Salut à tous,
Suite et fin des explications sur WKO4, j’aborde cette fois
comment gérer une saison cycliste avec l’utilisation des nouveaux indicateurs (
ilevels, mftp, TTE, FRC) présentés dans les précédents articles.
Pour s’entrainer avec les ilevels, il est déjà nécessaire
d’établir un profil de puissance précis et exploitable pleinement par le
logiciel. Je préconise d’établir celui-ci après une première période de reprise
d’au moins 15 jours ou si réaliser en pleine saison après quelques jours de récupération.
Le cycliste doit donc être ni sous entrainé , ni surentrainé et présenter de
bonnes dispositions mentales à donner le maximum afin de délivrer un profil de
puissance réaliste sur plusieurs tests.
Par rapport au PD curve et ses besoins, je conseille 3 tests :
le premier concerne Pmax et FRC. Il faut faire des sprints départ vers 20 kmh en essayant de donner le maximum sur 7 à 10s sur un braquet assez facile permettant de dépasser
120 tr/Min. Comme expliqué dans le précédent article on ne cherche pas forcément
la puissance max mais plutôt la capacité
à utiliser le maximum d’énergie sur cette durée ( 2 à 3 essais possibles espacés
de 5 min de récupération). Il faudra ensuite produire le plus de puissance
possible ( FRC) en partant lancé vers 30 kmh sur le braquet qui convient le
mieux pour un effort de 30 s puis un autre de une minute avec 5 min de
récupération entre chaque.
Construction du PD curve et comparatif des qualités du coureur |
Pour construire une planification avec WKO 4, les
fondamentaux restent les mêmes. Une solide base aérobie sera le socle de la
saison. Endurance ilevel 2 , endurance
musculaire ( sous max) / tempo ilevel 3 occuperont 5 à 8 semaines suivant le planning de
chacun.
Phase BASE 1 et 2 aérobie / tempo majoritaire ( copyright Training peaks) |
On parle de phase extensive où on allonge les durées
mais sans que l’intensité soit majoritaire. Bien sur un petit rappel fartleck
sous forme de cyclocross, PMA ou FRC
tous les 10 jours environs sera le bienvenu. C’est la période où la PPG est
encore à prioriser également en ajoutant du gainage abdo/lombaire + force max
sur les jambes. Au niveau tempo aérobie, on peut envisager d’aller jusqu'à 200
% du TTE en cumul / séance soit 2 h pour les meilleurs comme préconisé dans le webinar ci dessous.
Fondation aérobie ( copyright Training peaks) |
A la fin de cette phase , je conseille de regarder le
PDcurve et prévoir 3 tests comme ci dessous pour affiner le calcul mftp et
ilevel avant de passer à la suite.
Durées où MMP curve ( jaune) sous PDcurve ( rouge) |
La suite incorporant déjà des efforts en
mode sweet spot 4A, il sera bon d’avoir une mftp à jour pour mieux les calibrer.
On rentre dans la consolidation
intensive de la préparation aérobie mais toujours
considéré comme le socle de la saison. En effet les efforts de courses type
PMA, FRC etc sont toujours minoritaires et simplement utilisés en rappel comme
en BASE 1 ET 2.
Phase intensive aérobie ( SST /FTP) copyright Training peaks |
Selon le même principe que le tempo, il est possible de
cumuler 125 % du temps TTE en SST ( 1H15 ) en découpant en bloc de 20 à 30 min
par exemple.
Séances possible autour de SST copyright Training peaks |
Maison du fitness: phase 1: pousser FTP, copyright Training peaks |
SI la FTP monte, celle ci va se rapprocher de VO2 max et stagner car le pourcentage
maxi d’exploitation sera atteins ( variable suivant les athlètes bien sur).
copyright Training peaks |
Pour permettre encore de la progression, il
va cette fois falloir passer à des intensités plus élevées pour repousser VO2
max (si génétiquement possible) et permettre de nouvelles progressions FTP.
Phase 2: repousser VO2max puis FTP, copyright Training peaks |
Quand on regarde les possibilités d’évolutions à long terme
présentées sur le graphique ci dessous, on voit bien que c’est la FTP ainsi que
les capacités neuromusculaire( =rendement énergétique) qui ont
le plus de chance d’évoluer .
Evolution à court et long terme, copyright Training peaks |
On comprends l’intérêt de ne pas tout miser sur les
séances PMA , HIIT que l’on pourrait administrer trop souvent comme le graal de
l’entrainement pour progresser…Bien sur elles sont inévitables et cela va
permettre de passer un cap et se rapprocher le plus des efforts rencontrés en
course mais le socle de la saison ne doit pas reposer uniquement la dessus.
Une fois la FTP bien en place, la phase suivante est donc la
préparation aux objectifs en s’entrainant sur des effort au dessus de FTP, donc
FRC ( chez nous: PMA, force x vitesse ) jusqu'à Pmax.
Phase précompétitive, copyright Training peaks |
Les classiques series de 30/30, 40/20 , 3/3 , Gimenez trouveront leur place et on pourra
se servir des propositions du charts optimized interval pour calibrer exo,
contre exo, temps cumulés pour chaque zone.
ilevels + exo, contre exo, temps de cumul possible |
Proposition de séances FRC, copyright Training peaks |
Je ne vais volontairement pas trop
loin dans cette partie car bien sur cette phase est avant tout personnelle et
très dépendante des objectifs de chacun dans son contenu.
Planification complète, copyright Training peaks |
Finalement WKO 4 est il vraiment nouveau dans le modèle
proposé ? On est sur un modèle de développement aérobie vers anaérobie soit endurance, rythme, FTP vers PMA, capacité lactique. Ce modèle semble donner de meilleurs résultats que la périodisation inversée comme déja démontré dans l’étude ci dessous mené par S.Seiler.
I3/I4/I5 progressifs, mélangés ou inversés |
Supériorité du modèle progressif I3 vers I5 |
C’est aussi le modèle enseigné par mon maitre J.Pinot lors des études à Besançon…! :-)
Ex de planification annuelle. I2, I3, vers I4,I5/I6 Copyright J.Pinot |
WKO 4 ne révolutionne donc rien dans les connaissances actuelles mais permet d’affiner les intensités propres à chacun (
ilevels), propose d'avantage de fractionnés que les anciennes zones/modèle Coggan ( plutôt une mise à jour donc) et d’avoir une
surveillance ( mftp) des changements de
formes dans la saison, c’est un plus pour l’entraineur. On va toujours plus
loin dans l’individualisation de l’entrainement, un des élément clé dans la progression...!