mercredi 30 janvier 2013

Possibilités en vidéo du Roller E-motion


Salut à tous,

Le premier test du Roller Emotion à résistance a suscité beaucoup d’intérêts. Une vidéo valant mieux qu'un long discours, j'ai filmé quelques possibilités offertes par ce super Roller maintenant que je le maîtrise un peu! Montage très simple et sans musique pour mieux apprécier le rendu . Dans la région de Belfort, l'hiver se fait long ces derniers temps...je le rentabilise vraiment! Les séances passent vraiment plus vite que sur HT classique.  La force sous max en dessous de 50 tr/min et au dessus de 250 watts n'est pas trop possible, c'est bien là son seul reproche que je lui fais. Mais à 60tr/Min on a déjà 300 watts de résistance tout de même!



vendredi 18 janvier 2013

Foncier avancé


Salut à tous,

Tout d’abord bonne année à tous puisque c’est mon premier bulletin de 2013 ! Petite relâche dans la parution des billets sur le blog mais c’est souvent ainsi pendant l’hiver. Ça devrait redevenir plus régulier avec le retour progressif des beaux jours !
Je reprends donc où j’en étais resté la dernière fois et je continue sur la deuxième partie de la préparation foncière version J.Friel. Sur la première partie je suis passé de 150 à  200 N.m de couple max sur les pédales grâce au travail de force neuromusculaire assis et  j’ai réalisé des sorties jusqu’à 3h sans temps mort (roue libre 3 %)  en restant sur des FC entre 82 et 87 % de ma fréquence au seuil soit 143 à 152 puls. Cela permet ainsi de faire des bonnes moyennes de 220 w. Mon rendement ne s’effrite pas trop sur 3 h  en étant à 230 w pour 150 puls en début de sortie et 220w pour 150 puls à la fin, l’endurance sur 3 h est donc en place. Il faudra que je pousse cette durée sur 5 h dès que les conditions le permettront mais pour le moment avec la neige et le froid c’est complètement impossible.

Je peux quand même passer à la deuxième partie de 4 à 6 semaines prévue par J.Frield en incorporant du travail d’endurance musculaire en zone SST ou Sweet spot training. Cette zone se situe vers 90 % de la FTP. D’après les recherches et conclusions de A.Coggan, elle permettrait d’élever la FTP ( puissance max 60 min) aussi efficacement que le travail au seuil mais en étant moins fatiguant. En effet en permettant des durées plus longues mais aussi des répétitions plus rapprochées (car moins de déchets et fatigue résiduelle), les gains seraient vraiment bons. Quand on reprend les tableaux d’impacts sur le métabolisme, elle semble en effet magique !

 Il faut, pour bien travailler, connaître exactement sa FTP du moment car la zone SST est plutôt réduite comme on peut le voir ci dessous. Dans son livre J.Frield préconise que le meilleur ratio de travail est entre 88 et 93 % de FTP!




 J’ai donc réalisé un test pour valider ma FTP actuelle. 20 min@307 watts au milieu de 40 min@285w. Je suis agréablement surpris par cette valeur, le concept de force max semble fonctionner car les autres années il me fallait déjà avoir recours à d’avantage d’intensité à I4 pour obtenir ce résultat. Je pars donc sur une FTP de 280w et une zone SST @250w.

 Cette valeur ne me surprend pas et correspond à une intensité I3 selon l’Echelle ESIE de F.Grappe. C’est en effet une zone où l’essoufflement est perceptible mais pas hyper rapide. 20 à 30 w de plus et c’est la bascule vers du seuil à la ventilation  vraiment accélérée. J’en profite ici pour dire qu’il est bon de temps en temps de savoir où on en est, sans toujours avoir la vision sur le watt mètre! Savoir coupler sensations avec une zone d’effort sans  le compteur est important !

Les semaines types seront donc faite avec 2 rappels SST/semaine (2h) , un rappel force max I6/I7 ( 2h) , une sortie longue endurance ( 3 à 4h)  et deux sorties de récup/vélocité ( 1h30) .  Sur la partie SST, je vais travailler souvent en 2*20 min au début pour ensuite tendre vers 3*20 min. Démarrer en endurance de force @50/60tr/Min puis faire la deuxième série en vélocité @90tr/Min. Si on situe ce cycle par rapport à mes cours reçu du maître formateur J.Pinot,  on peut  le comparer  à son 2 ème mésocycle où rythme et  force sous max dominent @I3. Donc finalement les méthodes se rejoignent. La zone SST étant juste un peu plus définie que celle d' I3 (65 à 75 % de PMA).
Cela me parait en tout cas être une bonne fin de prépa avant d’attaquer les intensités supérieures. A voir si je peux encore faire monter cette FTP sans avoir recours au seuil + PMA.