WKO4 partie 2: Mftp et TTE.

Salut à tous,

Suite des articles de présentation de WKO 4, après l’interface et le PD Curve , j’aborde ici les nouveaux concepts de mftp et  TTE  qui seront une des bases des nouvelles zones d’entrainements ilevel.

Afin d’éviter de mettre un copyright sur toutes les images qui vont suivre, une grande partie ci dessous sont extraites des vidéos webinars consacrées à WKO 4 ici . Je ne fais que résumer les concepts.

Historiquement il existait 3 indicateurs issu des tests d’efforts: le seuil ventilatoire 1, le seuil ventilatoire  2 et VO2 max. On indiquait une fréquence cardiaque correspondante .

< SV1, SV1/SV2, >SV2 

Mais ces derniers n’étaient  pas assez fin pour couvrir toutes les qualités physiologiques à développer chez un athèlte. Ainsi en fonction de la discipline et de l’utilisation des différents moyens de mesures (% vitesse VMA, % Fc max ou % de puissance), des zones et méthodes d’entrainement couvrant de la récupération jusqu’aux qualités neuromusculaires  ont été développé. 

Concernant la puissance en cyclisme, on retrouve majoritairement les ESIE de F.Grappe  ( % de PMA) 

ESIE F.GRAPPE

ou les classic training level de A.Coggan ( % de FTP :puissance critique 60 min) pour affiner son entrainement et couvrir les zones : récupération ( I1, Z1), endurance ( I2,Z2) , Tempo ( I3,Z3) , Seuil ( I4, Z4) , PMA I5 ou VO2 max Z5, Effort anaérobie lactique I6 ou Z6 et effort anaérobie neuromusculaire alactique I7 ou Z7.

Ces deux échelles s’accompagnent de méthodes de calcul un peu différentes de part la nature du test référence. En effet pour l'ESIE les zones calculées sont en pourcentage issue  généralement d’un test 5 min à fond ( CP5) .  La FTP  est calculée à partir d’un test plus long pondéré d’un coefficient suivant sa durée  ( CP20min  x 0.90) , ( CP30min  x 0.95) ou 60 min à fond.

Même si on s’entraine avec la puissance et que cette méthode est bien plus fiable que la fréquence cardiaque, il peut y avoir des différences notable dans la détermination des zones. 

Quand on compare le ratio CP5/CP20, celui ci peut varier beaucoup d’une personne à l’autre. Comme évoqué dans le précédent article, la répartition de fibres rapide /lente, l’orientation et la qualité de l’entrainement feront que certain exploiteront 85 % de la PMA sur 20 min, d’autres 77% voir moins. La filière lactique permet souvent de faire de bon score sur 4 à 5 min mais sur 20 voir 30 min seul le système aérobie et son endurance musculaire compte. Si on reprends notre exemple pour 400 wmoy sur 5 min,  on peut donc avoir un CP20 min de 340 w ou 310 watts suivant les personnes. La FTP calculée sera donc bien différente pour une PMA de départ identique. Dans notre exemple nous auront 30 watts d'écart pour travailler entre l'endurance et jusqu'a VO2max...c’est un gouffre ...de quoi travailler toujours trop haut  et passer trop de temps dans la zone d’usure entre SV1/SV2 par exemple. Le choix des séances va aussi compter dans le choix d'une méthode de calcul ou d'une autre. FTP est plutôt utilisée pour calibrer les efforts longs et PMA pour calibrer des efforts courts type 30/30.  En fonction des cycles d'entrainement choisis puis pour chaque séance du déroulement de celle-ci, de la  dérive de la fc, du ressenti de l’athlète,  l’entraineur finira par trouver la bonne sollicitation  mais pas sur que le pratiquant lambda en soit capable et pourra être perdu.

WKO 4 propose de prendre en compte tout cela avec les ilevel pour affiner l’entrainement de chacun. La mftp est le point de départ. Cette nouvelle donnée modélisée d’après le PD curve est la plus haute valeur tenable sur un effort  stabilisé sans que la fatigue n’apparaisse et sur une durée entre 30 et 60 min. Sur un test d’effort cela se situerait entre SV1 ou SV2 que l’on appèlerait seuil maximum de lactate stable ( MLSS). Ce dernier étant jugé stable s’il bouge de moins de 1 mmol durant les 20 dernières minutes. 

Puissance au Seuil lactate stable, nouvelle référence ?

C’est un des problèmes de donner SV2 à partir du fameux  seuil 4 mmol traqué dans les tests d’efforts palier. Si on stabilisait la puissance du sportif  dès que celui ci  atteindrait 4 mmol, il y a fort à parier que son taux de lactate continuerait d’augmenter ( comme la FC d’ailleurs)  et l'athlète aurait bien du mal à tenir 30 à 60 min dans ces conditions.

Cette mftp s’accompagne d’un temps de soutient appelé TTE ( Time to exhaustion). Sur le PD curve WKO 4 traque un point d’inflection entre 30 et 60 min où la puissance décroche légèrement car naturellement on atteins nos limites. 

FTP / TTE point d'inflection du PD curve

Il est possible d’aller jusqu'à 60 à 70 min de TTE pour une mftp. L’intérêt de l’entrainement sera donc d’avoir une mftp très haute couplé à un bon TTE.

Puissance vs TTE

 On peut ainsi comprendre que FTP n’est  plus forcément égale à 60 min ou CP 30x 0.95 / 0.93 selon cette individualisation.

Fin de cette 2 ème partie, il reste à voir dans la 3 ème partie comment la puissance max ( PMAX) et les zones FRC influencent le PDcurve et donc les ilevels pour s'entrainer avec précision de l'endurance jusqu'aux efforts fractionnés longs et courts.

WKO 4 partie 1: Interface et PD Curve.

Salut à tous,

Reprise des articles sur le blog après une petite pause de quelques mois ! Pour le coup plusieurs billets vont se suivre car le sujet abordé va être vaste… J’en reviens aux fondamentaux de la discipline concernant  l’entrainement et ses méthodologies avec l’utilisation du dernier soft d’analyse de Training Peaks : WKO4. 

Dans cette première partie, je vais m’attarder sur deux des nouveautés de WKO4 : l'interface et le PD curve.

L’interface a changé et il y a maintenant 2 niveaux de structurations. Le premier niveau permet de retrouver pour chaque athlète suivi, son profil de puissance, ses zones d’entrainements, ses charges, ses indices de performances et tout ce que l’on aura voulu affiché pour la période souhaitée.

Tableau de bord de l'athlète

WKO 4 est en fait entièrement customisable, c’est sa grande force. De part un nombre impressionnant de charts/librairy disponibles, on peut afficher toutes les statistiques d’analyse possible mais aussi créer ces propres routines.

Chart PMC: gestion des charges de la saison, pic de performance vs durée, etc...

Il en est de même pour le 2 eme niveau où on retrouve toutes les séances de l’athlète avec un niveau d’analyse à nouveau entièrement paramétrable.

Analyse des séances.

Chart: répartition de puissance

Chart: ANT + balance

 Je ne m’attarde pas la dessus il faut manipuler,  regarder les webinar et les manuels disponible ici .

La base de WKO 4 s’articule autour du profil de puissance du coureur. On le sait maintenant qu’il n’y a pas un profil de puissance pareil. Celui est personnel et dépends de son entrainement, de ses qualités génétiques ( VO2max, fibres lente/rapide), de son âge..Etc etc. ainsi des milliers de profils existent comme indiqué ci dessous.

Profils puissance/temps. copyright Andrew R. Coggan

On peut alors trouver de grandes disparités dans la production de puissance en partant pourtant d’une même base aérobie. La courbe ci dessous montre les extrêmes qu’il est possible d’obtenir avec des niveaux de puissances et capacités  bien différentes selon le profil du coureur.  

Les extrêmes possibles. copyright Andrew R. Coggan

Le concept de WKO4 est alors de proposer un profil théorique en fonction des séances qu’il dispose : c’est le PD curve. En comparaison avec des milliers de profils existants, il établit le profil de l’athlète en supposant que celui ci ait suffisamment rentré de séances représentant son potentiel maximum ( nous y reviendrons). Ci dessous nous avons le PD curve en courbe rouge établit selon les meilleurs relevés de puissances sur la saison 2015  ( courbe jaune), il est donc en toute logique complet.

Pd curve ( rouge) établit selon meilleure performance 2015

L’ensemble PD curve / MMPcurve peut être ensuite comparé avec tous les profils connus et permet de  situer plus facilement les points forts et faible d’un coureur sur sa saison par exemple. Ramené en watts/kg, on peut voir que le premier coureur ci dessous est plutôt  polyvalent ( classé all rounder par WKO 4) avec une  disposition pour les efforts de 15 min à 30 min. 

Profil 2015 ' All rounder ' 

Le deuxième coureur est clairement cartographié sprinteur, puncheur avec de grosses capacités pour les efforts entre 5 s et 2 min mais ensuite il va rapidement s’écraser lorsqu’il faudra fournir des efforts plus long.

Profil 2016 ' sprinteur'

Les 2 coureurs ont pourtant une PMA assez proche mais des profils aérobie et anaérobie bien différent ! Impossible de les entrainer de la même façon, chaque coureur aura besoin d’avoir des zones d’entrainements bien personnalisées. C’est tout l’intérêt de  WKO4, on va pouvoir déterminer avec précisions les besoins de chacun et proposer des niveaux d’entrainement très fin appelés Ilevel.  Cela fera l’objet du prochain article consacré à ce soft.

Ilevel et concepts Pmax, FRC, MFTP, TTE, Stamina...à suivre ! 

Bloc 30/15: retour d'expérience et préparation chrono du Salbert

Salut à tous,

La dernière étude sur les bloc 30/15 proposée par le Dr Ronnestad  avait attiré toute mon attention. Elle démontrait qu’il était possible d’avoir une belle surcompensation en réalisant 7 jours de suite le fameux enchainement de 3X ( 13 X ( 30 s à 100 % PMA / 15 s 50 % PMA) 3 min récup). Après une période de récup/ affutage de seulement 5 jours, l’athlète avait surcompensé favorablement. On pourra retrouver tous les détails de l’étude ici pour ceux qui souhaitent  aller plus loin.

Bloc 30/15 7 jrs + 5 jrs affutage: 3 à 7 % d'amélioration

Sans chercher à reproduire les mêmes charges et espérer la même progression, il peut être intéressant de mettre en place ce genre de stratégie pour déclencher un mini pic de forme avant un objectif précis. J’ai voulu le vérifier en tentant cette approche pour mon dernier chrono du Salbert. Sur ma lancée ( et avec quelques jours de repos) après le chrono du col Amic, j’ai donc démarré 5 jours de charge mais bien sur adapté à mes capacités. L’athlète cobaye et testé à 89 ml.kg.min , est un phénomène et possède certainement la plus grosse VO2 détectée en cyclisme depuis longtemps. Il a donc toute la génétique pour lui, capacité d’assimilation et récupération comprise pour un tel bloc. Attention donc aux études et à leur généralisation pour des résultats chez monsieur tout le monde…

De mon coté j’ai réalisé que 2 series par séance mais avec 14X30/15 suivant l’enchainement :

J1 : PMA 30/15 reprise, réadaptation.

J2 : Repos

J3 : Endurance + déblocage

J4 : Début Bloc 5 j : PMA 30/15

J5 : récup /endurance car déjà pas bien..

J6 : PMA 30/15 + puissance lactique

J7 : PMA 30/15

J 8 : PMA 30/15

Le premier jour c’est bien passé, la première serie de 14X30/15 a été réalisé en test à fond des possibilités pour faire le Salbert en 9’55 337 w. On pourra retrouver l'ensemble des séances sur mon compte STRAVA ici

Première serie test

Mais dés le lendemain j’étais déjà très fatigué. Je sortais d’une belle série de performance sur 3 semaines et possible qu’il aurait été plus sage de démarrer ce cycle avec un peu plus de récup. Le timing ne le permettait pas…J6 les jambes sont devenues rapidement dures et sans forces, J7 un dernier sursaut après un mauvais début permettait d’approcher les 330 w par series  et J8 rejet total de l’intensité et douleur musculaires importantes. 

Suivi wko 4: charge ( violet), stress ( jaune) , perfo ( rouge) sur la période bloc puis affutage

Il s’en est suffit 7 jours d’affutage :

J1 : OFF

J2 : OFF

J3 : remise en route, endurance,  déblocage

J4 : Premier test intensité

J5 : OFF

J6 : déblocage

J7 : chrono.

Après 2 jours off, la remise en route en J3 a été sans sensation et je m’y attendais mais il fallait vraiment souffler.  J4 ne m’a pas rassuré, avec du mal de monter en intensité en se soldant par un poussif 327  w dans le Salbert soit 10 watts de moins qu’en début de bloc PMA. J6 le déblocage a été catastrophique en arrivant plus à dépasser 290 w sur 10 min...

Pour J7 et le traditionnel chrono de fin de saison des grimpées dans notre région, la pluie s’en est melée et j’avoue avoir pensé ne pas y aller. Je venais avant tout pour battre mon record perso de 2015 : 344 wmoy pour 9’52.Pour cela il fallait la top forme mais aussi des conditions optimales pour la météo (vent défavorable et pluie ne sont pas l’ami du cycliste et de son vélo). Donc tout contre moi en fait…difficile d’y croire dans ces cas là ! Pourtant à 14H30 les échos radar de pluie ont indiqué une accalmie et je décidais de m’y rendre en dernière minute. Arrivée sur place à 15H30, les derniers départs avaient été avancés de 15 min fautes de concurrents et j’ai du prendre le dernier dispo à 16H01. Il restait  donc 25 min pour se préparer, sortir le vélo de la voiture, m’échauffer et m’aligner 5 min avant.. Il resta donc que 10 min effectif de réel échauffement, bien trop court pour moi surtout pour un effort aussi maximal ! Malgré cela et sentant un manque évident de rendement, je boucle la montée en 9’53 et 339 w moy, soit 1 seconde de plus qu’en 2015 mais par contre avec 5 watts de moins …étonnant j’aurai penser perdre plus de temps vu les watts réalisés et les conditions météo. 

Dans les améliorations depuis 1 an me faisant gagner de la vitesse sans dépenser plus de watts, il y a bien sur les tubeless Corsa speed à la place des GPTT ( 2 à 3 watts) , un cadre en taille XS au lieu de S , 100g plus léger , mais surtout mieux posé sur le vélo avec un poste de pilotage plus bas ( meilleur Scx). Le bloc 30/15 n’aura donc pas aussi bien marché qu’en 2015 où j’avais espacé 7 séances de 30/15 sur 3 semaines me permettant de souffler entre chaque séances et ainsi pouvant faire toutes les séries  à 100% ou presque. Je suis retourné me tester 3 jours plus tard dans le Salbert, cette fois bien échauffé ( + soleil) et en ayant récupéré peut être d’avantage, le chrono a été battu avec 9’47 pour 342 w. Soit quasiment la même performance physique qu’en 2015 mais toujours pas de gains probant.

Nouveau record perso: 9'47 mais pas en watts...

Bien sur qu’il faut savoir être réaliste et avec un potentiel déjà bien optimisé,  il était évident que ce bloc n’allait pas faire gagner 20 watts… Le 30/15 reste donc une approche très éprouvante encore plus s’il est proposé en bloc. Il peut achever un athlète aussi bien qu’il peut le faire progresser. Il faut donc trouver le bon compromis entre charge et récup pour progresser…comme toujours en entrainement ! Je mettrai à jour cet article si d’ici les prochains jours la surcompensation continue et j’arrive finalement à faire encore mieux…mais il faut aussi que la tête suive car sans compétition,  pouvoir se rentrer dedans de la sorte demande une forte motivation !