Record de l'heure sur piste: préparation physique et matériel.

Salut à tous,

J’ai pu discuter avec François Lamiraud, recordman de France de l’heure sur piste. A l’occasion de la sortie de son livre ‘ Mon Heure de gloire’ que j’ai pu lire, j’ai voulu en savoir plus sur la préparation physique et matériel de ce passionné de cyclisme. J’ai regroupé sous forme d’un interview, le résumé de nos différents échanges à travers les plateformes des réseaux sociaux !

Le nouveau recordman

A.L : Bonjour François, à la lecture de ton livre, on comprend rapidement que le matériel et les nouvelles technologies en cyclisme t’ont toujours intéressé.

F.L : Oui en effet j'ai toujours aimé le beau matériel. Je me souviens que lorsque nous partions en vacances en famille, je demandais toujours à mon père d'aller visiter les magasins de vélos aux alentours pour découvrir de nouvelles choses. Quand j'étais jeune, mon père et moi apportions une grande importance aux pneumatiques. Nous parlions déjà de résistance au roulement...

A.L : Aujourd'hui c'est assez simple de choisir le meilleur matériel grâce aux outils et bancs de mesure. Mais à l'époque comment pouvais tu mesurer cela? Tu avais une méthode?

F.L : Nous n'avions pas de méthode pour mesurer les différences entre les pneumatiques, je les testais sur la route et je choisissais celui qui me semblait le meilleur. Nous faisions confiance à Michelin qui nous semblait avoir de l'avance avec une composition multi-gommes. Par exemple le modèle "bi-synergic", je ne sais pas si cela te parle... Une bande de roulement centrale avec une faible résistance et sur les côtés une bande avec une bonne accroche et plus tendre pour virer vite.

Côté roues, je me souviens de la paire montée avec les moyeux Mavic 501, les meilleurs que je n'ai jamais rencontré !

A.L : Des roues à pneus ou boyaux ? :-)

F.L : En cadet et junior, j'ai roulé avec des pneus. C'est seulement après que j'ai pris le plaisir de rouler sur boyaux. Quand je roule sur des pneus, je monte systématiquement des chambres à air en latex.

A.L : Il est clair que l'offre de roues profilées pour rouler vite en peloton ne permettait pas d'avoir de bonnes roues à pneus...si c'était aujourd'hui tu oserais prendre des bonnes roues à pneus pour rouler vite, genre des ZIPP 404 ?

F.L : OUI ! J'ai été totalement séduit par mes dernières roues BONTRAGER à pneus. En plus de la facilité d'entretien (en cas de crevaison), il y a un rendement excellent, confirmé par les tests réalisés en labo comme sur ton site ou sur les autres sites spécialisés

Mais le cyclisme est tellement ancré dans des usages, que certains ont du mal à changer leurs idées sur le matériel...

Pour mon record, on a essayé de chercher de nouvelles choses pour améliorer le rendement. On a fait preuve d'audace... On a testé des choses... Au niveau du matériel, nous avons passé de longues heures à essayer du matériel sur le terrain (notamment sur le vélodrome de Bourges) : roues, cintre, casque, position des bras, braquet. Je devais rouler 5' à 10' à allure fixe (48km/h) et on observait les résultats grâce à un petit logiciel imaginé par mon coach. Ce n'est qu'après que nous sommes allés vérifier nos observations en soufflerie. Et nous avons eu des surprises, notamment sur la combinaison qu'utilise beaucoup de professionnels. Elle s'est révélée moins aéro que ma combinaison du Team Vulco. Certains petits plis au niveau des bras permettaient d'améliorer de façon non négligeable mon SCx.

Test en soufflerie

A.L : Oui j'avais noté cette remarque de la combinaison dans ton livre !

As tu une estimation en watts du gain de l'optimisation entre le début du projet et le résultat final si tu additionnes tout (roues, positions, vélo, tenues, casques..etc!)

F.L : En watts non, mais en pourcentage sur mon SCX oui : 2 à 3% entre ma position de base et celle de Roubaix. Puis près de 5% entre celle de Roubaix et celle du Mexique.

A.L : Tu avais un capteur de puissance donc tu pouvais tout de même sentir le gain en watts pour rouler à 45 km/hh par exemple ?

F.L : oui, je n’ai plus en tête les chiffres exacts mais c'était assez énorme (au moins 20 watts)

A.L : Tu parles aussi de l'utilisation des Ultrasons pour le nettoyage de ta chaine ! Et j’ai vu sur les photos que tu utilisais du Squirt Lub  pour la lubrification? Mes discussions avec Jason Smith de Friction Fact semblaient préconiser une application en dernière minute pour les meilleurs résultats, toi aussi ?

F.L : La chaîne devait être ultra propre, d’où l’utilisation des ultrasons. On mettait le Squirt Lub 15' avant mon départ, très très généreusement. J'utilisais le squirt «formule hiver » . Il semblait mieux tenir sur la durée de mon effort. J'utilise aussi leur dégraissant pour nettoyer la chaine, efficace et bio dégradable.

A.L : L’inconvénient du Squirt Lub est de vite faire de gros paquets de cire si on en met beaucoup…

F.L : le Squirt c'est une utilisation = un nettoyage, c'est contraignant mais sur la piste il n'y a pas de saleté et heureusement le rendement ne se dégrade pas sur une heure.

A.L : En effet, le Squirt doit être utilisé pour un chrono, chaine propre et en dernière minute et c'est le top dans ce cas là, surclassant tous les autres lubrifiants.

Concernant les pneumatiques, plutôt les boyaux pour la piste, qu’as tu utilisé ?

F.L : Boyaux Dugast en coton, gonflés à 12 bars, voire un peu plus à Aguascalientes car la piste était très très lisse, douce comme de la soie...

A.L : ok parfait ! Merci pour cette partie matériel parlons entrainement/préparation  maintenant ! Tu dis avoir plus gagné avec ta position que l'entrainement en altitude ?

F.L : La position est le facteur N°1. L'acclimatation était nécessaire avant de partir là bas car rouler à 1900m ne s'improvise pas. Je pense qu'il faudrait passer plusieurs mois de suite en altitude pour parfaitement s'acclimater et ressentir les bienfaits. C'était nouveau pour moi. Ce que je voulais dire c'est que j'ai plus gagné au niveau de ma position que d'aller faire ma tentative au Mexique à 1900m d'altitude.

Avoir été en altitude lors des semaines précédentes m'a certainement fait du bien au niveau physiologique. Mais sur 1h d'effort très « aérobie », le manque d'oxygène se fait sentir. Pour un record du 200m ou 1km, pas de problème, la résistance à l'air plus faible à cette altitude est un énorme avantage, mais pour 1h, c'est plus compliqué. Ou alors il faudrait y vivre toute l’année pour ne pas ressentir de désagréments.

Entrainement sur HT à 1800 m avec Quentin Leplat

A.L : oui j'ai lu que tu avais même été à Tignes, il est clair que sortir des watts à fond à 2000m, c'est difficile… Je pense aussi que d'une personne à l'autre on s'acclimate plus ou moins vite et on répond différemment à la baisse d'oxygène.

F.L : Tout à fait, je suis d'accord. Certainement que moi je suis très sensible à la baisse d'O2. Mais je suis sûr qu'en restant plusieurs mois en altitude, mon corps s'adapterait...

A.L : Il aurait été intéressant d'avoir un analyseur gazeux type Métamax pour voir ta consommation d’oxygène en fonction de l'altitude et peut être changer certaine stratégie d'entrainement ?

F.L : ah oui c'était vrai que ça aurait été top. On manquait de temps, si on devait re-préparer on se servira de notre expérience et on ferait encore mieux !

A.L : Pour ta préparation au clm 1h, tu parles de musculation, tu as utilisé la presse pour cela?

F.L : Oui car les squats sont trop dangereux pour mon dos, fragilisé par la spondylarthrite dont je souffre. Je travaillais surtout en force, à 90% de mon max. J'aime beaucoup la musculation, je trouve que ça me fait du bien. Je vais toujours rouler après, je fais des exos aussi sur le vélo.

A.L : oui on est d'accord, des séries entre 5 à 8 reps maxi, tu cherches du rendement musculaire ainsi.

F.L : Oui c'est ça, en fait je fais un circuit training avec plusieurs appareils et, après chaque tour de circuit, je fais un transfert sur home-trainer.

A.L : Et sur la route, force max  donc à I7 et endurance de force ensuite ?

F.L : oui, départs semi-arrêtés où je cherche du couple avant tout. J’ai fait aussi beaucoup de force sous-max pour pouvoir emmener mon braquet pendant 1h et retarder l’apparition de la fatigue. Bien-sûr, j’ai enchainé beaucoup de travail sur mon vélo de CLM en position aéro pour entrainer les muscles spécifiques. Plusieurs séances derrière scooter avec des exos de PMA étaient programmées, en cherchant la cadence, pas un gros braquet. J'ai roulé presque exclusivement sur mon vélo de CLM. En fait de juillet à septembre, j'ai roulé à 95% avec mon vélo de CLM qui est réglé comme mon vélo de piste. Il s'agissait de s'approprier la position, qu'elle devienne parfaitement confortable.

A.L : ça se comprend ! Pour préparer ton effort sur une heure, tu faisais des intervalles plutôt basés sur le concept FTP (donc IT assez long) et as tu laissé de coté les exos type PMA 30/30, 30/15 par exemple plutôt orientés efforts courts.

F.L : J’ai pratiqué beaucoup le protocole « Gimenez » et des efforts longs entrecoupés d'effort à la PMA. Pour éviter d'être trop diesel, je faisais quand même de nombreux sprints de 15/20" lors de mes sorties.

A.L : Comme tu dis aussi, entrainement très dure, compétition plus facile !

F.L : Oui tout à fait, ça faisait très mal, surtout sur piste car je tournais bien les jambes et avec les virages qui reviennent vite, ça donne envie de vomir. L’inertie apportée par le vélodrome complique le développement de watts. C'était stressant mais j'ai réussi à les faire et ça m'a donné beaucoup de confiance !

Entraineur / entrainé toujours très proche

A.L : On réagit mieux à certain type d'exercice que d'autres en fonction de sa génétique, répartitions fibres lente/rapide...etc…as tu un exo fétiche avec lequel tu peux compter pour te faire approcher de la forme pour un CLM par exemple.

F.L : Oui ce fameux « Gimenez » est bon pour moi physiquement et aussi (surtout) mentalement. Je sais que si j'ai fait mes 45' bien propres, je ne suis pas loin du compte.

A.L : C’est clair ! Parlons de tes deux tentatives au Mexique, tu sembles avoir fait une meilleure performance en watts à la 2ème grâce à une température moins élevée ( + acclimatation certainement) mais un chrono moins bon dû à  une position dégradée à cause de  douleur à l'appui de selle?

F.L : La meilleure performance en terme de watts sur mon 2ème essai est à mettre sur le compte d’une température restée plus stable. Pour rappel, lors du 1er essai, la température est montée à plus de 30 degrés Celsius, c’était très énergivore pour l’organisme qui pense en priorité à se refroidir. En fait, ce qui explique que j’ai développé plus de watts la 2ème fois, c’est que mon corps a surcompensé physiquement et mentalement durant l’intervalle entre les 2 tentatives. Malheureusement, à cause de la blessure, ma position était bien moins aéro, j'étais moins allongé et j’allais donc moins vite.

En route vers le record

A.L : Rageant d'avoir eu un SCX dégradé par la position. Je sais que Quentin ( Q. Leplat son entraineur)  aime les calculs théoriques comme moi ! Avez-vous estimé le chrono que tu aurais fait en essai 1 avec les watts de l'essai 2 ?

F.L : J'aurai passé les 51 km/h de moyenne sans problème. Quentin ne m'a jamais dit exactement ce que j’aurai fait, mais je pense qu'il le sait au fond de lui. Quand je suis descendu de vélo, j'étais très déçu. Mon staff et ma famille ont voulu qu'on passe à autre chose. Nous étions aussi là-bas pour vivre une aventure humaine. Le chiffre importait peu, même si moi je voulais passer les 51.

A.L : Oui bien sur que c'est l'expérience dans sa globalité qui est incroyable ! Pour se donner une idée, peux tu nous dire (si tu sais) combien de watts il faut pousser en plus pour passer de 49km/h à 50 km/h équipement position piste identique?

F.L : C'est assez énorme et impressionnant. Il y a au moins 10 watts d'écart. Je n'ai plus les données exactes mais sur lé vélo, c'était très dur d’augmenter un tant soit peu sa vitesse.

A.L : Penses-tu qu’avec un équipement encore plus optimisé comme avait Wiggins  pour son record de l’heure (Cadre hyper travaillé,  chaines triées par exemple), tu aurai pu aller encore plus vite ?

F.L : Non nous n'avons pas fait d'estimation. Avec son cadre Pinarello, je pense pouvoir gagner 0,5km/h maximum, mais pas plus. Wiggins est un phénomène, un gars hors-norme de toute façon…

Du très beau matériel déja ! 

A.L : Finalement avec ce projet et le retour d'expérience super enrichissant, tu pourrais certainement faire encore mieux...pas de regrets ou d'envies de retenter 1 an après?

F.L : Non pas de regrets. Mon record sera battu un jour c'est normal. Ce qui me rend le plus fier c'est ce que j'ai entrepris pour préparer ce record. J'ai plus appris en 1 an qu'en 10 ans de carrière ! J'ai vécu des choses que certains pros ne connaîtront jamais. Le record de l'Heure m'attire toujours, je dois l’avouer. Mais il faut pouvoir être au top physiquement et mentalement, avoir le budget et la santé. Il ne faut jamais dire jamais car la vie réserve parfois des surprises mais je suis loin de penser à cela pour l’instant.

A.L : Et donc pour finir quel est l'avenir maintenant ? Promotion du livre, média, Eurosport, coaching ?

F.L : Je serai sur Eurosport en tant que consultant à l’occasion des Championnats de France piste fin septembre, à Bordeaux.

Je continue de parler de mon livre dans diverses manifestations. Il s’adresse aux jeunes cyclistes et à ceux qui aiment le sport. Je le dédie aussi aux malades de la spondylarthrite qui souffrent. J’ai eu la chance de pouvoir vivre mon rêve malgré les difficultés et c’est le message que je souhaite laisser.

En début d'année 2017, j'ai prévu de continuer le coaching et de commencer à organiser des stages pour cyclo-sportifs sur route et en VTT. J'ai aussi un projet pour organiser des compétitions sur piste avec Michel Meunier. Tout cela est en cours de construction.

A.L : Merci François pour ce retour d’expérience et de partage très intéressants sur ton record de l’heure.  On pourra continuer de suivre tes projets grâce à Twitter (@LamiraudF) où tu es très actif il me semble !

F.L : Oui c’est cela, parfait Alban. Je te remercie. Avec plaisir de continuer à donner des news bien sûr !

Pour trouver le livre (ISBN : 979-10-90930-18-6) : http://www.leseditionsdephenicie.fr/fr/histoires-d-humains/48-mon-heure-de-gloire-9791090930186.html