Bloc 30/15: retour d'expérience et préparation chrono du Salbert

Salut à tous,

La dernière étude sur les bloc 30/15 proposée par le Dr Ronnestad  avait attiré toute mon attention. Elle démontrait qu’il était possible d’avoir une belle surcompensation en réalisant 7 jours de suite le fameux enchainement de 3X ( 13 X ( 30 s à 100 % PMA / 15 s 50 % PMA) 3 min récup). Après une période de récup/ affutage de seulement 5 jours, l’athlète avait surcompensé favorablement. On pourra retrouver tous les détails de l’étude ici pour ceux qui souhaitent  aller plus loin.

Bloc 30/15 7 jrs + 5 jrs affutage: 3 à 7 % d'amélioration

Sans chercher à reproduire les mêmes charges et espérer la même progression, il peut être intéressant de mettre en place ce genre de stratégie pour déclencher un mini pic de forme avant un objectif précis. J’ai voulu le vérifier en tentant cette approche pour mon dernier chrono du Salbert. Sur ma lancée ( et avec quelques jours de repos) après le chrono du col Amic, j’ai donc démarré 5 jours de charge mais bien sur adapté à mes capacités. L’athlète cobaye et testé à 89 ml.kg.min , est un phénomène et possède certainement la plus grosse VO2 détectée en cyclisme depuis longtemps. Il a donc toute la génétique pour lui, capacité d’assimilation et récupération comprise pour un tel bloc. Attention donc aux études et à leur généralisation pour des résultats chez monsieur tout le monde…

De mon coté j’ai réalisé que 2 series par séance mais avec 14X30/15 suivant l’enchainement :

J1 : PMA 30/15 reprise, réadaptation.

J2 : Repos

J3 : Endurance + déblocage

J4 : Début Bloc 5 j : PMA 30/15

J5 : récup /endurance car déjà pas bien..

J6 : PMA 30/15 + puissance lactique

J7 : PMA 30/15

J 8 : PMA 30/15

Le premier jour c’est bien passé, la première serie de 14X30/15 a été réalisé en test à fond des possibilités pour faire le Salbert en 9’55 337 w. On pourra retrouver l'ensemble des séances sur mon compte STRAVA ici

Première serie test

Mais dés le lendemain j’étais déjà très fatigué. Je sortais d’une belle série de performance sur 3 semaines et possible qu’il aurait été plus sage de démarrer ce cycle avec un peu plus de récup. Le timing ne le permettait pas…J6 les jambes sont devenues rapidement dures et sans forces, J7 un dernier sursaut après un mauvais début permettait d’approcher les 330 w par series  et J8 rejet total de l’intensité et douleur musculaires importantes. 

Suivi wko 4: charge ( violet), stress ( jaune) , perfo ( rouge) sur la période bloc puis affutage

Il s’en est suffit 7 jours d’affutage :

J1 : OFF

J2 : OFF

J3 : remise en route, endurance,  déblocage

J4 : Premier test intensité

J5 : OFF

J6 : déblocage

J7 : chrono.

Après 2 jours off, la remise en route en J3 a été sans sensation et je m’y attendais mais il fallait vraiment souffler.  J4 ne m’a pas rassuré, avec du mal de monter en intensité en se soldant par un poussif 327  w dans le Salbert soit 10 watts de moins qu’en début de bloc PMA. J6 le déblocage a été catastrophique en arrivant plus à dépasser 290 w sur 10 min...

Pour J7 et le traditionnel chrono de fin de saison des grimpées dans notre région, la pluie s’en est melée et j’avoue avoir pensé ne pas y aller. Je venais avant tout pour battre mon record perso de 2015 : 344 wmoy pour 9’52.Pour cela il fallait la top forme mais aussi des conditions optimales pour la météo (vent défavorable et pluie ne sont pas l’ami du cycliste et de son vélo). Donc tout contre moi en fait…difficile d’y croire dans ces cas là ! Pourtant à 14H30 les échos radar de pluie ont indiqué une accalmie et je décidais de m’y rendre en dernière minute. Arrivée sur place à 15H30, les derniers départs avaient été avancés de 15 min fautes de concurrents et j’ai du prendre le dernier dispo à 16H01. Il restait  donc 25 min pour se préparer, sortir le vélo de la voiture, m’échauffer et m’aligner 5 min avant.. Il resta donc que 10 min effectif de réel échauffement, bien trop court pour moi surtout pour un effort aussi maximal ! Malgré cela et sentant un manque évident de rendement, je boucle la montée en 9’53 et 339 w moy, soit 1 seconde de plus qu’en 2015 mais par contre avec 5 watts de moins …étonnant j’aurai penser perdre plus de temps vu les watts réalisés et les conditions météo. 

Dans les améliorations depuis 1 an me faisant gagner de la vitesse sans dépenser plus de watts, il y a bien sur les tubeless Corsa speed à la place des GPTT ( 2 à 3 watts) , un cadre en taille XS au lieu de S , 100g plus léger , mais surtout mieux posé sur le vélo avec un poste de pilotage plus bas ( meilleur Scx). Le bloc 30/15 n’aura donc pas aussi bien marché qu’en 2015 où j’avais espacé 7 séances de 30/15 sur 3 semaines me permettant de souffler entre chaque séances et ainsi pouvant faire toutes les séries  à 100% ou presque. Je suis retourné me tester 3 jours plus tard dans le Salbert, cette fois bien échauffé ( + soleil) et en ayant récupéré peut être d’avantage, le chrono a été battu avec 9’47 pour 342 w. Soit quasiment la même performance physique qu’en 2015 mais toujours pas de gains probant.

Nouveau record perso: 9'47 mais pas en watts...

Bien sur qu’il faut savoir être réaliste et avec un potentiel déjà bien optimisé,  il était évident que ce bloc n’allait pas faire gagner 20 watts… Le 30/15 reste donc une approche très éprouvante encore plus s’il est proposé en bloc. Il peut achever un athlète aussi bien qu’il peut le faire progresser. Il faut donc trouver le bon compromis entre charge et récup pour progresser…comme toujours en entrainement ! Je mettrai à jour cet article si d’ici les prochains jours la surcompensation continue et j’arrive finalement à faire encore mieux…mais il faut aussi que la tête suive car sans compétition,  pouvoir se rentrer dedans de la sorte demande une forte motivation !