Time Megève 2015

Salut à tous,

J’ai participé à la 12 ème TIME Megève Mont Blanc ce dimanche 07 Juin 2015. Le parcours proposé cette année est le plus beau selon moi avec le départ Sallanches et enchaînement Colombière / Aravis / Saisies.

Ne dépassant plus les 2000mD+ à l’entrainement et rarement plus de 3h sur mes sorties les plus longues, je m’aligne donc sur le premier parcours pour ma première cyclosportive et course de l'année! il n'est jamais trop tard!  Objectif faire mieux qu’en 2014 ,  donc la gagner puisque j’avais fait 2^ème ! Malheureusement dès le retrait des dossards l’objectif s’éloigne, pas de numéro prioritaire cette année et donc noyé dans la masse au départ. Seule option faire le pied de gru très tôt sur la ligne pour espérer partir pas trop loin des mobylettes du grand parcours partant en même temps! Mais finalement je n’y suis pas arrivé donc enlignement 15 min avant le départ et 900 personnes à remonter!

Mission impossible pour le scratch

 Je ne reverrai jamais la tête de course qui roulera 10 km/h plus vite et me prendra 4 min sur les 25 min de faux plat descendant jusqu'à Scionzier. Ensuite se fut une longue remontée, calé à 280 watts, 4.6 w/kg intensité tenable sur les 2000mD+ d’après mes derniers entrainements, je finis par passer en 59/1400 ème position au sommet de la Colombière…Les descentes étant hors chrono on peut souffler sans stress et admirer le paysage grandiose, j’adore le concept ! Bravo la TIME !  Le col des Aravis depuis le pied du Grand Bornand se passe sans soucis, je maintiens la puissance et cette fois passe en 34 ème position. Le retour Flumet est un peu moins avantageux qu’en 2014 avec vent de face et pas dans un groupe. Je dois me faire violence mais maintient les 270 wnp. Je finis 6 ème scratch et 2 ème de ma catégorie. 

Bravo à Joris, un sympathique Anglais vivant à Sallanches

Le premier est le 4 ème de 2014 qui lui est parti en prioritaire et donc me colle les 4 min du début…content malgré tout de ma prestation. Au même niveau que  2014 avec exactement la même puissance à 256wnp/217wmoy  à 5 min prêt entre les 2 parcours. Avec l’age et sans dépasser 8 à 10 h/semaine, c’est déjà pas si mal de ne pas baisser. Content de ma cadence, 85 tr/Min moyen en bosses, parfait pour économiser un peu d’énergie. 

280wmoy/col et 85tr/Min, souple et économique

Je ne regrette pas ma combinaison 38x32 pour le final de la Colombière jamais en dessous de 10 %. Rendement musculaire et mécanique au rendez comme démontrés ici. Prochain objectifs la Morzine ou la Grand Bo suivant la météo.

Petit VS Grand plateau: stratégie d'économie et intérêt du 11 V.

Salut à tous,

Friction Fact a réalisé une nouvelle étude sur le rendement mécanique de la transmission. Ce nouveau dossier traite de l’influence de la taille des couronnes et de l’alignement de la chaîne sur les pertes par friction. C’est un sujet très intéressant que j’avais commencé à traiter en septembre dernier lors d’un test de rendement entre petit et grand plateau, chaîne alignée ou non. Pour rappel je trouvais une économie de 1.5 watts  @240w entre 50/25 chaine croisée à l’extrême et 50/25 chaine alignée (cassette modifiée).

Cassette décalée par entretoises pour aligner le 25 dents sur le gd plateau.

Résultat: 1.5 watts  d'éco @240w

Bonne surprise des résultats labo car Friction Fact trouve la même perte de rendement en restant sur un ratio similaire proche de 2 @250w et un ensemble 53/28 entre alignée et croisée. Preuve une nouvelle fois que des tests terrains bien construit avec un SRM peuvent permettre de détecter des gains de l’ordre du watt !

1.7 watts d'éco@250w  sur ratio de 2 entre chaîne alignée et croisée

L’autre conclusion mettait en avant que pour un même ratio de développement et si la chaîne ne croisait pas de trop, on avait intérêt à rester le plus longtemps possible sur de grosses couronnes.

Ma conclusion de l’époque allait déjà dans le sens des grosses couronnes et préconisait l’usage d’un 11v  n’ont pas pour avoir une cassette mieux étagée (pourtant argument n°1 des fabricants) mais bien d’utiliser de grosses cassettes comme la 11/32. En effet cette dernière proposant une fin en 22/25/28/32 pour un poids à peine supérieur, il est intéressant de rester aligné plus facilement sur des gros pignons. Et donc pour conserver le même ratio de développement il faut monter de 2 à 3 dents sur les plateaux avant aussi. Ainsi on gagne en bras de levier et rendement. Si on analyse de prêt les graphiques Friction Fact il est donc possible d’économiser  0.3 watts pour 3 dents de plateaux en plus, idem pour la cassette et encore 0.3 watts avec un meilleur alignement sur les derniers rapports. Par exemple et dans mon cas, en étant sur l’avant dernier rapport sur 36/24 ratio 1.5, on peut passer sur 38/25 ratio 1.52 sur le 3 ème avant dernier sur la nouvelle cassette. Donc voila pratiquement 1 watt sur le passage 11v + cassette + plateaux. Maigre mais c’est à 250w. il y a aussi l’aspect bras de levier qui joue et la sensation (je dis bien sensation) de plus de rigidité/transfert sur des gros plateaux. Pour des pros ou gars costauds qui tirent 350/400w au seuil, on ne sera pas loin des 2 watts. Les tableaux Frictions Fact ne s’arrêtent pas là dans les enseignements. Il a étudié 2 chaines : la Shimano DA 9000 et la dernière SRAM Red 1190 optimisée pour les grosses cassettes. Et là je dois dire que c’est une bonne surprise ! La Sram est beaucoup moins sensible au croisement dans les pertes de rendement que la DA. Sur 53/25 elle économise 0.7 watts de plus  à 250 w !

Chaine DA 9000 Vs SRAM RED 1190: avantage SRAM !

Encore mieux elle ne perd aucun rendement entre le pignon 14 et le 25, c’est  fou ! Rien que pour ça, je vous conseille de changer pour cette nouvelle chaîne à 39 euros lors de votre prochain achat ! Pour le poids en plus je compte à peine +20g de dérailleur, + 20g de plateaux, rien sur la cassette, donc négligeable. Voilà donc pour ma part un passage de 10 à 11 v (cassette, plateaux, chaines) qui devrait permettre une économie d'1.5 watts vers 250 watts ( en additionnant tout ) ou 2 watts au prorata vers ma zone des 310 watts correspondant au grimpée chrono de col de 25 min. Une nouvelle piste d’exploitée !

Watts gaspillés Petit Vs Gd plateau chaîne alignée: 

IT courts Vs longs

Salut à tous,

Je reviens sur une étude publiée en 2014 par le Docteur B.Ronnestad sur les adaptations engendrées par un protocole d’entrainement basé sur des successions d’intervalles courts. J’analyse cette étude car le rapport va assez loin dans les explications des mécanismes adaptatifs. Ça le rend vraiment intéressant et permet de faire le point par rapport aux connaissances actuelles face à des entraînements continu plus classiques.

L’étude a comparée l’effet de 10 semaines d’entrainement sur 2 groupes de cyclistes déjà bien entraînés testant des séries d’intervalles courts ( S.I) contre des longs (L.I). Les séries S.I  et L.I étaient réalisées 2x par semaine et le restant du volume était constitué endurance suivant un modèle polarisé comme  ci-dessous :

Il est intéressant de noter que les sujets possédaient une assez bonne VO2max moyenne de départ 66 mL/kg/min et avaient entretenu leur forme pendant les 4 semaines précédents l’étude. En effet ils ont continué de s’entrainer 10h/semaine essentiellement en endurance avec 1 session de rappel d’intensité/par semaine. Ils ont donc démarré l’étude loin d’être désentrainé comme c’est des fois le cas ! Toutes les données ont été enregistré avec des appareils vérifiés et calibrés ( powertap, hometrainer, mesure VO2..), les tests réalisés dans les mêmes conditions. 

Le groupe SI a réalisé des séances de 3x(13x(30s@PVO2max /15 s @50%PVO2max) 3 min récup). Le groupe LI a réalisé des séances de 4x(5min@90%PVO2max / 2.5 min @50 % PVO2max). Le choix des S.I s’est justifié par les précédents retours d’expériences/études que l’on connait tous maintenant: il est préférable de cumuler du temps à 100 % de PMA sur des fractions d’effort court plutôt que de faire la même chose sur un modèle continu mais forcément un peu diminué en puissance. Ainsi on peut noter sur le tableau récapitulatif ci-dessous que le temps total d’exercice était identique (20 min), la puissance moyenne des exos plus élevé en SI mais la lactatémie et le ressenti d’effort identique pendant et en fin d’exo.

Le premier graphique ci-dessous représente l’évolution de la puissance employée par les 2 groupes alors de leur entrainement en S.I et L.I sur les 10 semaines. Après 4 semaines, on voit clairement une évolution assez rapidement favorable  du protocole S.I où les puissances continuent d’augmenter alors que le groupe L.I stagne. Le ressenti d’effort est jugé à 17  et reste constant sur l’Echelle de Borg ( 6 mini à 20 maxi) depuis le début des entraînements pour les 2 groupes. Il n’y a donc pas un groupe qui se donne plus que l’autre ! 

Sur le groupe S.I la VO2 max a augmentée de 8.5 % +/- 5 % et seulement de 2.6 % +/- 5.2 % pour le groupe L.I. La puissance critique sur 40 min a augmentée de 12 % +/- 10% pour le groupe S.I Vs 4% +/-4% pour le groupe L.I. Sur CP5min, il y a un peu moins d’écart ( 8% vs 3%), il semblerait que les intervalles de 5 min favorisent le CP5min mais cela reste meilleur quand même en SI ! Voici le récapitulatif ci-dessous des améliorations avant et après des protocoles S.I vs L.I sur les tests wingate 30s , 5min, 40min et lactatémie.Il apparaît flagrant la supériorité du protocole S.I sur l’évolution du Profil de puissance à tous les niveaux !

La discussion autour de ces résultats est très intéressante. Jusqu'à maintenant les études n’avaient pas montrée d’aussi flagrantes améliorations d’un protocole S.I vs L.I mais c’est aussi la première fois qu’une étude proposait l’évolution sur 10 semaines et non 3 à 4 semaines comme c’était  souvent le cas sur des études comparables. Le format 30/15 en 2/1 permet de faire des séries de 9.5 min et ainsi d’avoir un stress sur le système cardiovasculaire très important. La période courte de récup permet ainsi de rester en ventilation importante et le temps de soutient payant et au dessus de 90 % de VO2max est ainsi maximisé. Cela peut en partie expliquer les adaptations bien supérieures observées en VO2max avec le groupe S.I. On pourra aussi rajouter un nombre conséquents d’accélérations, un principe (en plus du temps de soutient) dont je parlais ici.  L’autre explication peut provenir de la nature des sujets. Ces derniers étaient déjà assez fort ( VO2max 66), bien entrainé et ils ont tous démarrés l’étude avec un niveau de forme entretenue. Du coup des intervalles longs même assez intenses n’étaient pas suffisant pour permettre une amélioration significative. D’autres études où les sujets étaient soit sous entrainés ou d’avantage débutant ( VO2max plus basse) avaient donnée de meilleures améliorations avec des L.I.

L’auteur nous parle aussi des séances d’entrainement avec  8 x  30s  à 175 % de PMA pouvant impacter la PMA. Il reproche d’inclure 4.5 min de récup à trop basse intensité entre chaque accélération  et diminuer ainsi la ventilation de façon trop importante. On peut donc suspecter que ce protocole améliore les capacités lactiques ainsi que le rendement musculaire ( fmax) pouvant déjà améliorer un CP 5 min mais est améliorable. Naturellement et pour avoir essayé plusieurs fois, je réalise cet exo en ayant raccourci le temps de récup à 3 min 30 et monté son intensité à I2 limite I3 sur 30 min max. On pourrait appeler ça un Gi6menez ! J cf graph. On voit la puissance NP qui s’envole justement grâce au 30s à I6++ ( 275wmoy VS 330wNP). 

L’impact est ainsi cardio, lactique  et neuromusculaire ( fmax des démarrages). Séance demandant un très fort engagement physique et mentale tout de même !

Alors le 13x(30/15) nouvelle formule magique ? A essayer en tout cas mais c’est un exo difficile, à ne pas faire sans solide foncier avant ! Les 15 secondes de récup sont vraiment short sur la fin ! Il faut essayer comme souvent et se faire son point de vue. Les études sont là pour donner des pistes d’améliorations mais ne sont jamais une vérité absolue comme les programmations d’entrainements d’ailleurs. Ce qui fonctionne chez l’un de marche pas forcément chez l’autre. Si on regarde d’ailleurs de prêt cette étude, il y a eu tout de même de bonnes progressions dans le groupe L.I ( mais moins nombreuse que S.I).  Maintenant que l’on dispose de moyen de mesures embarquées très performant en watts et VO2max (SRM + métamax), il serait intéressant d’opposer ce genre de 30/15 au  fameux Gimenez par exemple.  Car si on part du principe qu'il est préférable d’avoir une sollicitation le plus proche possible de PVO2max en augmentant le temps de soutient,  le gimenez colle parfaitement à cette description quand on se rapproche des dernières répétitions ! Les 2 sont de toute façon qualitatif et sont à essayer au moins pour les bienfait de la diversification des stimulations.

Rendement des chaussures carbone

Salut à tous,

J’ai réalisé un petit test de rendement de chaussures sur rouleaux. J’avais déjà réalisé un test similaire en 2011 sur home trainer fixe opposant de veilles chaussures polyamides à des toutes nouvelles en semelle carbone. Le test avait donné quelques watts d’économisés et un meilleur transfert en faveur de la version carbone sur de l’allure au seuil I4 à 300 watts. Cette fois j’oppose ce que j’ai de plus vieux en stock, mes anciennes S-works Road que j’utilise encore l’hiver  VS les dernières S-works 2014 . 

Seulement 40 g d’écart séparent les chaussures + cales, c’est plutôt au niveau de l’épaisseur et de la rigidité de la semelle qu’il faut aller chercher la différence. La dernière version s’annonce plus fine de 5 mm et plus rigide aussi de 30 %. Après un échauffement de 20 min, j’ai réalisé 4 intervalles de 4 min @230watts en ressenti I2/I3 donc une intensité très supportable laissant peu de dérive cardiaque au fil de la séance. J'ai alterné anciennes et nouvelles chaussures à chaque fois.

Comparatif watts/fc en alternant les modèles

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 J’ai analysé seulement les 2 dernières minutes de chaque session, le temps que la FC se stabilise bien. Quand j’ai vu que j’avais tout le temps les même résultats j’ai arrêté les tests. Les observations de rendement ne permettent pas de conclure sur la supériorité d’un modèle à l’autre. L’ancienne version est à 230.5 watts pour 146 puls moyen et la nouvelle à 231.5 watts pour aussi 146 puls.  Au niveau ressenti par contre le pied est bien mieux maintenu dans la nouvelle et peut être que l’on pourrait avoir des différences plus marquées sur des sprints et des accélérations violentes. Je n’ai pas de possibilité de mesures fiables. En cherchant un peu dans la littérature, j’ai trouvé un test de rendement entre des extrêmes : une paire de running VS paire de cyclisme carbone.

Chaussures de running VS route

 A 45 tr/min au niveau du premier métatarse (gros orteil), la différence serait de 81 pka de déperdition sur la force d’appui mais seulement de 8 kpa à 90 tr/Min. Ne connaissant pas la surface d’appui, ni la longueur de manivelles, il est difficile d’estimer les watts résultants. Je peux juste faire une estimation en fonction du graphique trouvé dans le livre cyclisme et science sur le chapitre de l’interface puissance homme/machine.  

Pression sur les 5 doigts de pieds à 300 et 400 watts

300 kpa de pression sur le métatarse pourrait correspondre à 240 watts de puissance mais à quelle cadence ? En supposant une cadence usuelle de 90 tr/Min, cela nous ferait du coup  6 watts de déperdition entre running et chaussure de vélo… ??

Ayant fait mes tests vers 75 tr/Min, je n’étais donc pas prêt de voir une différence avec mes modèles si proche. Sur mon test de 2011 j’avais estimé à 3 watts de déperditions vers 300 watts pour le modèle souple polyamide. Ça semble cohérent avec les 6 watts de perte vers 240w  de la running encore plus souple !

Flex et déformation des semelles

 Bref pour conclure on dira que vu le niveau de rigidité, légèreté actuel des chaussures haut de gamme, il faut avant tout se tourner vers une chaussure où le confort et la tenue du pied sera optimale après de longues heures passées à pédaler. Au niveau rendement difficile d’affirmer qu’une chaussure est plus rapide ou meilleure qu’une autre sur des intensités faible jusqu'à 250/300 watts. La finesse de la semelle pour être encore plus proche de l’axe de pédalage ou encore la rigidité ++ ne semblent pas des arguments suffisant de différenciation à ce niveau d'intensité de test. Pour le sprinteur de 75 kg produisant déjà 1500 watts, il en sera tout autre certainement ! 

Nouveau comparatif: Pneus VS Boyaux

Salut à tous,

Un fidèle lecteur du blog (merci PYF) m’avait transmis il y a déjà quelques temps un test comparatif de boyaux et pneus 2014 réalisé par un magasine Allemand (Triathlon.de juin 2014). Ce test ayant été réalisé dans un labo de mesure certifié avec également des tests aérodynamique de roues profilés, il m’a semblé intéressant de le décortiquer et d’en faire une synthèse.

Les TESTS

Le magasine a cherché a comparer, dans plusieurs marques renommées, la version pneu et son équivalent boyaux.  La roue était une version carbone à profil 38 mm soit à pneu (+ une chambre à air butyl 100g ) ou en version  boyaux. 

Illustrations et mesures proposées

Le banc de mesure était une version type Wheel energy ou bike rolling résistance avec bande de roulement métallique rainurée, avec 50 kg de charge sur la roue et roulant à 30 km/H.

Avant d’en faire la synthèse je tiens à préciser que le choix de la chambre à air n’est pas des plus optimal. En effet mes tests ou celui des Allemand TOUR MAG, on clairement montré un gain de rendement important en passant de 100 g à 70g butyl voir moins avec du latex:

 J'en tiendrai compte dans les résultats avec une minoration de 3 watts si une version butyl 70 g dans les mesures pour les pneus avait été choisie . L’autre point concerne la bande de roulement choisie…en effet on est assez loin du rendu du macadam avec des effets vibratoires assez éloignés de ce l’on rencontre tous les jours ...

Pourquoi faire des tests sur ce genre de bancs, qui roulent la dessus ??

 Seul les tests de Tour Mag avec sa bande roulement avec micro rugosité semble se rapprocher le plus des conditions de la route. C’est également avec celui-ci que mes tests terrains sont le plus proche.

Le meilleur banc de mesure selon moi.

 Ceci dit les pneus sont tous testés l’un par rapport à l’autre sur ce même moyen, on peut donc se faire une idée dans leur rendement…sans forcément affirmé que l’on aura le même écart sur route.

Voici le récap :

La meilleure marque reste Continental, comme mes tests l’ont déjà montré ! Le GP TT en 23 mm évolue sur une autre planète.. Avec 14.8 watts consommé ( 17.8 w avec ch butyl 100g), il devance le meilleure boyaux  ( Conti force ) de pratiquement 5 watts à 30 km/H et presque 15 watts sur le moins bon pneu ! C’est de plus un des plus résistant au test de crevaison ! Dans le bas du tableau, on note la présence hélas des fabricants Français…Mavic vend des systèmes roues/pneus hors de prix mais hélas sabote une partie de son travail sur les roues en proposant une monte que ce soit en Boyaux ou Pneu totalement dépassé en rendement. Même si la réalité du terrain peut être légèrement différente sur les écarts, ce test semble denouveau valider la suprématie des meilleurs pneus actuels sur les boyaux.  Les solutions de jantes carbones profilées à pneus sont en train de se multiplier. Le test le montre d’ailleurs puisque les roues étaient identiques avec une version 38 mm pneus ou boyaux. On a de quoi trouver son bonheur maintenant avec des roues performantes et pouvant dissiper de fortes températures de freinage si besoin. Elles seront toujours plus lourde de 100 à 200 g que leur homologue boyaux mais ne pas oublier que le poids est imperceptible ou presque. Le livre Cyclisme et Science en parle d’ailleurs p108 : le poids des roues est-il déterminant ?  Il conseille de soigner sa résistance au roulement avant tout !

 Si vous montez à vitesse stabilisé avec 200 g en plus sur votre vélo ou les roues, et bien c’est 1 watt de perdu dans une pente à  10 % ( 0.5 watts à 5%)  mais si votre pneu vous fait gagner 5 watts sur le boyau, vous êtes encore gagnant ! 

Musculation et cyclisme: des gains probants !

Salut à tous,

Je refais un point sur l’apport dit ‘lourd’ de la musculation dans les sports d’endurance. Suite aux dernières publications de Yann Le Meur  sous forme de graphiques,  il est intéressant de résumer les différentes techniques actuelles transférables au cyclisme. De plus grâce à une étude du Docteur Ronnestad que l’on m’a transmise (merci Julien !) et faites en 2010, on a de quoi chiffrer quels gains espérer en watts sur des cyclistes confirmés.

Pour faire simple, s'entrainer en force max et en salle c’est développer une tension musculaire bien supérieure à ce qu’il serait possible d’atteindre sur les pédales. En combinant musculation et cyclisme, on peut ainsi gagner de la puissance et de la résistance sur les efforts courts grâce à la transformation des fibres les plus rapides type II X en fibres plus résistante Type II A (ici pour plus d’explications) .Ces dernières pouvant soutenir des efforts bref et puissant, et si elles sont plus nombreuses, cela parait évident que l’on devient plus fort comme le montre un test de puissance à VO2 max  min avant et après musculation.

Groupe Endurance +  Force Vs Endurance après 25 semaines d’entraînements + compétitions.

 Mais finalement on s’est aperçu que les efforts long (type CLM 40 min) pouvaient aussi bénéficier de la musculation grâce à l’amélioration du rendement musculaire. La VO2 max ne bouge pas mais c’est bien le rendement qui s’améliore ce qui peut certainement intéresser  pas mal de monde quand on plafonne depuis des années pour des raisons de potentiel maximum atteint ! Pour rappel 1 % de rendement c’est jusqu'à 17 watts de PMA comme indiqué ci-dessous !

Pour solliciter efficacement les fibres musculaires dans ce but, il convient de choisir des charges très lourdes permettant 5 à 8 répétitions maxi et enchaîner 3 à 5 séries sur 6 à 16 semaines (2 séances par semaine)  comme le rappel bien ce tableau de Yann Le Meur. 

Je pense que plus le cycliste est confirmé plus le programme devra être dense et maintenu longtemps pour espérer un réel gain. On choisira des exercices type comme la presse, squat, fente mobilisant principalement le quadriceps et les ischio que l’on accompagnera de transfert rapide en sur-vélocité sur home trainer lors de  circuits training. Mais il sera aussi possible de s’en servir en préfatigue  avant une séance de force sous max par  exemple pour amplifier la résistance/endurance  musculaire. A ce sujet Yann Le Meur suggère de toujours faire passer les séances d’intensités concernant la discipline d’endurance avant la musculation et de respecter un timing de 3h voir 6h entre les deux disciplines pour avoir le moins d’interaction possible.

Pour avoir essayé je confirme qu’il est tout à fait possible de faire une séance de PMA en début d’après midi et ensuite faire de la musculation sur presse vers 18 h sans ressentir de fatigue sur la force max. Yann Le Meur suggère également cette combinaison dans le sens où la réponse de production hormonale sera d’avantage optimisée  avec une séance de muscu proche du couché. Des concepts intéressants !

Qui dit musculation dit fibres musculaires bien abîmées et il convient d’optimiser la récupération. Il est déjà important de faire cette préparation spécifique en hiver quand les compétitions sont encore loin et que l’on peut se permettre d’avoir des courbatures quelques temps. Mais il faut bien reconnaître que passée une période d’adaptation, on récupère assez vite ! Néanmoins on gardera à l’esprit qu’une petite supplémentation post séance (dans les 30 min) en protéine rapide type whey peut être un vrai plus.

 Ainsi 15 à 20 g ( 25g pour les grosses séances) + 30 à 40g de glucide peuvent aider si on en croit les tableau de Mr Le Meur.

Maintenant que l'on a les grands principes,  que peut-on vraiment espérer pour une saison cycliste mais surtout comment entretenir les gains toute l’année ? Car c’est comme tout stimuli extérieur au vélo, si on arrête 3 semaines, les gains retomberont quasiment à zéro ! L’étude menée par le Docteur Ronnestadt répond à ces 2 points. Des cyclistes confirmés et de haut niveau ont suivi un entrainement d’endurance ( environ 12h, répartition polarisé Zone 1 :  80 %, zone 2 et 3 :  20 %) et de force ( 2 séances/semaine) comparé à un groupe contrôle présentant le même volume et répartition d’entrainement. Les exercices de musculation ont été les suivant sur cette photo :

Je ne détaillerai pas volontairement (études payantes et que je teste également)  l’ordre exact ni les variations de répétitions, charges mais les grands principes ont été exposé plus haut ! Après 12 semaines et 2 fois par semaine, le groupe force a conservé un rappel de musculation par semaine (en diminuant de moitié les sollicitations) et en reprenant les compétitions sur 13 semaines de suivi.

Le  tableaux  ci-dessous résume l’amélioration sur un effort type contre la montre de 40 min entre groupe FORCE ( E+S) à gauche et classique ( E) à droite.

On a une augmentation moyenne de 15 % ( ligne rouge) sur 25 semaines décomposée en + 8% après 12 semaines puis + 7% après 13 semaines de compétition grâce au rappel de musculation 1x/semaine. Pour s’en convaincre il suffit de comparer au groupe contrôle qui a repris les mêmes compétitions sans amélioration du CP 40 min  ou à peine ( +4%) ! Impressionnant ! Si on regarde dans le détail, on s’aperçoit que les réponses sont assez disparates en fonction  des individus et Yann  Le Meur le précise bien aussi, il n y’ a rien de certain dans cette méthode. Mais inversement et si on est réceptif, un sujet expérimenté (ligne noire) à pratiquement gagné 60 watts en 25 semaines !! Alors la musculation dans les sports d’endurance, indispensable ? On peut l’envisager si on souhaite optimiser tout son potentiel .Surtout après un certain âge ou nombreuses années de pratique, cela peut apporter un vrai plus!  Mais il ne faut pas se leurrer, une vraie séance de musculation est aussi exigeante qu’une bonne séance de PMA voir plus nerveusement. Il faut de plus pas se blesser, faire les bonnes routines, répétitions, transfert, etc…La sollicitation nerveuse et mentale demandée est proche des 100 %, on se donne à fond ! Il faut être réceptif et tenir ensuite sur une saison ! Cela peut faire de trop pour certain coureur à la charge importante. Cela dit le rappel en saison est vraiment light donc envisageable mais il faudra quand même accepter d’aller s’enfermer dans une salle même par grand beau temps régulièrement… !  

Ma prépa perso des 12 semaines se finit bientôt et je suis assez optimiste vu les premiers résultats sur le terrain pour dire que je suis vraiment très peu sorti dehors cet hiver ! A confirmer bientôt et surtout en cours de saison quand j’aurai vraiment repris le vélo dans des volumes respectables !

Les capteurs de puissance: fiabilité des mesures..vaste débat...

Salut à tous,

Suite à un long commentaire d’un lecteur sur la qualité des tests du blog, je tiens à y répondre par un argumentaire fournis.

Voici d’abord le commentaire : Bonsoir, vos articles sont assez intéressants et assez souvent argumentés du coup je ne comprends pas votre insert du 16 janvier qui casse franchement le ROTOR Power mais sans réels arguments. C'est un peu comme dans l'article du cycle du mois de janvier sur les capteurs de puissance (une rigolade écrite sur un coin de table sans réels tests et qui s'est certainement appuyé sur articles lus sur internet ) . Bref ce qui me fait le plus sourire c'est que finalement le produit le plus cher et le premier sur le marché est nécessairement la référence en terme de mesure et donc est utilisé par les pseudos scientifiques pour faire des essais comparatifs sur les autres capteurs de puissances (SRM l'a certifié donc !!!!) : cela me laisse personnellement un peu rêveur parce scientifiquement c'est plus que contestable. Sur le principe le Rotor est quasiment le seul a avoir des capteurs sur les 2 manivelles et hors Powertap qui fait sa mesure sur le moyeu de la roue je ne vois pas trop de produit ayant un meilleur concept de base (le blabla du type SRM 1er sur le marché et utilisé par tous les PRO à l'entrainement donc le meilleur cela ne vaut rien du tout ) . Ensuite comparer la puissance mesurée au niveau du moyeu de la roue avec toutes les contraintes exercées ou non exercées sur la roue en fonction de la qualité du revêtement et très certainement à la tension des rayons , la pression des pneus et la rigidité du cadre et celle finalement développée au niveau des manivelles qui sont beaucoup plus proches en terme mécanique du point d'application de la force appliquée par les jambes du cycliste me parait contestable surtout lorsqu'on parle de pic de puissance ( vous le reconnaissez implicitement dans votre article) . Mais il y a certainement une histoire de gros sous la dessous . J'aimerais savoir comment vous comparez un SRM et un Power Rotor sans passer par un Powertap..... le raisonnement étant certainement le SRM est le meilleur ensuite c'est le powertap donc si je compare le SRM et le Powertap pour certifier que les mesures sont proches entre les 2 je peux alors prendre un rotor et le comparer à un powertap ce qui me donnera une référence par rapport à un SRM pffff (c'est le même vélo ? ) ...c'est un peu du bricolage et pas très sérieux par rapport au travail de développement fait par des ingénieurs ? En gros si on vous écoute les ingénieurs de chez Power2max, Garmin , Rotor et consort sont des charlots et limite des escrocs parce qu'au final cela revient un peu à cela .
Personnellement je ne vois pas comment on peut faire un essai sérieux en dehors d'un test labo où les conditions sont parfaitement reproductibles et certainement pas en se basant sur un produit du marché pour référence car il y a quand même d'autres solutions un peu plus sérieuses . Je ne comprends pas comment vous pouvez casser un produit sur de simples affirmations telles que "Finalement les nombreux retours après un an d'utilisation semblent montrer des valeurs souvent erronées à l'usage. Des soucis de calibration assez récurrents...je ne préconise plus ce capteur " . A quand un test sur les compteurs qui affichent la puissance mesurée ( peut être pas facile de gérer le flux d'information reçues par le capteur , cela serait idiot de découvrir qu'un type de compteur affichent des données erronées avec un capteur X mais qu'avec un capteur Y c'est bien mieux. et tout cela pour un simple problème logiciel ) Pouvez vous nous expliquer tout cela dans un prochain article ? Au fait vous vous prenez pour qui finalement ? Un expert ou vous souhaitez juste partager votre passion?
Bien sportivement
Philippe MERCADIER (pour ne pas être un anonyme)
A oui Ingénieur, je ne travaille pas chez Rotor ou autres mais passionné de vélo. Continuez tout de même c'est plus intéressant que dans le Cycle ou Top Velo

Bonjour Mr Mercadier,

Mon premier powertap date de 2006, je pense donc pas être un novice avec l’utilisation de la puissance. J’ai une formation d’ingénieur comme vous à priori, et j’aime comprendre les systèmes de mesure que j’utilise. Je sais très bien qui dit mesure, dit fiabilité ! Depuis que j’utilise les capteurs  je suis méfiant et je les calibre régulièrement. Je les fais réviser et les compare toujours avec des calculs de puissance théorique sur mes montées tests, etc…Que ce soit Powertap ou SRM et  sur des dizaines de mesures et comparatifs ( j’ai déjà eu plus de 40 powertap de par mon activité), je dois dire qu’ils sont très souvent juste l’un par rapport à l’autre  et que l’on est jamais au-delà de 2 à 3 % de perte essentiellement du au friction de la chaine au niveau powertap Vs SRM.  Quand j’ai testé le Rotor j’ai donc bien sur testé le powertap VS SRM puis powertap VS ROTOR. Comment faire autrement ? Le confronter à la théorie en refaisant des centaines de montées comme j’ai fait avec le SRM sur mes tests de pneus ? je ne fais pas que ça heureusement !  L’ajout du 16 janvier ne tombe pas du ciel mais bien de retour d’un an suite à des comparatifs powertap VS ROTOR que possèdent mes clients. En effet ces derniers avaient une roue à moi en location pour essayer la puissance  puis ont voulu passer sur Rotor en investissant  dans leur matériel. Pendant un temps nous avons enregistré en doublons les données avec  2 compteurs ANT+.  A ce sujet et pour contredire vos propos, ANT +’est la norme de communication et tous les capteurs sont développés pour fonctionner avec ! Donc un compteur ANT+ enregistre de façon identique les données. Garmin, Sigma, Powercontrol SRM ont été testé en mode enregistrement 1s avec un powertap ou SRM ( PC7 vs Garmin 500). Les résultats sont les mêmes. Donc pour en revenir à mes tests et mon métier d’entraineur, je veux m’appuyer sur du fiable à 100 % que se soit pour l’entrainement, course ou résultat de 6 mois de suivi par exemple. Je peux pas me permettre d’avoir le doute sur 5 % d’erreur. Car les clients veulent des résultats et avec un suivi par la puissance seul les chiffres comptent à la fin. Si une personne paye un suivi et ne progresse pas en ayant suivi mes cosignes et bien ça sera de ma faute et j’assumerai pleinement sans mettre en doute le capteur. Heureusement ce n’est encore jamais arrivé …Donc je ne suis pas un expert mais je suis très pointu et exigeant avec le matériel comme avec mes planifications. Malheureusement la puissance est une nouvelle mode lucrative et je peux vous dire qu’il y a des fabricants qui surfent dessus en proposant des produits loin d’être aboutis ! Il suffit de voir la multiplications des solutions sur une jambe ( dite LT)  ou encore le pompon un capteur avec des jauges à coller soit même ! Autant s’entrainer avec la FC ! Un énorme test réalisé pas la FFC sera peut être disponible prochainement sur tous les principaux capteurs du marché ( réalisé sur home trainer, labo /tapis, route, pavé..), vous verrez alors qui sont les charlots et les capteurs validés et qu’à la fin le choix reste maigre. 

Pour en finir, cela tombe bien car je voulais en parler et je suis d’accord avec vous: l’article du Cycle sur les capteurs de puissance est une catastrophe. Pourtant ça commençait  plutôt pas mal : Entre le principe d’entrainement, le témoignage du cyclosportif et du responsable Btwin …..Mais quand on rentre sur le test en lui-même ça se gâte sur plusieurs points …comment noter qu’un SRM qui n’est autre qu’un pédalier se monte moins bien qu’un système Vector où il faut un clé dynamométrique à 40 N.m !!, des pod qui touchent pas la chaine ou le cadre…puis la calibration infernale (angle des accéléromètres, rétropédalage...)….mais passons…après c’est n’importe quoi….vouloir comparer des capteurs entre eux…la seule façon de le faire scientifiquement est de prendre un pédalier  en valeur étalon ( il faut bien en choisir un ). Puis comparer les écarts… le SRM pour comparer vectors, ibike, powertap,  se servir du powertap pour mesurer les autres pédaliers. 

Le résultat du comparatif le cycle, sur des efforts de 30'' à 5 ', jusqu'à 60 % d'écart?? autant garder la FC...protocole farfelu

Pour obtenir de tel écart de mesure dans leur tableau final, ils ont du passer dans une bosse, mesurer un écart de chrono pour des même watts affichés…enfin je sais pas…à les lire on a l’impression que la calibration est une vraie galère avant chaque sortie alors qu’il y a juste à ce mettre en roue libre pour la plupart des modèles….preuve qu’ils sont pas allé bien loin dans leur recherche….et la note finale…donner autant d’importance à la facilité de montage que la précision de la mesure…c’est bien montrer qu’lis ont rien compris à quoi sert un capteur. Les qualités des mesures sont la clé, je préfère passer 2 x plus de temps à installer un capteur fiable que l’inverse…Dans tout ça SRM reste la référence dans ce test comme sur d’autre, c’est les seul à certifier leur capteur avec une précision inférieur à 1%. Cela reste pour moi la référence de par mon expérience perso mais aussi des nombreux retours et différents échanges avec la FDJ / MATSPORT / COPS BESANCON.