Salut à tous,
La récente interview de Tim Kerrison, entraîneur chez Sky, expliquant le concept de périodisation inversée, m’a donné envie d’en savoir plus sur le sujet. Il semble présenté comme un des éléments clé dans les résultats impressionnant de leur équipe au niveau performance.
Celui-ci n’est évidement pas le seul et vient compléter d’autres concepts fort judicieux comme moins de courses= plus de fraîcheur =des pics de formes plus marqués possibles (du bon sens en fait !) ou encore vivre en altitude et s’entrainer en bas. Accompagné par de fortes recherches dans l’optimisation du matériel et de la position du coureur, on a eu une démonstration de leur puissance pas si illogique sur le Tour de France 2012.
La tradition dans les sports d’endurance veut que l’on fasse beaucoup de volume à faible intensité avant de foncer vers des exercices plus difficiles pour préparer les compétitions. Développer la base aérobie, le volume c’est la clé, voilà ce que l’on peut lire dans beaucoup d’ouvrages sur les sports d’endurance dont le cyclisme. Mais depuis une dizaine d’année des entraîneurs ( dans la natation surtout) proposent une approche complètement différente : la périodisation inversée.
Cette dernière propose de conserver de l’intensité, faire progresser la puissance et la vitesse sur de courtes séances avant d’aller vers des plus longues. On joue ainsi sur la fraîcheur de l’athlète en période hivernal bien plus aptes à encaisser de bonnes sollicitations intensives quand les compétitions sont encore loin. Ensuite le volume augmente mais sans sacrifier l’intensité. Ainsi on apprend à rouler vite pas longtemps avant de rouler vite longtemps.
Evidemment cela s’applique avant tout à des athlètes ayant un certain vécu sportif leur permettant de travailler rapidement en intensité. On ne fera pas démarrer un débutant par de la PMA ! J
Pour un athlète déjà bien entraîné depuis des années, je pense que cette méthode est vraiment intéressante Pourquoi faudrait il à chaque fois repartir par du foncier à basse intensité comme si on était débutant dans le sport ?
Les dernières recherches montrent bien les adaptations engendrés par les différents niveaux d’intensités comme encore ce tableau trouvé sur l’excellente page de Nick Grantham.
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| Et celui de Coggan! |
Ainsi jusqu’à maintenant j’étais plutôt sur la méthodologie classique( en parlant avec les échelles d’intensité): I1/I2 à la reprise, puis I2/I3 + I7, pour ensuite finir à I4 + I5/I6 à l’approche des compétitions. La reverse périodisation propose d’aller rapidement vers I4+, I5/I6, puis d’ajouter des phases plus longues à I3/I4 ( SST), pour finir en rallongeant encore avec du I2/I3+ I7. A l’approche des compétitions parfaire par un nouveau cycle I4, I5/I6. Donc développer la puissance et ensuite s’entrainer pour la maintenir le plus longtemps possible !
Je pense que cette méthode est totalement adaptée à ma région froide l’hiver. Surtout cette année où l’on vient de passer 3 mois dans la neige ou presque. Pourquoi se forcer à rouler longtemps dans le froid à faible intensité avec tous les risques que cela comporte de blessures, maladies alors que ça va finalement peu rapporter. A la place faire du qualitatif court sur home trainer, route ou vtt, et faire des sorties mi longue ( 2 à 3h) quand c’est possible à I3 ( ou bien ski de fond, raquette) semble un bon compromis pour passer l’hiver. Finalement quand je regarde mon entrainement depuis mi-Janvier , je n’en suis pas loin. Que des sorties courtes à cause de la météo sur 1 h à 1h30 que se soit sur HT ou route avec un IF élevé entre 0.85 et 0.95 et quelques sorties de 2 à 3 heures réalisés en raquettes. Résultat et comme je le disais dans mon précédent post une forme vraiment bonne et supérieure à 2012. Plus de qualitatif moins de volume…
A méditer donc...
Il serait intéressant de comparer les différentes méthodes reconnues ( Grappe, Friel/Coggan, Kerrison) en fonctions de ses objectifs et voir si on ne pourrait pas en extraire une trame optimisée de modèle développement de la performance en cyclisme sur route. Je vais m'y pencher et je pense que ça fera l’objet d’un futur article…
La Team Sky a révolutionné les méthodes d’entraînements du cyclisme. Et ceci grâce à des entraîneurs qui viennent d'autres sports.
RépondreSupprimerLeurs méthodes d’entraînements à de nombreux avantages, chaque coureur un programme bien définie et des pics de forme bien définie. De plus vu que les coureurs courent moins, ils ne gaspillent pas de l’énergie dans les transferts avant et après la course, les coureurs qui courent moins sont plus frais.
De plus, Sky a vraiment cherché et optimisé les nouvelles technologies, et chaque coureurs connaissent leurs limites et grâce au SRM ils savent ce qu'ils peuvent faire ou non .
Certes à la télé c'est pas très bien à regarder, mais Sky est en avance sur les autres équipes.
Salut,
RépondreSupprimerOui j'espère vraiment que tous ces arguments sont vrais et que les performances sont du uniquement à leurs méthodes. Ceci dit voir rentrer un coureur chez SKY et le voir devenir une vraie bête comme à la belle époque de l'US Postal me laisse encore un peu perplexe.Avec tout ce qu'on a vu ces derniers temps c'est normal d'avoir des craintes...
Une des solutions pour faire apaiser les rumeurs seraient de publier leurs entraînements et prise de sang ( mais on peut rêver, car après on peut interpréter leurs courbes)..
RépondreSupprimerSalut Alban. Etant coureur et préparateur physique à Belfort, je m'intéresse depuis quelques temps à ton blog. (tu suis d'ailleurs l'entrainement du mari d'une de mes clientes). Bref, je suis convaincu que cette périodisation inversée est une bonne solution. A mon petit niveau, je trouve que je suis mieux depuis 2 ans sur mon début de saison route, période depuis laquelle je fais la saison de cyclo-cross. Et ce, sans possibilité de volume d'entrainement. Les zones d'intensités élevées ont été bénéfiques pour moi.
RépondreSupprimerJ'y pensais depuis un moment. J'ai été élève de G.Cometti à Dijon qui lui parle de "pyramide inversée" dans la prépa physique. J'étais persuadé que cela pouvait s'appliquer au vélo.
Anthony B.
Salut Anthony,
RépondreSupprimerMerci du message. C'est en effet un mode totalement adapté à notre région de plus! Généralement et à part exception météo c'est bien rare de pouvoir profiter de belles journées se prêtant à de longues sorties sans avoir trop froid avant mi mars!
A bientôt et bonjour à Sylvie!
Bonjour, article très intéressant, si possible j'aimerais plus d'infos pour ceux qui ont essayés, j'évolue pour ma part sur un calendrier élite en dn1.
RépondreSupprimerJ'imagine donc dans un premier temps pour une prépa saison amateur (décembre/Janvier)avec un travail de force sous max/force max, allier à de la PMA et des sorties foncières raisonnable 2h/3h et ensuite dans le dernier cycle avant la reprise, du travail au seuil i4 voir endurance critique. Cela correspond il a l'esprit d'une périodisation inversée?
Si oui, le travail de PMA doit sembler spécial sans base foncière ? ( coeur qui monte ++)
Je pense qu'après une période de coupure ( 15 j) puis ppg 3 à 4 semaine puis une reprise sur 3 semaines avec force max et foncier, on peut se permettre tout de suite de faire de la PMA mais sur un modèle court type 30/30( 3 à 4 semaine) Puis améliorer le rendement musculaire par la force sous max et seuil + sortie longue, enfin à l'approche des compétitions placer un nouveau rappel PMA mais cette fois avec des IT plus long et des gimenez.
RépondreSupprimerAlban
Cest aussi l'idée que je m'en faisais, je pense que cela peut etre une bonne methode pour progresser regulierement sur la saison et marquer chaque pic de forme, je vous tiendrais au courant ;) bonne continuation a votre blog!
RépondreSupprimerBonjour, je viens de découvrir ton blog très intérressant et abordable au niveau des explications. Je voulais partager avec toi ma préparation cette année basée sur la périodisation inversée. J'ai donc coupé 15jours, et j'ai repris par 2 à 3 séances par semaine d'EPIC (15-15 à 30-30) à cela j'ajoutais 1 longue sortie de 4-5h le w-e et souvent une de 3h. Au début des compétitions en février, la forme était la (au moins comme l'année précédente ou j'avais fait beaucoup, beaucoup de volume) Néanmoins, à partir d'avril, ma récupération à baisser, je suis tombé malade plusieurs fois, et résultat une saison pas bonne avec des pics de forme très court. A la décharge de la méthode, je n'ai eu que mon capteur de puissance début avril, et j'ai sans doute mal qualibré mes EPI que j'ai du faire bien à I6 sur des efforts aussi court. As tu rencontré également ce genre de problème ? cette année je pense plutot reprendre une préparation basique, en y ajoutant simplement 3 séances de I4-I5 en 30-30 bien qualibrées tout les 15j (j'ai pour objectif d'améliorer ma PMA et en saison avec l'enchainement des courses élites il est très compliqué de consacrer des cycles à celle-ci)
RépondreSupprimerMaxime, 24 ans, de huy (Belgique)
Bonjour, Merci du message!. Pas simple de répondre objectivement...il faudrait en effet avoir eu le capteur dès le début. Pouvoir maitriser l'intensité des séances, les cycles avec leur charge et surtout les cycles de récup! Possible aussi que tu ai voulu reprendre trop vite sans assez de foncier de reprise. Pour en finir avec l'EPI si l'intensité est trop forte, tu influences plus tes capacités lactiques que la PMA. Donc tu es fort sur 3 min mais pas sur 20!
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