lundi 28 juin 2010

Pour 1 kg en moins...

Salut à tous,

Sujet d’actualité suite aux derniers post et les watts/kg, la recherche du poids forme fait partie intégrante d’une bonne préparation sportive. Quand la pente s’élève sur plusieurs, voir dizaines de kilomètres, il influence grandement la performance. Tout bon grimpeur va rechercher naturellement a atteindre le meilleur compromis entre poids et performance afin de tirer le maximum de son potentiel physique. 1kg de gagné=3/4watts mais jusqu’à où ? Eh oui à vouloir trop tirer comme quand on se surentraîne, on peut se cramer une partie de la saison à vouloir descendre trop bas par rapport à son poids de forme. Et j’ai bien cru que c’était cuit pour moi au retour d’une sortie de 130 km et 2000 m de D+vendredi dernier. Retour 10 jours en arrière…
Après la TIME et les 3 Ballons, j’ai effectué une semaine de régénération comme on peut le voir sur le PMC permettant de retrouver un TSB bien positif.



Une fois de temps en temps ça fait pas de mal !! Après un week end du 20 juin passé sans toucher le vélo, j’ai repris par une séance de force sous max + intensité lundi 21 dans les pentes au dessus de plancher les mines. Très grosse caisse, 240 watts moyen à seulement 153 puls pendant 1 h 20. Aucunes pertes voir encore quelques watts de gagnés pendant cette petite coupure, bref que du bonus. Mercredi je décide d’envoyer un gimenez dans le ballon d’alsace mais en le corsant un peu. 11 km avec 605 m de D+ il y a juste de quoi tenir 33 min alors mon contre exo se fera à 275 w ( 72%PMA) pendant 3 min +1min@PMA380w, le tout 9 fois. Premier grand jour de chaleur où le thermomètre dépasse 25 °C depuis un moment, je remarque que ma FC est assez haute pour une fois par rapport à l’intensité. Mais les jambes et les sensations sont là alors je poursuis à bloc. Le bilan est top puisque j’enregistre un nouveau record de puissance avec ce type d’exercice en maintenant 295 w moy sur 32’20-178 puls.




Mon dernier du 21/05 etait à 285w-172puls. 10 watts de gagnés mais avec 6 puls en plus mais pas d’inquiétude : à la sensation j’étais pas plus dans le dur qu’il a un mois. J’ai mis cette hausse de fréquence cardiaque sur l’adaptation à la chaleur et une certaine fraîcheur suite à ma petite coupure. Vendredi sortie foncière au programme je décide de partir à la fraîche vue la météo chaude annoncée. Une petite pesée au réveil me surprend ! 61.9 kg oups !! 63 kg 4 jours avant, j’ai pourtant pas eu l’impression de changer quelques choses dans mon alimentation. Mon ‘pipi’ clair du matin m’indique de plus que je ne suis pas déshydraté. Bon,action je pars rouler ainsi. D’entrée ( le calibrage du SRM est ok et refait plusieurs fois en chemin), le constat est identique ma FC est haute, voir très haute !! Cette fois c’est 10 puls trop haut, le hundsruck me parait déjà pénible à 260 watts alors que je me frisais les moustaches à 280 watts 1 mois avant. Idem pour le Bramont 260 w à 170 puls pendant 22 min cette fois c’est sur j’ai 20 watts qui se sont évaporés en 2 jours. Je ne me sens pourtant pas tellement fatigué. Enfin pour l’instant !Je recupère la route des crêtes après le Bramont, heureusement le paysage toujours aussi magnifique me fait oublier un peu cette désillusion.


Retour par le Markstein Grand Ballon, la météo est top, pas de vent, température de 19 °C à 1200 m. Tout était réunis pourtant pour faire une belle sortie.





Le retour sera calamiteux, je me revois au début de ma saison, sans force sans puissance au dessus de 230 watts passé 3 h d’effort. Sur les 30 derniers km de vallonné, je suis à la dérive, je m’arrête pour manger un croissant, mais rien n’y fait. C’est l’incompréhension au retour, je saute sur mes bouquins pour voir d’où peut venir une telle perte. Après analyse il me reste plus que le poids trop faible et peut être quelques nuits courtes du à une varicelle récalcitrante pour les enfants pouvant expliquer cette ruine !! J’ai donc passé le week end à rien faire et surtout bien manger. Ce matin je suis reparti rouler avec cette fois 63 kg au départ. Un circuit connu par cœur Masevaux-Ballon D’alsace Belfort. 70 km 1000 mD+ envoyé en 2 h 10 à 244 w moy 260w NP pour 162 puls moy. Les watts sont en parti revenu et la Fc encore un peu haute de quelques puls est acceptable. Entre le Lac D’alfed et le parking du langenberg pour les connaisseurs j’ai sorti 304 watts sur 19 min après une approche d’heure bien rythmée déjà. Pas si mal. La casse est donc limité j’espère que les derniers watts manquant et perdu dans cette affaire reviendront rapidement. Pour conclure donc il faut mieux embarquer 2 kilos de trop que de d’être à la rue pour un kilo trop bas. Si Obélix lit ce post j’espère qu’il sera positiver pour le 3 juillet !! En tout cas pour moi c’est 63 kg pour le moment et surtout pas en dessous..

vendredi 18 juin 2010

Combien de Watts/kg pour un podium ?

Salut à tous,

Mes 2 premières cyclos ont été plutôt meilleures en terme de résultats que mes attentes surtout les 3 Ballons. Alors je me suis amusé à faire un rapide calcul théorique pour savoir quel progrès il faudrait encore effectuer pour espérer être sur le podium d’une de ces 2 courses. Pour cette année les 3 premiers des 3 Ballons terminent en 3 h 30 min ( pareil en 2009) soit 8 minutes de moins que mon chrono. Avec 3 cols pas loin d’être identique en dénivelée, je pars du principe qu’avec un gain de 2 min par col et 2 min sur les portions de faux plats, voilà de quoi être sur le podium. Avec un chrono de 30’50s dans le Ballon représentant 290 watts et 4.65 w/kg pour moi, il faudrait donc le monter en 28’50s soit 316 watts ou bien 5 w/kg… Le calcul à 5 w/kg pour le Ballon de Servance et la Planche des belles filles donne un peu prêt 2 min/col aussi. Avec un ou 2 kilos en moins sur le bonhomme et pourquoi pas une marge de progression encore possible de 15 watts de FTP sur deux an, on peut encore y croire. En ai-je le potentiel physique ( 37 ans) et aurais je le temps nécessaire à consacrer à mon entrainement pour permettre cette progression ? Je pense en effet qu’il faudrait passer à 10 h/ semaine plutôt que mes 6-8h actuel…Bref à voir rien n’est moins sur mais cela pourrait rester encore dans le domaine du possible.


Il en est tout autrement pour la TIME. Le parcours a changé bien desfois ces dernières années entrainant des changements de 15 min parfois sur le classement. Si on fait une moyenne sur les 2 dernières années on peut estimer que la 3 ème marche du podium sur le 115 km se situe vers 3 h 45 min soit 23 min à gagner pour moi !!. Je laisse tomber la première place réalisée cette année par Guillaume Novel en 3 h 33 avec pas loin de 8 min d’avance sur le deuxième. Hors catégorie, je préfère même pas calculer ses w/kg ( env 5.5 ?) au risque d’arrêter le vélo ! En reprenant mes résultats et en partant avec un 5 watts/kg au départ je gagnerai à la grosse 13 min soit encore loin d’un podium. IL faudrait monter à 5.26 w/kg pour arriver en 3 h45. Le niveau sur la Time ( pas pour rien qu’elle si réputée) est vraiment très élevé ! Il faudrait donc que je gagne pas loin de 40 watts ce coup-ci. A oublier….la TIME restera en rêve. Objectif maintenant la LUC SERRE CHEVALIER le 11 juillet, on verra quel est le niveau des participants là-bas !!

lundi 14 juin 2010

LES 3 BALLONS 2010

Salut à tous,

Samedi 12 Juin c’était ma 2 ème cyclosportive de la saison : les 3 Ballons au départ de Champagney. Cette grande épreuve local ( 20 km de chez moi) attire de plus en plus de monde chaque année et nous étions plus de 2300 participants à venir affronter les sommets Vosgiens.

Cette épreuve fait souvent office de préparation pour les Hollandais et Belges faisant la Marmotte. S’il fallait compter que sur les Français il faudrait enlever certainement 70 % des inscrits ! 220 km pour 4300 m de D+ faut aussi avoir envie ! Le vainqueur M.Snel de 2009 a fait 15 min de plus qu’à la Marmotte de la même année. Cela donne donc une bonne indication de son futur temps d’arrivée à l’Alpe d’Huez. J’ai été retirer mon dossard la veille et j’ai bien fait car le matin même c’était un peu l’affolement général avec les inscriptions dernières minutes. L’épreuve est d’ailleurs partie avec 10 min de retard pour permettre aux derniers de rejoindre le départ. Question météo c’était très moyen, 45 min plus tôt il pleuvait encore des cordes. Cependant les prévisions annonçaient un temps se dégageant et devenant assez doux, j’ai donc pris le départ sur route encore bien mouillée mais heureusement sans averses. Me concernant ça sera le petit parcours : 106 km pour 2300 m de D+ tout de même. N’ayant pas de Marmotte ou autres grosses cyclos à préparer cette année, ça sera suffisant par rapport à mes objectifs. Ordre du jour tout à fond pour faire le meilleur classement possible. Dans ma tête viser entre la 20 ème et la 40 ème place. Le départ groupé des 2 parcours ne facilite pas le placement malgré un bon dossard ( n° 20). Tout le monde veut être devant et la route bien mouillée ne me rassure pas. Parti pas loin de la voiture ouvreuse, je me retrouve 300 m derrière au bout des 15 km de faux plats montant avec au moins 300 participants qui m’ont repassés. Mais la chute mortelle du pauvre Suisse à la Time la semaine dernière est encore bien présente dans mon esprit et je ne prendrais aucun risque sur cette course surtout avec les routes détrempées. La première difficulté du Jour le Ballon de Servance avec ses routes étroites se profile après quelques bonnes petites bosses et comme en 2008 la constatation est la même, c’est l’embouteillage. Les 2 parcours étant parti en même temps, on retrouve un joyeux mélange de ceux qui gérent à leur niveau le 220 km et ceux qui sont déjà en rythme pour le petit. Bref il faut jouer des coudes et je ne compte plus le nombre de ‘pardon’ que je dois dire pour essayer de se faire une petite place à gauche pour passer. Du coup les accélérations et les ralentissements s’enchainent( pas top), heureusement à 2 km du sommet le monde diminue et la route est enfin moins encombrée. La montée principale s’effectuera à 284 w ( IF 0.94) sur 22 min, un peu déçu je tablais sur 290 w…

La descente tout aussi étroite que la montée se fait vraiment sans prendre de risques. Bonne surprise personne ne me redouble, on dirait que la route mouillée et les gravillons n’inspirent personne. Ou alors les ‘ Fous’ sont déjà loin…Bref arrivée en bas sur le Thillot c’est la bifurcation toujours aussi mal indiquée entre les 2 parcours. Un de mes fidèles compagnon de cyclo ( Salut Eric si tu lis ce CR), se sera fait avoir alors qu’il était avec le groupe de tête. Je fais l’effort pour revenir sur un petit groupe de 4 pour profiter des relais sur les 10 km de plat avant le Ballon D’Alsace. Celui-ci arrive vite et il important de bien le passer car ensuite il y aura 40 km de faux plat. Ne pas lâcher un éventuel bon groupe peut aider. L’entrée en matière est radicale : le SRM chauffe et la plage 300-320 w est affichée en permanence. Dans mon groupe, 2 lache après 2 km, mais je vois 7 ou 8 autres revenir doucement sur nous. La jonction s’effectue vers le 3 ème kilomètre mais le rythme n’augmentera pas. On voit que tout le monde est à bloc ou pas loin. Personne ne craque jusqu’au sommet et ça fera 290 watts (IF 0.97) en 30 min 50s pour le Ballon. J’en profite pour m’arrêter au ravito et faire le plein, les autres continuant ou presque. Pas d’affolements, je connais la descente par cœur et avec la route encore mouillée personne ne descend bien vite de toute façon.

Je reprends le groupe rapidement. Je suis content, le groupe de 10 devraient permettre d’envoyer sur le plat entre le Ballon et le pied de la planche. Bonne surprise à Giromagny un motard de l’organisation nous attendait et ne nous quittera plus jusqu'à la fin de la course. Trop Top d’avoir l’organisation qui ouvre la route ! Ceci dit je déchante assez vite concernant notre groupe, comme d’hab seul la moitié font le travail de relayer et les autres restent tranquillement au chaud…Eric râle et essaye plusieurs fois de motiver les gars. Ayant encore du jus j’essaye d’en prendre le plus possible. A chaque fois 1 min de relais calé à 300 watts maxi.Le SRM est précieux ici m'évitant le surégime à chaques relais. A la sortie de Champagney à 15 km de l’arrivée, cette fois il n’ y a presque plus personne qui veut rouler devant. Tout le monde pense à s’économiser en vue de monter la planche et ses pourcentages à 15 %.


Alors que faire prendre le risque de se faire rattraper ? non alors je continue avec 2 autres ( dont stéphane et son RXR) de tirer tout le monde( encore 5 x1’min@300w) . Au pied de la planche je suis quand même bien fatigué de mes nombreux relais : entre le ballon et la planche l’analyse des données donne 20 min passées au dessus de 300 watts. Juste avant l’attaque Stéphane vient me demander si je ne tiens pas un Blog puissance ! Excellent ! Dans la discussion j’entends un spectateur dire ‘5 devants ‘ mais je ne percute pas pensant déjà à comment gérer cette dernière difficulté. Le début se passe mal, je ne peux suivre le groupe et me retrouve en dernière position. Je suis vert mais pas étonné : une partie des gars se préservaient et n’étaient pas cuit du tout pour prendre des relais…Je ne m’affole pas. Je suis pourtant à 280-290 w et essaye de les tenir tant bien que mal. Stéphane et Eric sont pas loin devant mais l’écart augmente. Je fais une petite tentative à 300-320 w mais pas la peine j’ai laissé cette plage de puissance dans les relais…A mi pente je commence pourtant à grignoter quelques places et vois même Eric se rapprocher. Dans un dernier effort je le reprends avec un autre gars 300 mètres avant l’arrivée et engage le grand plateau sur le faux plat. Eric ne peut suivre mais l’autre oui.Je le sens dans mes roues et le voit déboiter au dernier moment, je laisse tomber, je ne suis pas à une place prêt. A l’arrivée surprise, il a pas un chat, moi qui croyais être dans les 30. Le speaker annonce mon classement 11 ème ( sur 700 annoncés ) !!, incroyable.


Trop content dans un premier temps, je réalise vite que le premier de mon groupe a fini à la 6 ou 7 ème place. Est-ce que j’aurai pu finir devant ?, finalement non.L’analyse des données me donne 282 w en 22 min 50s ( IF0.94) après 3h30 d’effort pas si mal. Avec un hypothétique maxi 290 w moy sorti du fin fond de je ne sais où (si j’avais su le classement potentiel en haut), j’aurai peut être gagné 50 s me plaçant à la 9 ème place derrière Stéphane. Donc pas de regrets content d’avoir gérer sans m’affoler. A l’arrivée je discute quelques instants avec Stéphane qui doit déjà redescendre. Au plaisir ! Je retrouve des coureurs de l’AC Thann dont Emmanuel Poulet utilisateur d’un powertap qui détecte tout de suite mon SRM. Après un repas pas mauvais prit sur les bancs installés, je passe voir Eric pour lui donner rendez vous pour la Grimpée Chrono de Masevaux-Ballon au 1er Aout. Entre temps le Soleil est revenu et 1 heure après mon arrivée je redescends fatigué, les jambes bien dures mais HEUREUX !! De quoi rester motivé pour le restant de la saison !!

mardi 8 juin 2010

TIME MEGEVE 2010

Salut à tous,

Dimanche 06 Juin c’était mon premier grand RDV avec les cyclos de montagne lors de cette 7 ème Time Megève. Fameux rendez vous qui me tiens à cœur depuis des années ! Malheureusement la fête fut de courte durée suite au décès tragique d’un cycliste Suisse dans la descente des gorges de l’Arly. Du coup classements, podiums, tirage au sort des lots ont été annulés et c’est bien normal. Alors mon chrono a l’arrivée à la fois bon et pourtant bien perfectible m’a paru vite anecdotique suite à l’annonce de l’accident. Alors pour faire bref car du coup le cœur n’y est pas trop, j’ai été conforme aux objectifs jusqu'à Crest voland ( milieu du dernier col ) me permettant d’avoir même 8 min d’avance sur mon chrono 2009.



Puis des débuts de crampes m’ont fait lever le pied à partir de là pour rejoindre le sommet des Saisies. La déshydratation sous la chaleur est une explication et l’autre est du à un petit souci du restaurant de samedi midi. En effet j’ai connu un début de samedi soir plutôt difficile suite à un plat qui n’est pas passé…. Bref je passe le sommet des Saisies en 23 ème position mais je suis obligé de couper tout effort au dessus de 230 w dans les faux plats de la descente. Malgré tout mes efforts pour les faire passer( étirements, vélocité, hydratation dans la descente) à la remise en route sérieuse pour rejoindre Megève mes jambes se sont bloquées nette et j’ai du poser pied à terre… 36 min pour rejoindre Megève depuis les Saisies contre 34 min l’année dernière, c’est rageant…Mais bon la suite des événements fera relativiser tout cela. Bilan 4h08 et 29 ème. 10 ème de ma cat.



L’année prochaine il y aura donc surement moyen de passer dans les 20 premiers si je peux encore un peu progresser et surtout si cette cyclo survie. Point bien sympa, une petite sortie de déblocage Samedi jusqu'à l’altiport avec Benoit et une bonne pizza de récup pris au chalet avec lui Dimanche soir. Désolé Seb, j’avais oublié ton num de portable pour t’appeler même si je t’ai croisé à Sallanche Samedi vers 14 h 30 ! Suite Samedi 11 Juin avec LES 3 BALLONS.