réalisé un tableau permettant de retrouver en Watts/kg ses performances entre 5 min et 4h de 2008 à 2013. L’étude analyse également les efforts de force/vitesse entre 1 s et 30s et les intensités dites sévères entre  30s et  5min. Je me suis attardé sur ses qualités de grimpeur donc plutôt des intensités de type aérobie au-delà de 5 min ! 

PPR T.Pinot de 5 min à 4 h entre 2008 ( courbe orange) et 2013 ( courbe bleue)

Si on analyse l’évolution de performance sur 6 ans , on voit que la puissance s’est améliorée de 1 à 1.2 w/kg sur toutes les durées ( soit 30 %, + 75 watts moy,  par ex d’amélioration sur des intensités de 4h ! ). C’est la puissance aérobie sur 5 min qui a explosée en premier en 2009/2010 avant d’atteindre un certain palier vers 7.2/7.4w/kg ( 480 watts)  ensuite. Pour rappel, c’est vers 20 ans que l’évolution de VO2 max est au maximum, soit bien l’âge de Thibault vers 2010 mais cette dernière peut encore augmenter légèrement sur plusieurs années ensuite. On remarque que les efforts entre  20 à 60 min ont suivi cette tendance de façon assez linéaire. C’est à partir de 2h d’effort que l’on note une certaine divergence. En effet,  l’amélioration est moins importante puis reprend sur des efforts de 4h pour atteindre pratiquement 5 w/kg !!!  Ce n’est en aucun cas une faiblesse sur 2h du potentiel physique de Thibault mais bien une limite dans la procédure d’évolution de profil de puissance. Pour qu’elle soit juste il faudrait que pour chaque durée, l’athlète se pousse au maximum. Or les pics de puissances sont souvent atteints en compétition et non à l’entrainement. En  passant pro, Thibault est rapidement passé sur des courses avec  des  épreuves bien plus longues,  imposant de tenir des puissances importantes sur 4h et plus. Les épreuves  sur le circuit Pro permettant des pics de puissances sur 2h sont rares ! Voilà pourquoi l’évolution des pics de puissance sur 2h est moins importante. On pourrait donc penser que toutes ses performances puissent être encore améliorées sur des tests bruts (sans fatigue), notamment pour faire une comparaison avec des CP5 et CP20 min existant. Mais c’est très dur physiquement et mentalement de faire des tests ‘ all out ‘. Pour un pro qui enchaîne les heures et les compétitions c’est encore moins simple à planifier.

Cette étude montre donc pour la première fois l’évolution des performances d’un jeune  coureur de grand  Tour cycliste sur plusieurs années. Elle permet de comprendre comment Thibault a progressé ces dernières saison et pourquoi il  est maintenant en mesure de figurer dans le top 10 (voir mieux) des grands Tours. On a déjà hâte d’avoir le retour des 6 prochaines années qu’on lui souhaite encore en progression !

Montée du Salbert 2014

Salut à tous,

J’ai participé Samedi 04 Octobre 2014 à la montée du Salbert cycliste (organisation ACTB)  faisant office de dernière manche du trophée des grimpées FSGT de l’Est. La météo, contrairement à 2013, a été parfaite avec un magnifique soleil par une température de 21 degrés. Idéale pour finir la saison des compétitions vélos pour moi et pas mal de concurrents aussi !

Le podium avec l'ACTB organisateur!

 Je ne présente plus ce lieux, devenu référence pour moi dans mes tests de matériels ! La mission du jour sera d’essayer de monter en moins de 10 min et donc faire aussi bien que 2013 mais avec moins de puissance. En effet il me manque quelques watts pour aller chercher les 345 watts réalisés sous la pluie en 2013 mais avec des roues pas adaptées.… Ainsi avec du meilleur matériel sélectionné par rapport à 2013, je pense pouvoir faire mieux ou aussi bien en temps, avec 7 à 10 watts de moins. J’ai donc mis toutes les chances de mon coté en optant pour des conti GP TT 23 mm mesurés à 25 mm ( éco 3 watts) sur jante No tube  Alpha 340,  chaîne quasi neuve DA 11v dégraissée ultrason et lubrifiée Squirt lube ( éco  1.5 w), cassette modifiée et décalée pour passer tout sur le grand plateau en restant aligné ( éco 1w), vélo alléger avec tube de selle et étrier de frein KCNC ( -200g) et poids de corps juste sous 61kg. Un total montant à 68.3 kg soit -0.5 kg sur 2013 ( éco 1.5w sur du 5.7 %).

Au niveau entrainement j’ai réalisé à travers mes derniers tests de rendement 2 montées de Salbert à bloc à respectivement 335/332 watts la semaine précédente. Première fois que je me test à fond sur 10 min de l’année. Il faut dire que c’est le genre d’effort violent qu’on aime pas forcément  faire à l’entrainement et pas réalisé non plus en compétitions faute d’en avoir fait…Sur 10 min le ressenti est début  I5 avec un final à I6, bref c’est très dur !  

Evolution des pics 10 min, > à 330 w  juste en dernière semaine

L’échauffement est un peu chaotique et court à bon gout sur 30 min, mais les jambes sont là. Pas de fatigue résiduelle de la semaine qui  a été light comme le montre le graph et la courbe TSB jaune ci-dessus avec un indice  +12 le jour J.

Résultats : Je suis monté au maximum en gérant mon effort autour des 340 watts tout au long de la montée. Je pouvais certainement faire un poil mieux mais j’avoue avoir une certitude lassitude psychologique face à l’effort extrême en fin de saison. Je coupe la ligne en 9’56 ou 9’59 chrono organisation à 338 watts. 

338 watts

Je suis donc pleinement satisfait. Mon choix de matériel m’aura permis de monter aussi vite qu’en 2013 avec 7 watts en moins. J’aurai surcompensé de quelques watts aussi les derniers jours, c’est toujours ça…passer 40 ans on ne gagne pas 30 watts de PMA en claquant des doigts,  ni en quelques jours…c’est déjà bien de pas trop en perdre ! Justement 30 watts c’est l’estimation faite qu’il me manquait pour faire aussi bien que le premier en 9’26 ! Sur ce genre de chrono court de 10 min qui se monte à 25 km/h , chaque seconde de gagnée coûte chère ! Les écarts faibles au chrono se traduisent par des écarts très important au niveau puissance ! Avec la météo estivale la montée a enregistrée un nouveau record de participants avec 87 inscrits ! En 2011, j’aurai fait 3 ème scratch.Me voilà 10 places plus loin en 2014 ! Il faut dire que la densité de bon niveau est bien montée avec beaucoup de jeunes juniors prometteurs sous les 10 min ! Je retrouve les habitués Vétérans ou Master autour de moi et proche de mon classement : Bernard Karcher, Christophe Keller, Régis Claudel…on se tient toujours entre 10 et 15 s sur chaque grimpée…

Podium Vétérans

Seul ombre au tableau qui me fait réagir …un coureur plutôt habitué à finir 10 à 15 s derrière nous sur les précédentes grimpées et qui finit cette fois 30s devant nous  soit +de 30 watts gagnés en 1 semaine…il faut qu’il me donne son choix matériel  et surtout ses méthodes d’affutages, surcompensation …

Résultats ici.

Rendement de la transmission: petit ou grand plateau ?

Salut à tous,

J’ai poursuivi mes investigations initialisées lors du chrono du col Amic sur le rendement mécanique de la transmission .En fonction de l’emplacement / alignement de la chaîne, faut il mieux privilégier le petit ou le grand plateau pour un développement égal ?

Pour cela j’ai utilisé un powertap, mon SRM et j’ai aussi comparé le tout dans ma montée test face au calcul théorique. Le powertap étant là pour faire une mesure doublon avec le SRM face à la théorie et également pour voir s’il peut détecter des déperditions lors de croisements de chaîne extrême face à un alignement parfait. J’ai donc commencé par 3 montées vers 70 tr/min  avec la chaîne dans les configurations suivantes :

Croisement 50x25

Aligné 36/17

Modifié / aligné 50x25

50x25 aligné

Les résultats montrent que la moins bonne configuration et comme on pouvait s’en douter est la configuration chaîne croisée sur 50x25. On dissiperait pas loin de 1 % ( 2.2 watts vers 250 watts) dans la transmission par rapport à une configuration sur 36/17 aligné si on en croit le powertap ou encore 2 watts si on compare le résultat du SRM par rapport à un calcul théorique de la montée. Des résultats donc très similaires.

Résultats

  Le plus surprenant vient du résultat de la cassette modifiée sur laquelle le fait de pouvoir passer sur une grosse couronne et pignon tout en étant aligné n’améliore pas le rendement. C’est très faible comme écart  avec la configuration 36/17 (0.5 watts de perte) mais cela ne vas pas dans le bon sens ! En effet on pouvait s’attendre avec tout ce qu’on lit ou des ' on dit' que passer sur de plus grosses couronnes pour un développement égale était bénéfique… Je n’ai pas cherché à refaire de montées supplémentaires et j’admets qu’il aurait fallu doubler les mesures comme je le fait tout le temps pour confirmer ce résultat. Mais cette fois le powertap vient  renforcer les conclusions et va dans le sens du  SRM+ théorie. Je me suis une nouvelle fois tourné vers le site Friction Fact pour tenter une explication avant de revenir faire un nouveau test. L’explication viendrait des frottements engendrés par la tension de la chaine au niveau du dérailleur. En effet en position extrême on voit bien sur la photo que ce dernier est hyper tendu. 

Exemple extrême sur une 11x27!

D’après Friction Fact qui a testé différentes combinaisons de dérailleurs, il semblerait que l’on peut améliorer les pertes par friction avec des cages de dérailleurs plus grandes permettant moins de tension de ce coté là. 

J’ai donc décidé de revenir faire un test avec 3 maillons supplémentaires à mettre seulement sur la configuration 50x25 aligné. Les conditions météos étant une nouvelle fois optimales lundi dernier ! Par la même occasion j’en ai profité pour me tester en montant à bloc en prévision de la grimpée de Samedi. Cette fois on dirait bien que la tendance s’inverse, on note un léger mieux dans la configuration grand plateau/grand pignon que l’inverse petit plateau/petit pignon pour un ratio de développement vers 2 et une ligne de chaîne parfaite. Comme pour le précédent test, on est sur des écarts très faibles et donc des conclusions pouvant donner lieu à débat.

 Mais on peut retenir que trop  croiser la chaîne fait donc perdre des watts jusqu'à 1% voir peut être un peu plus dans des croisements extrêmes et  trop de tension sur le dérailleur peut également limiter le rendement. Mais ensuite que choisir entre grand et petit plateau pour un développement égal sans trop croiser ?  Si on se sent plus à l’aise à emmener le grand plateau pourquoi pas le privilégier dans la mesure du possible. Evidemment  au risque de perdre un peu de rendement si le croisement devient important mais aussi d'user plus vite la chaine ainsi que soit même à tirer trop gros !…Opter pour une transmission 11v peut cette fois être un avantage en ayant  une cassette allant jusqu'à 28 voir 32 dents ( même si on ne met pas le 32)  et permettra par exemple de rester plus longtemps sur le grand plateau grâce à des braquets de 23/25 pas trop décalés ( ex Tony MARTIN : cassette 11x28 pour rester sur le 58 à l’avant sur son CLM TDF !). Mais ensuite il sera alors plutôt temps de travailler d’avantage son coup de pédale et sa vitesse de jambes afin d’être plus économique et pouvoir passer plus en vélocité les difficultés sur le petit plateau. D’un point de vue économie musculaire et  prolongation de l’effort, on y gagne en tout cas ! Dans mon cas j’admet avoir une petite préférence pour le grand plateau (ressenti personnel) avec ma cassette modifiée permettant de conserver une bonne cadence ( 88 tr/min) en bosse à I4/I5.

Test Salbert 9'55 @333 watts...

Je prendrai donc cette configuration pour le chrono du Salbert. Cela ne comblera pas les 10 watts qu’il manque à I5 par rapport à 2013 et réalisé sur petit plateau...mais voilà une nouvelle étude qui permet d’avoir des chiffres de rendement sur les pertes par transmission !