Grimpée du Col AMIC 2016

Salut à tous,

J’ai participé à la 16 ème grimpée du Col Amic ce Samedi 10 septembre 2016. Organisé comme chaque année par le VC Soulzia et faisant parti du trophée FSGT des grimpées d’Alsace, c’est généralement mon premier rendez vous avec les CLM individuels en col. 

8 km 900 , 415 MD+

Depuis le 15 Aout et le critérium du Ballon d’Alsace, j’ai axé ma préparation sur ce type d’effort assez court ( 22 min estimé) avec dans l’optique le chrono du Salbert qui est un effort encore plus court ( 10 min). J’ai donc réalisé pas mal d’intensité sur des durées de 8/10 min et 20 min en format 30/15, Sweet spot training, demi Gimenez  et dont on pourra retrouver tous les détails sur mon compte Strava. Je reste sur ma ligne de conduite :  si je veux du tonus et enchainer les sorties qualitatives, je ne fais plus de sorties longues et épuisantes, pas du tout en adéquation avec les efforts recherchés. J’alterne charge et récupération sur des sorties ne dépassant pas 2 h mais dans un bon volume / semaine malgré tout ( >10 h).

Avant de parler résultat, je vais m’attarder sur la gestion d’un CLM aussi bien physique que psychologique. Il est reconnu que monter à iso puissance au maximum de ses capacités par rapport au chrono souhaité est la meilleure option physiologique pour performer. Il a par contre été démontré que le chrono pouvait être amélioré en variant légèrement sa puissance en fonction du terrain. Ainsi il est admis qu’il vaut mieux en garder un peu sous la pédale sur les replats et donner d’avantage sur les parties pentues. On retrouva tous les détails sur mon post ici.

Psychologiquement parlant,  un CLM fait à fond et sans temps mort est assez difficile. Être au seuil et tenir jusqu’au bout alors que les jambes brulent et que la ventilation est au maximum n’est pas chose facile. J’ai essayé une nouvelle gestion plutôt convaincante quelques jours avant mon objectif dans le col Hundsruck…

Plutôt que lisser un effort et tenir coute que coute 320 wmoy jusqu’au bout, j’ai découpé l’effort en 3 parties avec 2 récupérations d'environ 40 s là où se trouve les replats. Pour faire  320 w moy, j’ai opté pour 7 min ’15 s à 327 wmoy, 49 s à 243 wmoy, 2min 30 à 330 w moy,  30 s à 230 w moy, 5min 15 à330 wmoy.

Gestion du Hundsruck en 3 parties

La moyenne fait bien 320 w moy mais le confort est bien supérieure…Savoir qu’il y a des moments de récupération autorisés sans dégrader le temps final voir l’améliorer en partant du principe de gestion des changements de pentes est tout bénéfique.

Pour que la récupération soit possible sur les mini intervalles à I2/I3, il faut bien sur ne pas être montée à fond juste avant, mais quelques watts au dessus de la puissance moyenne cible du CLM. Il aura aussi avoir beaucoup travaillé les changements de rythme à l’entrainement. Ainsi du 30/15 et  quelques variations entre I5 et I3 sont un plus pour réaliser cette gestion particulière. Cela permet de rembourser assez vite une partie de la dette d’oxygène et de repartir sans s’écrouler.

Un effort intense soldé par un CP16 en passant devant....cherchez...jusqu'à son prochain passage dans le coin ! :-)

J’ai donc géré ainsi mon chrono du col Amic tout en variant légèrement les intensités entre les moments de faux plat et changement de pente me permettant d’améliorer mon chrono de 40 s sur l’épreuve. 

Gestion col Amic, dur sur la fin quand même! :-)

Avec 21’16 et 318 w, je réalise mon CP de l’année par la même et décroche la 6 eme place/ 2 eme chez les vétérans, toujours sympa de pouvoir encore trouver des pistes d’améliorations passé 40 ans ! 

Place maintenant au dernier étage de la fusée, un bon bloc de 30/15 pour la préparation finale et le chrono du Salbert d’ici 3 semaines.

Bien sur matériel choisis pour un tel chrono: Aéroad CF SLX, Corsa Speed, ligne de chaine optimisée,  tenue fit..etc etc..