jeudi 17 septembre 2015

Haute Route 2015: préparation et analyse du vainqueur.

Salut à tous,

L’année dernière,  j’avais analysé la performance de Loic Ruffaut sur la Marmotte 2014 montrant des points faibles dans son profil de puissance (cp20 min, SV2 assez bas notamment). Cette année, nous avons travaillé ensemble pour les corriger et l’aider à relever un défi ambitieux avec la participation aux 3 semaines de Haute Route soit 2500 km et plus de 60000 m de dénivelé cumulé !

Haute Route Pyrénées 2015

C’était un de ses objectifs prioritaires et nous avons travaillé ensemble pour qu’il soit le plus compétitif possible sur 3 semaines. Pour rappel on trouvera son début de saison et sa progression ici. L’analyse s’était arrêtée mi mars et à partir de cette date démarraient vraiment  les compétitions en FFC et cyclosportives de montagne pour l’été...Les données de  2014 avaient révélé que malgré une bonne PMA (450 watts/63 kg) , le pourcentage d’exploitation au seuil 20 min n’était pas très élevé ( 80 %) . La zone d’utilisation des glucides devait être aussi repoussée plus haut pour lui permettre de soutenir un effort en endurance / tempo plus longtemps  qu’avant.  
Sans révélé tous les cycles d'entrainement,  nous pouvons voir  l’évolution des performances à l’entrainement et l’augmentation des pics de puissance sur 30 min tout au long de la saison comparé à la fin de saison 2014. Plutôt situé vers 335 watts moy en 2014, ces derniers ont  évolué jusqu ‘à 360 w en 2015.

CP 30 min: 2014 Vs 2015

Sous l’impulsion d’un dernier cycle de préparation Haute Route en juillet et après quelques jours de récupération, le pic de forme est arrivé à son maximum pour obtenir un cp20 à 387 watts juste avant la Haute Route. Cela fait +27 watts d’augmentation, une zone d’écart pratiquement sur le ressenti, ceux qui s’entrainent avec la puissance peuvent apprécier le confort d’avoir 30 watts de réserve dans un col ! La PMA a été testé à 450 watts et n’a donc pas bougée, c’est bien les seuils qui sont montés et c’était l’objectif pour briller sur des épreuves de haute montagne.


Pic de charge, récupération, pic de forme

 Pour rappel la PMA est  une valeur beaucoup plus difficile a élevé sur les athlètes de haut niveau et déjà bien entraînés ( cf  mon analyse du profil de puissance de T.Pinot).

Pour en revenir au déroulement de la Haute Route, on peut trouver ci-dessous l’évolution des performances de Loic sur 20 min watts moy , 30 min watts moy et 60 min watts moy NP sur les 3 semaines de course.  On voit que la première semaine des Pyrénées  a été la plus intense et la plus difficile des 3 pour lui. Il a tout de même toujours géré ses efforts en ayant à l’esprit les 3 semaines de Haute Route qu’il devait finir. Nul doute qu’il avait les capacités de remporter la première semaine.  Le premier du classement qui a eu une grosse défaillance le dernier jour,  doit sa victoire grâce une alliance avec une équipe de Kenyan mais n’a pas tenu le choc sur 7 jours complet !


Puissance CP 20/30/60 sur 3 semaines.


 On voit donc que pour jouer la victoire il faut être capable de tenir des  cp30 min  vers 5.5/5.6 w/kg avec des journées de 4 à 5h de selle ( IF moy 0.8) toute la semaine , le niveau était très relevé pour une cyclosportive.
La deuxième semaine des Alpes a été plus compliquée, la fatigue de la première semaine n’était pas effacée et les performances s’en sont ressenties avec une perte de 20 watts à tous les niveaux. Si on reprend le graphique de charge TSS en rouge on voit l’envolée de cette dernière à partir du 15 août et le plongeon de la fatigue TSB jaune…

Evolution de la charge( rouge) et de la fatigue en jaune ( >0 = récup, < 0 = fatigue) 


 Il n’a pas cherché à jouer le classement général en aidant plutôt son équipe de la Toussuire cette fois présente  et cela lui a permis de retrouver une certaine fraîcheur pour la 3 ème semaine. Sur les Dolomites et malgré des conditions très difficiles (neige, froid, sommet à 2000mD+ très souvent), la puissance est remontée d’un cran en terminant même proche de son niveau de départ, 3 semaines plus tôt. On peut d’ailleurs mettre en superposition la fatigue TSB en jaune avec le graphique précédent avec les pics de puissance. On voit bien  qu’après avoir bien baissé, la fatigue résiduelle s’est stabilisée sur la 2 ème semaine et  a commencé à remonter sur les Dolomites. Du coup la puissance a suivi et voilà pourquoi il était mieux sur la fin. On peut ainsi voir toute la puissance du concept des charges TSS, issu de la puissance normalisé des capteurs de puissance pour la gestion d’une saison.  Pour finir Il a remporté la dernière semaine et également le classement général sur les 3 semaines.

Sur la Haute Route Dolomites

 Le fait d’avoir eu 20 à 30 watts de marge par rapport à 2014 lui a permis d’enchainer des performances d’un meilleur niveau général sur 3 semaines mais aussi de pouvoir mieux récupérer les jour où il gérait d’avantage son effort. Pour les connaisseurs la charge ATL est tout de même montée à 250 TSS sur les haute route…c’est énorme mais il a pu enchaîner les journées difficiles et perdre assez peu de puissance sur 3 semaines avec une telle fatigue. Pour cela, il faut déjà des années de pratique derrière soit en haute montagne et enchaîner plusieurs stages de préparation sur 1 semaine pour habituer le corps a répété des efforts intenses tous les jours et à récupérer rapidement. 

Préparation Haute Route

Bref un grand Bravo à Loic et une belle satisfaction pour Cycles et forme d’avoir pu l'aider à réaliser cet objectif.


dimanche 13 septembre 2015

Retour de suivis sur le protocole PMA 30/15

Salut à tous,

Quand on débute l’entrainement ou reprend après une coupure, on va progresser, quelques soit les sollicitations que l’on va faire. Cette progression sera plus ou moins rapide suivant le volume d’entrainement, la méthode choisie, les prédispositions de chacun et aussi les années de pratique derrière soit…mais une fois que l’on aura atteint un certain niveau personnel, ça ne fonctionnera plus. Il faudra structurer sa pratique, calibrer ses exos, changer ses routines…etc..etc…pour aller chercher les derniers watts.

J’avais expliqué en avril dernier l’intérêt des intervalles courts Vs longs et l’apport du fameux exo de PMA 30/15.  L’étude était justement intéressante car elle avait analysée des athlètes expérimentés et avaient tout de même montrée des progressions. 

Rappel de l'étude: évolution puissance IT court ( SI)   vs long LI

J’ai maintenant quelques retours personnels de plusieurs athlètes qui ont suivi ce protocole après avoir essayé des entraînements plus classiques comme le fractionné 30s@ PMA /30s récup.

Je propose ci-dessous l’analyse d’une évolution d’un suivi sur une saison en comparant test CP 5  à l’appui, l’amélioration de ses performances après un cycle de PMA 30/30 et 40/20 puis depuis mi août un cycle de 30/15.
Le suivi a débuté début décembre avec un test PMA vers 320 watts. Cette personne n’était pas débutante mais n’avait jamais essayé un plan d’entrainement structuré avec la puissance.
Il s’en est suivi une préparation sur une base classique avec de l’endurance,  de la force max, puis de l’endurance de force avant d’aller vers des cycles plus qualitatifs suivant les objectifs personnel. En Avril, nous avons réalisé un cycle PMA avec des séries de 30/30 puis 40/20 comme on peut le voir ci-dessous.

Type de séance 30/30, 35/25 ou  40/20, 3 series de 8 répétitions
Un nouveau test PMA a été réalisé fin mai après une période d’assimilation/récupération des cycles. Le test a donné 340 watts. Cela fait donc 20 watts d’augmentation après 6 mois de préparation. C’est dans la moyenne,  basse certe, mais rappelons qu’en entrainement il n’y a jamais de règles prédéfinies. Certain auront la chance de progresser de 40 watts avec le même programme, ou encore qu’un autre programme sur des intervalles plus longs aurait pu donner de meilleurs résultats.C’est à l’entraineur d’ajuster son programme en fonction des retours qu’il a avec son suivi afin de trouver ce qui marche ou pas.

Evolution CP5 /CP20 période Décembre 2014, Mai 2015

Encore une fois il n’y a pas de méthodes miracles, il y a des grands principes d'entrainement  mais ensuite c’est de l’ajustement personnel au cas par cas. Cela peut prendre plusieurs semaines, mois, années…
Après  une coupure courant juin et un été studieux avec 3000 km, un nouveau test PMA mi aout a permis de voir que le niveau était toujours vers les valeurs du dernier test à quelques watts prêt (343 watts )  mais sans réelle amélioration. Comme on peut donc le constater, il n’y a pas toujours  de progression régulière dans l’entrainement, il faut accepter de plafonner…pour dés fois mieux rebondir. C’est ce que nous avons tenté de faire avec un nouveau cycle PMA mi août et  le protocole 30/15 sur 3 semaines. La courbe ci-dessous montrent que  les puissances moy et NP ne sont pas plus élevées qu’avec un cycle 30/30

Protocole 30/15,  3 séries de 13 répétitions

Il y a par contre un temps de soutient plus important à VO2 max et un nombre d’accélérations plus élevé et des temps de récupérations  très courts aussi, des principes reconnus dans l’efficacité du 30/15.

Les derniers tests PMA et CP20 ont cette fois été très bon. On note un bond de 20 watts à PMA et 30 watts sur le CP 20 min en 3 semaines !

CP5/CP20 sur août et septembre avant et après protocole 30/15

 C’est assez énorme pour le coup et cela fait une belle amélioration moyenne sur la période de novembre à septembre avec  + 40 watts de PMA. On notera aussi que pendant ces 4 dernières semaines, l'athlète n'a fait aucun effort au seuil 20 min et c'est pourtant cette qualité qui a le plus augmenté comme l'a d’ailleurs démontré l'étude auparavant ! Alors bien sur, on ne pourra jamais savoir si c’est la coupure qui a fait du bien, si un autre cycle qualitatif de type gimenez, ou même de nouveau du 30/30 aurait donné les mêmes résultats à cette période de l’année …Je constate cependant par d’autres retours d’athlètes que ce protocole 30/15 fonctionnent vraiment bien et que même chez les sportifs les plus confirmés, on observe très souvent un gain même petit. La période des 15 s est jugée très difficile et courte dans les premiers temps, on surprend l’organisme et cela joue favorablement sur les adaptations. Les retours sont assez unanimes pour dire que c’est très difficile au début mais qu’on le supporte assez vite ensuite. Pour faire dans la progressivité, on pourra commencer par des séries plus courtes avant de faire les 35 min de suite. C’est un cycle à faire de toute façon avec une solide base derrière soit et aussi d’avoir un organisme pas trop fatigué car on pourrait avoir l’effet inverse et en ressortir rincé.

mercredi 2 septembre 2015

Tendance Aéro 2016: de gros gains possibles

Salut à tous,

La grande tendance actuelle dans le monde du vélo, bien mis en avant à l’Eurobike 2015, est l’aérodynamisme du couple cycliste/vélo. Après avoir chassé les grammes sur les dernières années, les cadres ne peuvent plus baisser en poids sans compromettre la sécurité. La maîtrise du carbone et du choix des fibres permet maintenant de travailler les formes pour obtenir des cadres à la fois légers, aérodynamiques, confortables et résistants. Les progrès dans le matériel sont tels qu’il est maintenant admis que même un cycliste roulant à 30 km/h sur le plat peut bénéficier de gains non négligeables. Démonstration grâce à la synthèse de très bons tests réalisés et trouvés dans le magasine Allemand TOUR Int, des sites Spécialized et Cervelo !

Pour rouler vite, il faut vaincre la résistance de l’air avant tout. Pour rappel il faut 8 fois plus de puissance pour doubler sa vitesse sur le plat.

Relation vitesse / puissance, document VO2cycling
Beaucoup de test d’aerodynamisme en tunnel sont réalisés avec des vitesses simulées vers 45 km/H. C’est souvent la vitesse d’un peloton ou d’un contre la montre professionnel ou  80 à 85 % de la résistance provient de l’air.

Répartition des résistances à 500 watts.Document Cervélo.

Sur le document ci-dessous on peut déjà voir l’impact de réduire la largeur d’un cintre de 46 à 42 cm ( - 25 watts à 45 km /h), de sa position ( -150w !) mais également des gains d’une paire de roue ou d’un bidon. A ce sujet le document  est très intéressant car en voit qu’en fonction du cadre une roue ou un bidon n’offrira pas la même résistance aérodynamique.

Guidon, position, bidons, roues: déjà de quoi faire pour rouler plus vite!
Les casques ont aussi évolués et on peut voir que l’on peut aller chercher jusqu'à 8 watts entre casque classique et léger comme le Giro Aéon et les meilleurs du marché.

Les casques Aéro à 45 km/h
Les vêtements ont aussi suivi la tendance, les coupes fit font maintenant parti de l’habillement classique de tous compétiteurs. Et c’est amplement justifié quand on voit une des dernières études réalisées par Tour Int sur un vélodrome à 45 km/H. 20 watts d’économie sont possible en fonction de votre maillot et encore le modèle de référence est loin d’être ample!



Les gants, chaussures, dessous de pédales deviennent aussi aéro mais je n’ai pas de données.
Dernier point quantifié : les cadres/vélo. Le nouveau protocole de mesure en tunnel de Tour Int est très intéressant car il permet de simuler un parcours de 100 km et 2000 mD+. Le vélo est équipé d’une moitié de mannequin simulant un pédalage à 200 w, 90tr/min pesant 75 kg. Pour chaque vélo et son équipement on a le chrono nécessaire pour réaliser la distance. Egalement disponible entre parenthèse la puissance consommé à 45km/H.

Les vélo aéro 2015


Si vous avez bien suivi le début ( premier tableau) , tout de suite on imagine qu’il y a une donnée qui cloche…comment peut on consommer seulement 206 watts à 45km/h pour le meilleur vélo avec son mannequin. Tout simplement parce que c’est une moitié de mannequin. Tour Int rappele que l’on peut rajouter 180w pour le dessus et encore 50 watts de résistance au roulement dans le cadre d’une sortie sur terrain plat à 45 km/H.
L’étude est croisée avec un changement de roue entre celles d’origine et des Zipp 404 ou Swiss side Hadron suivant la gamme de vélo. On a donc jusqu'à 5 min de gain entre les meilleurs et moins bons assemblages, cela représente 22 watts d’économie entre modèles aéros ! Pour comparer avec un vélo traditionnel et léger à 6.8 kg équipé des même Zipp 404, celui-ci  obtient 232 watts consommés et un temps de 4h17 54s. C’est 2min 30 de plus qu’un Canyon Aeroad CF slx annoncé vers 7kg.

Le dernier comparatif permet, avec  le même protocole de justement comparer le comportement de quelques vélos de montagnes. Les roues d’origines ont été remplacées par les ZIPP 404 pour pouvoir comparer les vélos entre eux et également par rapport aux modèles aéro. Comme on peut le voir aucun des vélos léger ne fait aussi bien que leur homologue aéro avec par exemple 3min 15 d’écart entre le canyon Ultimate CF slx 2014 Vs aéroad CF slx 2015 !

Les vélos léger 2014.

Maintenant que l’on a une petite idée des gains potentiels des améliorations aérodynamiques à 45 km/h, il est intéressant de voir ce qu’il se passe à 30 km/h. Comme nous l’avons vu la somme des améliorations à 40/45 km/h peut rapidement atteindre 50 watts. Cela permettra de rouler 2 à 3 km/H plus vite si on regarde le premier tableau. A 30 km/H on peut supposer 5x fois moins de gain aéro en watts comme l’estime Cervelo avec une amélioration de 1.3 km/H. 



Seulement si on ramène cela en seconde sur un contre la montre de 20 km, à 40 km/h le gain sera de 1’26 et à 30 km/H de 1’47 ! Donc tout aussi valable!



 La dernière étude dispo chez Tour Int confirme cela. En association avec Spécialized qui a developpé son propre tunnel d’analyse, Tour int a voulu comparer si  les gains Tunnel se retrouvaient sur le terrain et si les cyclistes de faible niveau pouvaient aussi bénéficier des améliorations aérodynamiques.

Le simulateur Spécialized
 Ils ont donc comparé l’influence sur un cycliste d’un équipement standard ( roue, casque, habit, vélo Spé tarmarck) à un ensemble totalement aéro ( roues, casques, habit aéro + Spé Venge). Sur un terrain valloné de 20 km avec 100 mD+ comme sur le tunnel/simulateur, chaque participant évoluant entre 35 et 45 km/H a vu sa vitesse augmenté de 2 km/H en moyenne avec la solution aéro (et plutôt 3.5 km/H sur les parties plates et descendantes !).


Pour valider tout cela, capteurs de puissance, voitures suiveuses avec 2 ingénieurs Maclaren ont enregistré tous les paramètres  (vent, température) en  corrigeant et mettant tous les participants dans les mêmes conditions si besoin. D’après l’article la moitié des gains peuvent être attribué à l’équipement du haut du cycliste (casque, vêtement, notamment) , l’autre moitié de l’ensemble cadre + roue. Sur un tel circuit de 20 km, 100mD+ il faudrait lester le modèle aéro de 13 kg pour que l’ensemble classique puisse l’emporter !


Pour les grimpeurs la question se pose aussi maintenant ! En supposant que vous dépassiez 250 w ou 20 km/h sur une pente à 5 %, l’ensemble aéro gagne.  Les vélos aéro d'aujourd’hui pouvant être à 6.8 kg comme les vélos classiques, les casques et tenues moulantes n'étant pas plus lourde non plus… il devient donc logique de rouler plus vite même en bosses pour peu qu'on soit capable de dépasser 20 km/H. On peut alors s'attendre pour 2016 à voir l’argument aérodynamique l’emporter à tous les niveaux !