mercredi 16 décembre 2009

Fait froid? pas de panique !

Salut à tous,

Si on parlait un peu entrainement après avoir longuement présenté les objectifs et le matériel ?
La période des mois de novembre et décembre est pour moi une période sans objectifs particuliers définis à l’avance. Pourquoi ? De plus en plus en assiste à un certain décalage des mois difficiles pour l’entrainement et il est de plus en plus fréquent d’avoir des superbes journées même en novembre. Alors pourquoi essayer de planifier absolument la traditionnelle coupure et ensuite reprendre coute que coute sur une base foncière ? Des journées encore magnifiques permettant d’entretenir les acquis ont été nombreuses en cette fin de saison. Alors quand je vois la météo et le froid qu’il fait en ce moment, je suis bien content d’avoir entretenue ma forme sans faire de réelle coupure. De toute façon avec 9000km/an et un entrainement bien structuré, si le plaisir est intact je ne vois pas de raisons physiologiques de couper. Alors depuis 5 à 6 semaines, j’ai baissé mon TSS à 350-400/semaine et cela me va bien.



J’aurai aucuns scrupules à lever le pied encore un peu si l’envie de sortir par -5 °C n’y est pas !! Pendant ces dernières semaines j’ai déjà réintégré progressivement le footing à mon entrainement. Après des premières sorties tranquille mais souvent douloureuse !!, j’en fais maintenant 2 par semaine de 50 min à bonne allure sans problème. C’est bien pratique en cas de mauvais temps et cela permet de changer de sport ou du home trainer. Ensuite j’entretien par des rappels soit sur HT soit sur route ou VTT ( suivant la météo ) les qualités telles que la force, les sprints, la VO2 tous les 10 à 15 jours. Pour finir j’essaye mais ce n’est pas systématique non plus de faire une sortie d’au moins 2 h 30 – 3 h par semaine. Pendant cette sortie je reste la plupart du temps en zone d’endurance de base ( 160 w-210 w pour moi ) avec 2 ou 3 passages au train en zone SST de 15 min( 260 w) . Bref mes premiers objectifs étant encore lointain ( juin 2010), le mot d’ordre est plaisir et pas de prise de tête jusqu'à fin décembre. S’il fait beau, je sors, s’il y de la neige c’est raquette ou ski, s’il fait pas beau tout un week end pourquoi pas un footing suivi de home trainer pour remplacer la grosse sortie. J’entretien une certaine charge modeste de 6 h/semaine en multipliant les activités et en m’adaptant à la météo sans psychoté si ne n’ai pas réussie à avoir mes heures ou mon TSS. On aura le temps de se rattraper la saison 2010 commence juste. L’année dernière avec l’hiver long que l’on a eu je n’avais pas fait de longues sorties route pendant 4 mois les remplaçant par des raquettes et des activités annexes. J’avais donc prolongé mon modèle actuel d’entrainement à tout l’hiver. Eh bien en 1 mois de temps entre mars et avril avec le retour de la douceur, j’avais récupéré mon meilleur niveau de 2008 alors pas de panique !! Entretenez vous et la forme reviendra bien assez tôt !

Fait froid? pas de panique !

Salut à tous,

Si on parlait un peu entrainement après avoir longuement présenté les objectifs et le matériel ?
La période des mois de novembre et décembre est pour moi une période sans objectifs particuliers définis à l’avance. Pourquoi ? De plus en plus en assiste à un certain décalage des mois difficiles pour l’entrainement et il est de plus en plus fréquent d’avoir des superbes journées même en novembre. Alors pourquoi essayer de planifier absolument la traditionnelle coupure et ensuite reprendre coute que coute sur une base foncière ? Des journées encore magnifiques permettant d’entretenir les acquis ont été nombreuses en cette fin de saison. Alors quand je vois la météo et le froid qu’il fait en ce moment, je suis bien content d’avoir entretenue ma forme sans faire de réelle coupure. De toute façon avec 9000km/an et un entrainement bien structuré, si le plaisir est intact je ne vois pas de raisons physiologiques de couper. Alors depuis 5 à 6 semaines, j’ai baissé mon TSS à 350-400/semaine et cela me va bien.



J’aurai aucuns scrupules à lever le pied encore un peu si l’envie de sortir par -5 °C n’y est pas !! Pendant ces dernières semaines j’ai déjà réintégré progressivement le footing à mon entrainement. Après des premières sorties tranquille mais souvent douloureuse !!, j’en fais maintenant 2 par semaine de 50 min à bonne allure sans problème. C’est bien pratique en cas de mauvais temps et cela permet de changer de sport ou du home trainer. Ensuite j’entretien par des rappels soit sur HT soit sur route ou VTT ( suivant la météo ) les qualités telles que la force, les sprints, la VO2 tous les 10 à 15 jours. Pour finir j’essaye mais ce n’est pas systématique non plus de faire une sortie d’au moins 2 h 30 – 3 h par semaine. Pendant cette sortie je reste la plupart du temps en zone d’endurance de base ( 160 w-210 w pour moi ) avec 2 ou 3 passages au train en zone SST de 15 min( 260 w) . Bref mes premiers objectifs étant encore lointain ( juin 2010), le mot d’ordre est plaisir et pas de prise de tête jusqu'à fin décembre. S’il fait beau, je sors, s’il y de la neige c’est raquette ou ski, s’il fait pas beau tout un week end pourquoi pas un footing suivi de home trainer pour remplacer la grosse sortie. J’entretien une certaine charge modeste de 6 h/semaine en multipliant les activités et en m’adaptant à la météo sans psychoté si ne n’ai pas réussie à avoir mes heures ou mon TSS. On aura le temps de se rattraper la saison 2010 commence juste. L’année dernière avec l’hiver long que l’on a eu je n’avais pas fait de longues sorties route pendant 4 mois les remplaçant par des raquettes et des activités annexes. J’avais donc prolongé mon modèle actuel d’entrainement à tout l’hiver. Eh bien en 1 mois de temps entre mars et avril avec le retour de la douceur, j’avais récupéré mon meilleur niveau de 2008 alors pas de panique !! Entretenez vous et la forme reviendra bien assez tôt !

mardi 8 décembre 2009

POWERTAP VS SRM

Salut à tous,

Ce week end j’ai monté mon deuxième SRM sur mon TIME EDGE. En étant pas trop pressé, on arrive toujours à faire des bonnes affaires sur internet ( 800 €). Celui-ci est le même qui équipe mon Time RXR, un FSA carbone. 10000 km révisé en juin 2009. Il présente un atout majeur, celui de posséder 2 entre-axes différents entre petit et grand plateau. Il est donc possible de passer d’une combinaison compact 50*34 à 53*39 très facilement. J’attendais de recevoir mon jeu de plateaux ROTOR pour l’installer. Et oui jamais plus sans mes Rotor !! Un 34 en 110 mm et un 50 en 130 mm, le vendeur m’a demandé de confirmer deux fois mon choix d’ailleurs pour l’entre-axe !!. Bref après 2 ans de bons et loyaux services, je m’apprête à lâcher mon bon vieux powertap SL équipé sur roue non moins célèbre Mavic Hélium. Ce choix a été accéléré ces derniers temps suite à la chute par terre de mon compteur powertap et qui depuis affiche les chiffres de façons incomplètes. Evidemment l’autre point décisif a été le plaisir de pouvoir changer de roues. Pour l’instant j’utilise encore mon Edge à 70 % par rapport au RXR (réservé aux jours de compétitions et grandes sorties). Voilà pourquoi je souhaite encore pouvoir typé mon vélo en fonction des terrains de jeu et de la météo. Je l’utilise d’autant plus l’hiver où les conditions météo souvent humide n’incitent pas trop à sortir un beau vélo tout neuf, bien blanc salissant et surtout équipé de roues carbones freinant mal sous la pluie !!




Alors après le montage, place aux comparaisons et calibrage. Après une petite sortie de 40 min avec une bosse test de 3km700-210 m D+ au programme, le nouveau SRM surestime de 16 watts par rapport au PT sur une puissance de 300 w maintenue dans la bosse ( 285 w pour le pt). NP des 40 min 254 w contre 240w pour le PT. Je décide donc de modifié la pente du SRM en la passant de 18.2 à 18.5 afin de diminuer cette avance. Et c’est reparti après avoir refait les offsets pour le même parcours. En refaisant le même chrono ( 11 min +/- 5 s), cette fois l’avance n’est plus que de 8 w dans la bosse de 3.7 km. Ce calibrage me convient parfaitement puisque j’avais calibré de la même façon le SRM sur le RXR. Pourquoi avoir décidé de laissé cet écart ? Tout simplement, après des dizaines de montées type le Ballon d’alsace faite pendant 2 ans, je comparais souvent des données PT avec les résultats d’un calcul théorique. Je retrouvai toujours une dizaine de watts en moins avec le Pt par rapport au calculateur. Alors avec un SRM laissé volontairement 10 w en plus, j’étais je pense proche de la vérité. Que peut-on en conclure suite à ce deuxième calibrage sur un autre vélo ? Mon moyeu PT sous estime la puissance. Dans un sens c’est normal puisque la mesure au niveau du moyeu est faussée par les pertes de rendements du principalement aux frictions de la chaine. Par contre dans mon cas cette perte ne devrait pas dépasser les 3% et non 5 %. Pourtant ma chaine a seulement 1000 km, mon pt doit certainement être dans la tolérance basse ( -1.5 %) pour sa précision de mesure expliquant les 5 % d’écart avec le SRM. Peu importe maintenant, je possède les mêmes instruments de mesures calibrés (l’avenir me le confirmera) de la même façon, délivrant normalement les mêmes résultats.

A suivre….

POWERTAP VS SRM

Salut à tous,

Ce week end j’ai monté mon deuxième SRM sur mon TIME EDGE. En étant pas trop pressé, on arrive toujours à faire des bonnes affaires sur internet ( 800 €). Celui-ci est le même qui équipe mon Time RXR, un FSA carbone. 10000 km révisé en juin 2009. Il présente un atout majeur, celui de posséder 2 entre-axes différents entre petit et grand plateau. Il est donc possible de passer d’une combinaison compact 50*34 à 53*39 très facilement. J’attendais de recevoir mon jeu de plateaux ROTOR pour l’installer. Et oui jamais plus sans mes Rotor !! Un 34 en 110 mm et un 50 en 130 mm, le vendeur m’a demandé de confirmer deux fois mon choix d’ailleurs pour l’entre-axe !!. Bref après 2 ans de bons et loyaux services, je m’apprête à lâcher mon bon vieux powertap SL équipé sur roue non moins célèbre Mavic Hélium. Ce choix a été accéléré ces derniers temps suite à la chute par terre de mon compteur powertap et qui depuis affiche les chiffres de façons incomplètes. Evidemment l’autre point décisif a été le plaisir de pouvoir changer de roues. Pour l’instant j’utilise encore mon Edge à 70 % par rapport au RXR (réservé aux jours de compétitions et grandes sorties). Voilà pourquoi je souhaite encore pouvoir typé mon vélo en fonction des terrains de jeu et de la météo. Je l’utilise d’autant plus l’hiver où les conditions météo souvent humide n’incitent pas trop à sortir un beau vélo tout neuf, bien blanc salissant et surtout équipé de roues carbones freinant mal sous la pluie !!




Alors après le montage, place aux comparaisons et calibrage. Après une petite sortie de 40 min avec une bosse test de 3km700-210 m D+ au programme, le nouveau SRM surestime de 16 watts par rapport au PT sur une puissance de 300 w maintenue dans la bosse ( 285 w pour le pt). NP des 40 min 254 w contre 240w pour le PT. Je décide donc de modifié la pente du SRM en la passant de 18.2 à 18.5 afin de diminuer cette avance. Et c’est reparti après avoir refait les offsets pour le même parcours. En refaisant le même chrono ( 11 min +/- 5 s), cette fois l’avance n’est plus que de 8 w dans la bosse de 3.7 km. Ce calibrage me convient parfaitement puisque j’avais calibré de la même façon le SRM sur le RXR. Pourquoi avoir décidé de laissé cet écart ? Tout simplement, après des dizaines de montées type le Ballon d’alsace faite pendant 2 ans, je comparais souvent des données PT avec les résultats d’un calcul théorique. Je retrouvai toujours une dizaine de watts en moins avec le Pt par rapport au calculateur. Alors avec un SRM laissé volontairement 10 w en plus, j’étais je pense proche de la vérité. Que peut-on en conclure suite à ce deuxième calibrage sur un autre vélo ? Mon moyeu PT sous estime la puissance. Dans un sens c’est normal puisque la mesure au niveau du moyeu est faussée par les pertes de rendements du principalement aux frictions de la chaine. Par contre dans mon cas cette perte ne devrait pas dépasser les 3% et non 5 %. Pourtant ma chaine a seulement 1000 km, mon pt doit certainement être dans la tolérance basse ( -1.5 %) pour sa précision de mesure expliquant les 5 % d’écart avec le SRM. Peu importe maintenant, je possède les mêmes instruments de mesures calibrés (l’avenir me le confirmera) de la même façon, délivrant normalement les mêmes résultats.

A suivre….

vendredi 27 novembre 2009

Tests d'évaluations

Salut à tous,

L’intérêt premier d’un capteur de puissance est bien évidemment de connaitre avec précision ses zones d’entrainements. Pour se faire, il est nécessaire de faire de temps en temps des tests d’évaluation de ses capacités. 3 tests par an me semble une bon compromis. Devant toutes les possibilités de test, j’en ai choisi deux me paraissant judicieux et adapté à mes attentes. Il s’agit du test palier PMA FFC +30w/2min et le fameux Critical Power 20 min ( CP20). Le premier va donc permettre de connaitre sa PMA pour réaliser des efforts brefs et intense lors d’exercices ciblés dans le but de développer sa VO2 max. Ce dernier m’a donc permis d’obtenir un résultat de 380 w sur le dernier niveau.















Comme d’autres, je pense que ce résultat surestime légèrement ma vraie valeur (plutôt vers 360 w) mais je vais le garder dans le but de calibrer des exercices comme le Gimenez. Celui-ci pendant la saison 2009 m’a donné de très bons résultats. Autant il m’est difficile de réaliser 5 min @ 360 w autant le Gimenez est facile si je le réalise avec100 %PMA-70%PMA soit - 360 w – 250 w de contre exo. Avec 9x( 1’380w-4'265 w ) j’arrive vraiment limite de l’épuisement à la fin me permettant d’en retirer tous les bénéfices. Pour des exercices comme l’enchainement 3’@pma-3’@50%pma, je garderai plutôt les 360 w comme référence.

Le deuxième test dans le but d’utiliser les échelles de Coggan pour la détermination des zones d’entrainement m’a donné un résultat CP20 de 303 w. Celui-ci est déjà en baisse par rapport à mes meilleurs perf de septembre ( 310w) mais est bien réaliste de ma forme du moment.













Les 120 % de ce test donnent bien une valeur approchant les 365 w de pma, cohérent donc avec mes ressentis. Cette valeur référence va permettre de fixer mes zones pour travailler le foncier sur sortie longue, la force et le fameux SST pendant cette hiver. A suivre dans les prochains billets.

Tests d'évaluations

Salut à tous,

L’intérêt premier d’un capteur de puissance est bien évidemment de connaitre avec précision ses zones d’entrainements. Pour se faire, il est nécessaire de faire de temps en temps des tests d’évaluation de ses capacités. 3 tests par an me semble une bon compromis. Devant toutes les possibilités de test, j’en ai choisi deux me paraissant judicieux et adapté à mes attentes. Il s’agit du test palier PMA FFC +30w/2min et le fameux Critical Power 20 min ( CP20). Le premier va donc permettre de connaitre sa PMA pour réaliser des efforts brefs et intense lors d’exercices ciblés dans le but de développer sa VO2 max. Ce dernier m’a donc permis d’obtenir un résultat de 380 w sur le dernier niveau.















Comme d’autres, je pense que ce résultat surestime légèrement ma vraie valeur (plutôt vers 360 w) mais je vais le garder dans le but de calibrer des exercices comme le Gimenez. Celui-ci pendant la saison 2009 m’a donné de très bons résultats. Autant il m’est difficile de réaliser 5 min @ 360 w autant le Gimenez est facile si je le réalise avec100 %PMA-70%PMA soit - 360 w – 250 w de contre exo. Avec 9x( 1’380w-4'265 w ) j’arrive vraiment limite de l’épuisement à la fin me permettant d’en retirer tous les bénéfices. Pour des exercices comme l’enchainement 3’@pma-3’@50%pma, je garderai plutôt les 360 w comme référence.

Le deuxième test dans le but d’utiliser les échelles de Coggan pour la détermination des zones d’entrainement m’a donné un résultat CP20 de 303 w. Celui-ci est déjà en baisse par rapport à mes meilleurs perf de septembre ( 310w) mais est bien réaliste de ma forme du moment.













Les 120 % de ce test donnent bien une valeur approchant les 365 w de pma, cohérent donc avec mes ressentis. Cette valeur référence va permettre de fixer mes zones pour travailler le foncier sur sortie longue, la force et le fameux SST pendant cette hiver. A suivre dans les prochains billets.

mardi 17 novembre 2009

Ojectifs 2010: Etape du tour.

Salut à tous,

Voici donc la dernière partie de mes objectifs 2010. Il y a toujours un objectif qui tient plus à cœur que les autres. Celui où l’on sait qu’il va falloir se surpasser, celui qui fait douter, celui qui occupe les esprits une bonne partie de la saison. Cet objectif, je l’ai trouvé depuis deux ans et il se nomme la Marmotte. La difficulté du parcours, sa beauté, ses cols mythiques, son ambiance dans le final en font une valeur sure pour ceux qui cherche le dépassement. Surtout que l’organisation c’est bien améliorée ces derniers temps. Pour faire un petit rappel, je me suis senti capable de me lancer dans un tel défi suite à une magnifique ETAPE DE LEGENDE dans les Vosges réalisée en septembre 2007.Ce jour là et sans avoir jamais dépassé les 140 km-2800 m de + de ma vie, je réussissais en gérant mon effort à aller au bout des 220km et 4000m de D+ que présentait ce challenge. Mon classement de 330/2100 était plus qu’honorable !!


Alors en 2008 lancé dans le défi personnel d’accrocher des cyclosportives mythiques à mon tableau de chasse, je me présentais au départ de la Marmotte. Le résultat fut très mitigé par rapport à mes attentes. Le fait d’avoir à gérer 1000 m de D+ par rapport à ce que je connaissais et aussi les effets de la haute montagne sur l’organisme, m’avait fait arriver dans un état de fatigue jamais connu pour moi, m’obligeant à poser 5 fois pieds à terre dans l’Alpe d’Huez !! Me promettant sur le moment de ne jamais revenir, j’ai vite remis cette cyclo prioritaire dans mes objectifs 2009 !!L’ambiance et la satisfaction personnelle unique de l’avoir fait avait vite pris le dessus sur mon premier avis avec l’envie de faire mieux. Et ce fut le cas avec l’aide du capteur de puissance, j’ai maintenu sans fléchir mon plan de vol jusqu’au sommet du Galibier ( 230 w moy/cols). Dans l’Alpe la chaleur aidant j’ai bien explosé mais avec 10 w moy de plus et surtout sans s’arrêter, je remplissais mon contrat en finissant 900/7000 avec 30 min de mieux ( 7 h 45 hors arrêt et crevaison…cf blog de Benoit ).





















Alors pourquoi ne pas revenir et tenter de faire mieux encore ? Il faut le reconnaitre être performant longtemps sur un vélo demande une préparation et une disponibilité pour l’entrainement très importante. Augmenter en même temps puissance et endurance critique haute me permettant de vraiment briller sur ce genre d’épreuve me demanderait de passer de 8 h à 15 h /semaine, ce qui n’est pas envisageable pour moi.




















Alors il faut faire des choix et trouver les bons compromis par rapport à ces objectifs prioritaires. En 2010 avec le même temps d’entrainement qu’en 2009 je vais déjà tenter de gagner 10 à 15 watts de FTP et être capable d’en tirer le maximum sur des épreuves comme le 118 km de la Time ou la Vosgiennes 2010. Comme expliqué précédemment, c’est des parcours où je suis maintenant à l’avant et je peux vraiment sentir la pression qu’une place gagnée se mérite. Sur la Marmotte avec 10 à 15 watts de plus et en supposant que j’arrive à les conserver tout le long, le gain de place engendré ( +300 ?) ne me fera pas changer profondément ma vision de la course. Mon recul de cette saison et l’analyse du CTL/TSB par WK0+ a clairement montré une augmentation rapide de ma FTP quand le TSB est devenu positif. Exactement quand j’ai arrêté les sorties très longues en vue de la prépa Marmotte. Alors il a fallu se rendre à l’évidence avec mon temps dispo pour l’entrainement, il est très difficile de développer deux qualités comme l’endurance critique et la puissance en même temps.

Alors pourquoi tenter tout de même une épreuve comme l’étape du tour ? simple : parce que je n’ai jamais monté un col pyrénéen et qu’avec l’organisation d’ASO cela pourrait être sympa. Il faut reconnaitre que depuis avoir roulé sur route fermée pendant l’Etape de légende, j’ai bien envie de recommencer. Par contre il n’y aura pas d’objectifs. Avec la prépa Time + 3 Ballons dans les jambes, il sera possible de se faire plaisir en gérant sans finir cramé. Voilà pourquoi 2010 sera sans moi sur la Marmotte mais 2011 pourrait être déjà différent (plus de temps ??:-))
A suivre !!!

Ojectifs 2010: Etape du tour.

Salut à tous,

Voici donc la dernière partie de mes objectifs 2010. Il y a toujours un objectif qui tient plus à cœur que les autres. Celui où l’on sait qu’il va falloir se surpasser, celui qui fait douter, celui qui occupe les esprits une bonne partie de la saison. Cet objectif, je l’ai trouvé depuis deux ans et il se nomme la Marmotte. La difficulté du parcours, sa beauté, ses cols mythiques, son ambiance dans le final en font une valeur sure pour ceux qui cherche le dépassement. Surtout que l’organisation c’est bien améliorée ces derniers temps. Pour faire un petit rappel, je me suis senti capable de me lancer dans un tel défi suite à une magnifique ETAPE DE LEGENDE dans les Vosges réalisée en septembre 2007.Ce jour là et sans avoir jamais dépassé les 140 km-2800 m de + de ma vie, je réussissais en gérant mon effort à aller au bout des 220km et 4000m de D+ que présentait ce challenge. Mon classement de 330/2100 était plus qu’honorable !!


Alors en 2008 lancé dans le défi personnel d’accrocher des cyclosportives mythiques à mon tableau de chasse, je me présentais au départ de la Marmotte. Le résultat fut très mitigé par rapport à mes attentes. Le fait d’avoir à gérer 1000 m de D+ par rapport à ce que je connaissais et aussi les effets de la haute montagne sur l’organisme, m’avait fait arriver dans un état de fatigue jamais connu pour moi, m’obligeant à poser 5 fois pieds à terre dans l’Alpe d’Huez !! Me promettant sur le moment de ne jamais revenir, j’ai vite remis cette cyclo prioritaire dans mes objectifs 2009 !!L’ambiance et la satisfaction personnelle unique de l’avoir fait avait vite pris le dessus sur mon premier avis avec l’envie de faire mieux. Et ce fut le cas avec l’aide du capteur de puissance, j’ai maintenu sans fléchir mon plan de vol jusqu’au sommet du Galibier ( 230 w moy/cols). Dans l’Alpe la chaleur aidant j’ai bien explosé mais avec 10 w moy de plus et surtout sans s’arrêter, je remplissais mon contrat en finissant 900/7000 avec 30 min de mieux ( 7 h 45 hors arrêt et crevaison…cf blog de Benoit ).





















Alors pourquoi ne pas revenir et tenter de faire mieux encore ? Il faut le reconnaitre être performant longtemps sur un vélo demande une préparation et une disponibilité pour l’entrainement très importante. Augmenter en même temps puissance et endurance critique haute me permettant de vraiment briller sur ce genre d’épreuve me demanderait de passer de 8 h à 15 h /semaine, ce qui n’est pas envisageable pour moi.




















Alors il faut faire des choix et trouver les bons compromis par rapport à ces objectifs prioritaires. En 2010 avec le même temps d’entrainement qu’en 2009 je vais déjà tenter de gagner 10 à 15 watts de FTP et être capable d’en tirer le maximum sur des épreuves comme le 118 km de la Time ou la Vosgiennes 2010. Comme expliqué précédemment, c’est des parcours où je suis maintenant à l’avant et je peux vraiment sentir la pression qu’une place gagnée se mérite. Sur la Marmotte avec 10 à 15 watts de plus et en supposant que j’arrive à les conserver tout le long, le gain de place engendré ( +300 ?) ne me fera pas changer profondément ma vision de la course. Mon recul de cette saison et l’analyse du CTL/TSB par WK0+ a clairement montré une augmentation rapide de ma FTP quand le TSB est devenu positif. Exactement quand j’ai arrêté les sorties très longues en vue de la prépa Marmotte. Alors il a fallu se rendre à l’évidence avec mon temps dispo pour l’entrainement, il est très difficile de développer deux qualités comme l’endurance critique et la puissance en même temps.

Alors pourquoi tenter tout de même une épreuve comme l’étape du tour ? simple : parce que je n’ai jamais monté un col pyrénéen et qu’avec l’organisation d’ASO cela pourrait être sympa. Il faut reconnaitre que depuis avoir roulé sur route fermée pendant l’Etape de légende, j’ai bien envie de recommencer. Par contre il n’y aura pas d’objectifs. Avec la prépa Time + 3 Ballons dans les jambes, il sera possible de se faire plaisir en gérant sans finir cramé. Voilà pourquoi 2010 sera sans moi sur la Marmotte mais 2011 pourrait être déjà différent (plus de temps ??:-))
A suivre !!!

jeudi 12 novembre 2009

Ojectifs 2010: Trois Ballons, Vosgienne, CLM Ballon

Salut à tous,

Voici la suite des objectifs 2010 me concernant et commençons par les Trois Ballons le 12 juin. Habituellement tombant le même week end que la TMMB, je n’y ai participé qu’une seule fois en 2008 sur le petit parcours ( 105 km, 2300 mD+ tout de même). Sortant d’une prépa très limite, j’avais monté tous les cols avec prudence de peur de ne pouvoir monter correctement la dernière terrible difficulté de la Planche des belles filles. Du coup je terminais 126/588 en 4 h 11. Ainsi on peut relever seulement 234 w sur 32 min dans le Ballon de Servance, 253 w sur 34 min dans le Ballon d’Alsace et 240 w sur 26 min dans la Planche des Belles Filles. Avec le même calcul que sur la Time niveau puissance je peux espérer gagner respectivement 5 min-2min30s-3min30s. De plus les 40 premières minutes j’étais peut être à 170 w de NP sur le faux plat montant avant le premier col. Largement de quoi gagner 5 min aussi ici. Plus ensuite tout le gain potentiel d’être à l’avant de la course et d’avoir une bonne loco dans la longue jonction Ballon D’alsace-Planche des belles Filles ( 50km).Bref je table sur un gain de 22 min ce qui me permettrait d’être dans les 40 ème.













Je passe volontairement la Marmotte-Etape du tour dont je reviendrai en dernier. Il y aura ensuite la Vosgienne, le 5 septembre 2010. J’adore cette cyclosportive pour plusieurs raisons. Le parcours, l’organisation et la distance/dénivelé du petit parcours bien adapté à la fin de saison ( 100km – 1650mde D+). Cela permet par rapport à ma forme du moment de toujours le faire à fond et être à l’avant de la bataille. Prendre le grand parcours m’obligerai à gérer l’effort et finir à l’arrache. En 2008 j’avais fini en 3h02-44/509. Je n’avais pas utilisé mon powertap à l’époque préférant prendre une roue arrière plus légère et aérodynamique. Du coup je n’ai que les relevés Polar. Moins précis pour le calcul des Watts j’en déduis une puissance moyenne à l’aide de Awsoft de 290 w pour le Markstein pendant 36 min et 280 w sur Amic pendant 24 min. Le placement est très important dans le col du Markstein. Après un passage de 1.5 km à 8.5 % la pente s’adoucie vers 3 % où il est possible de retirer de grands bénéfices de l’aspiration des meilleurs. Avec respectivement 310 w et 290 w dans ces 2 cols, j’espère gagner en tout 4 min dans les cols plus 3 min encore dans les différentes phases de plat du fait d’un meilleur groupe de chasse. Je table donc sur un temps de 2h55 qui me classerait dans les 20 premiers.














Terminons par le contre la montre en cote du Ballon d’ Alsace. Ce challenge de 9 km pour 620 m de D+ arrive toujours à la mi septembre. Cette année la route était même coupée entièrement à la circulation pendant l’épreuve. Quel luxe ! C’est un effort pour moi relativement court de 30 min qui passe bien à cette époque de l’année, les longues sorties ayant déjà diminuées aux profits des plus courtes et intenses. Cette année j’ai eu mon meilleur pic de forme de la saison pour cette épreuve. Avec 310 w maintenu pendant 29’40’’ j’ai explosé mon précédent record de 2 min soit 20 w de plus qu’en 2008. Dur de faire un pronostic pour 2010. Disons peut être 10 w de mieux et 2 kg de moins sur le bonhomme. J’étais plutôt vers 64 kg et actuellement je suis à 63 kg. A voir si à 62 kg je ne suis pas en-dessous de mon poids de forme. Bref avec 320 w pour 62 kg je pourrais espérer 28’18’’ soit un classement dans les 10 premiers.
A suivre la dernière partie Marmotte-Etape du tour et plus généralement la prépa grosse cyclo pour faire une performance.



Ojectifs 2010: Trois Ballons, Vosgienne, CLM Ballon

Salut à tous,

Voici la suite des objectifs 2010 me concernant et commençons par les Trois Ballons le 12 juin. Habituellement tombant le même week end que la TMMB, je n’y ai participé qu’une seule fois en 2008 sur le petit parcours ( 105 km, 2300 mD+ tout de même). Sortant d’une prépa très limite, j’avais monté tous les cols avec prudence de peur de ne pouvoir monter correctement la dernière terrible difficulté de la Planche des belles filles. Du coup je terminais 126/588 en 4 h 11. Ainsi on peut relever seulement 234 w sur 32 min dans le Ballon de Servance, 253 w sur 34 min dans le Ballon d’Alsace et 240 w sur 26 min dans la Planche des Belles Filles. Avec le même calcul que sur la Time niveau puissance je peux espérer gagner respectivement 5 min-2min30s-3min30s. De plus les 40 premières minutes j’étais peut être à 170 w de NP sur le faux plat montant avant le premier col. Largement de quoi gagner 5 min aussi ici. Plus ensuite tout le gain potentiel d’être à l’avant de la course et d’avoir une bonne loco dans la longue jonction Ballon D’alsace-Planche des belles Filles ( 50km).Bref je table sur un gain de 22 min ce qui me permettrait d’être dans les 40 ème.













Je passe volontairement la Marmotte-Etape du tour dont je reviendrai en dernier. Il y aura ensuite la Vosgienne, le 5 septembre 2010. J’adore cette cyclosportive pour plusieurs raisons. Le parcours, l’organisation et la distance/dénivelé du petit parcours bien adapté à la fin de saison ( 100km – 1650mde D+). Cela permet par rapport à ma forme du moment de toujours le faire à fond et être à l’avant de la bataille. Prendre le grand parcours m’obligerai à gérer l’effort et finir à l’arrache. En 2008 j’avais fini en 3h02-44/509. Je n’avais pas utilisé mon powertap à l’époque préférant prendre une roue arrière plus légère et aérodynamique. Du coup je n’ai que les relevés Polar. Moins précis pour le calcul des Watts j’en déduis une puissance moyenne à l’aide de Awsoft de 290 w pour le Markstein pendant 36 min et 280 w sur Amic pendant 24 min. Le placement est très important dans le col du Markstein. Après un passage de 1.5 km à 8.5 % la pente s’adoucie vers 3 % où il est possible de retirer de grands bénéfices de l’aspiration des meilleurs. Avec respectivement 310 w et 290 w dans ces 2 cols, j’espère gagner en tout 4 min dans les cols plus 3 min encore dans les différentes phases de plat du fait d’un meilleur groupe de chasse. Je table donc sur un temps de 2h55 qui me classerait dans les 20 premiers.














Terminons par le contre la montre en cote du Ballon d’ Alsace. Ce challenge de 9 km pour 620 m de D+ arrive toujours à la mi septembre. Cette année la route était même coupée entièrement à la circulation pendant l’épreuve. Quel luxe ! C’est un effort pour moi relativement court de 30 min qui passe bien à cette époque de l’année, les longues sorties ayant déjà diminuées aux profits des plus courtes et intenses. Cette année j’ai eu mon meilleur pic de forme de la saison pour cette épreuve. Avec 310 w maintenu pendant 29’40’’ j’ai explosé mon précédent record de 2 min soit 20 w de plus qu’en 2008. Dur de faire un pronostic pour 2010. Disons peut être 10 w de mieux et 2 kg de moins sur le bonhomme. J’étais plutôt vers 64 kg et actuellement je suis à 63 kg. A voir si à 62 kg je ne suis pas en-dessous de mon poids de forme. Bref avec 320 w pour 62 kg je pourrais espérer 28’18’’ soit un classement dans les 10 premiers.
A suivre la dernière partie Marmotte-Etape du tour et plus généralement la prépa grosse cyclo pour faire une performance.



jeudi 5 novembre 2009

OBJECTIFS 2010-PART 1/3- TIME MEGEVE

Salut à tous,

Après une petite présentation du matériel, il est temps de passer à la présentation des objectifs 2010. Il y en aura 6 cette année. La Time Megève le 6 juin (le 118km), les Trois Ballons le 12 juin, l’étape du tour le 18 juillet (à la place de la Marmotte, j’y reviendrai), la grimpée cycliste de Masevaux-Ballon d’Alsace le 1 Aout, la Vosgienne le 5 septembre et le Contre la montre du Ballon mi-septembre (date à définir).Traditionnellement le premier grand objectif de la saison est toujours la TIME MEGEVE. Je suis rarement prêt avant du fait que je priorise souvent les sorties montagne (ski, raquettes, surf..) tant qu’il y a de la neige.De plus dans ma région la météo est rarement favorable avant fin mars. Ce qui laisse 2 mois ensuite pour rouler sérieusement et pouvoir encaisser 118 km et 2800 m de D+.
En 2009 j’ai obtenu mon meilleur classement en finissant 45/854 en 4 h 15. Que puis-je espérer pour cette nouvelle édition ? C’est bien connu dans ce genre d’épreuve où il n’y a pas un mètre de plat c’est surtout dans les cols que l’on peut espérer gagner vraiment du temps. L’année dernière j’inaugurai mon nouveau TIME RXR équipé du SRM. Ma FTP était de 282 w. J’ai donc conservé précieusement les données. Sur le graphique on peut voir que les Aravis ce sont montés à IF 0.97 pendant 26’30’’, la Croix Fry à IF 0.95 pendant 44’20’’, Aravis 2 à IF 0.96 pendant 15 ‘30, la première partie des Saisies jusqu'à Crest volant à IF 0.95 pendant 26 min. La fin des saisies s’était compliquée avec la chaleur, j’avais commencé à sentir les crampes pas loin, la fatigue étant là aussi le rythme est tombé à IF 0.87 pendant 26’.
J’ai fini la saison avec une FTP en septembre de 300 w. On va partir du principe que j’aurai au moins cette FTP pour juin 2010.Je pars donc sur une puissance moyenne supérieure de 15 w en 2010 par cols. Pour mes calculs théoriques j’aime bien utiliser le site Awsoft. Ce n’est pas le plus complet mais je retombe toujours à 5 w prêt entre mes données terrain et ses calculs. Alors avec 15 w de plus par montée voyons ce que ça pourrait donner par awsoft. Aravis : 25 min. Croix fry 42’20. Aravis 2 : 14’47’’. Crest voland : 24’40’’. Fin des saisies peut être une minute encore. La remontée sur Megève est très aléatoire en fonction du sens du vent, d’un groupe qui roule…Je ne préfère pas compter dessus. Si on fait les comptes, cela peut faire 6’ à 7’ de mieux. Soit un gain de 15 à 20 places. Il sera intéressant à 1 mois de l’objectif de refaire une petite prévision affinée en fonction de la FTP du moment !.
A suivre pour la suite des objectifs…


















OBJECTIFS 2010-PART 1/3- TIME MEGEVE

Salut à tous,

Après une petite présentation du matériel, il est temps de passer à la présentation des objectifs 2010. Il y en aura 6 cette année. La Time Megève le 6 juin (le 118km), les Trois Ballons le 12 juin, l’étape du tour le 18 juillet (à la place de la Marmotte, j’y reviendrai), la grimpée cycliste de Masevaux-Ballon d’Alsace le 1 Aout, la Vosgienne le 5 septembre et le Contre la montre du Ballon mi-septembre (date à définir).Traditionnellement le premier grand objectif de la saison est toujours la TIME MEGEVE. Je suis rarement prêt avant du fait que je priorise souvent les sorties montagne (ski, raquettes, surf..) tant qu’il y a de la neige.De plus dans ma région la météo est rarement favorable avant fin mars. Ce qui laisse 2 mois ensuite pour rouler sérieusement et pouvoir encaisser 118 km et 2800 m de D+.
En 2009 j’ai obtenu mon meilleur classement en finissant 45/854 en 4 h 15. Que puis-je espérer pour cette nouvelle édition ? C’est bien connu dans ce genre d’épreuve où il n’y a pas un mètre de plat c’est surtout dans les cols que l’on peut espérer gagner vraiment du temps. L’année dernière j’inaugurai mon nouveau TIME RXR équipé du SRM. Ma FTP était de 282 w. J’ai donc conservé précieusement les données. Sur le graphique on peut voir que les Aravis ce sont montés à IF 0.97 pendant 26’30’’, la Croix Fry à IF 0.95 pendant 44’20’’, Aravis 2 à IF 0.96 pendant 15 ‘30, la première partie des Saisies jusqu'à Crest volant à IF 0.95 pendant 26 min. La fin des saisies s’était compliquée avec la chaleur, j’avais commencé à sentir les crampes pas loin, la fatigue étant là aussi le rythme est tombé à IF 0.87 pendant 26’.
J’ai fini la saison avec une FTP en septembre de 300 w. On va partir du principe que j’aurai au moins cette FTP pour juin 2010.Je pars donc sur une puissance moyenne supérieure de 15 w en 2010 par cols. Pour mes calculs théoriques j’aime bien utiliser le site Awsoft. Ce n’est pas le plus complet mais je retombe toujours à 5 w prêt entre mes données terrain et ses calculs. Alors avec 15 w de plus par montée voyons ce que ça pourrait donner par awsoft. Aravis : 25 min. Croix fry 42’20. Aravis 2 : 14’47’’. Crest voland : 24’40’’. Fin des saisies peut être une minute encore. La remontée sur Megève est très aléatoire en fonction du sens du vent, d’un groupe qui roule…Je ne préfère pas compter dessus. Si on fait les comptes, cela peut faire 6’ à 7’ de mieux. Soit un gain de 15 à 20 places. Il sera intéressant à 1 mois de l’objectif de refaire une petite prévision affinée en fonction de la FTP du moment !.
A suivre pour la suite des objectifs…


















vendredi 30 octobre 2009

Le matériel


Avant de parler objectifs et d'entrer dans le vif du sujet, laisser moi vous présenter mon vélo et son équipement.

Celui-ci est donc un TIME RXR ULTEAM en taille S ( 53). J'ai monté le dernier groupe Dura ace 10v 7900 après avoir fait des années sur l'ultégra 10 v 6600. Un poil plus léger, un poil plus réactif et surtout un passage du petit au grand plateau impeccable. C'est ce dernier point sur lequel la différence est le plus sensible. Pour les roues, je voulais des roues à profil haut surtout pour le look général du vélo mais pas à boyaux. Evidemment je les voulais assez légère et j'ai eu du mal à trouver la perle rare mais Edge composite ( importé par Max-wheel) a réussie ce bon compromis. 390 g la jante en 41 mm à pneu, cela donne une paire assez polyvalente à 1320 g vraiment pas mal !! Passons à la partie la plus intéressante: le pédalier. Celui-ci est un SRM FSA carbon équipé avec boîtier de control version V ( encore à fil ..).Adepte depuis 2 ans des plateaux ROTOR Q-ring, j'ai presque immédiatement monté ces derniers sur le SRM ( je reviendrai sur les ROTOR dans un post spécialement consacré). Il doit pas y avoir beaucoup de SRM équipé ainsi je pense !!

Voilà on a presque fait le tour, reste encore à mentionner la selle : une SMP. Le look est discutable mais une fois dessus, on est tellement bien calé et installé!!

Les pédales sont des Time RXS classique mais il se pourrait bien qu'elles soient changées prochainement pour les fameuses I-clic.

Tout équipé voici un Spad de 6.9 kg. Interdit d'être minable avec un tel engin!!


























Le matériel


Avant de parler objectifs et d'entrer dans le vif du sujet, laisser moi vous présenter mon vélo et son équipement.

Celui-ci est donc un TIME RXR ULTEAM en taille S ( 53). J'ai monté le dernier groupe Dura ace 10v 7900 après avoir fait des années sur l'ultégra 10 v 6600. Un poil plus léger, un poil plus réactif et surtout un passage du petit au grand plateau impeccable. C'est ce dernier point sur lequel la différence est le plus sensible. Pour les roues, je voulais des roues à profil haut surtout pour le look général du vélo mais pas à boyaux. Evidemment je les voulais assez légère et j'ai eu du mal à trouver la perle rare mais Edge composite ( importé par Max-wheel) a réussie ce bon compromis. 390 g la jante en 41 mm à pneu, cela donne une paire assez polyvalente à 1320 g vraiment pas mal !! Passons à la partie la plus intéressante: le pédalier. Celui-ci est un SRM FSA carbon équipé avec boîtier de control version V ( encore à fil ..).Adepte depuis 2 ans des plateaux ROTOR Q-ring, j'ai presque immédiatement monté ces derniers sur le SRM ( je reviendrai sur les ROTOR dans un post spécialement consacré). Il doit pas y avoir beaucoup de SRM équipé ainsi je pense !!

Voilà on a presque fait le tour, reste encore à mentionner la selle : une SMP. Le look est discutable mais une fois dessus, on est tellement bien calé et installé!!

Les pédales sont des Time RXS classique mais il se pourrait bien qu'elles soient changées prochainement pour les fameuses I-clic.

Tout équipé voici un Spad de 6.9 kg. Interdit d'être minable avec un tel engin!!


























mardi 27 octobre 2009

OUVERTURE

Salut à tous,

Voici le début d'un blog consacré à l'entrainement cycliste avec un capteur de puissance. Celui-ci est un SRM FSA équipé sur un TIME RXR ULTEAM. La saison 2008 m'avait permis de tâter le terrain de la puissance avec un powertap. Pour cette saison 2009, j'ai craqué pour le top du top avec le SRM et j'ai franchi de nouveaux paliers grâce à un entrainement bien plus structuré et maîtrisé qu'avec la fréquence cardiaque !! Maintenant je souhaite partager mes entrainements avec les passionnés du powertaining mais aussi les néophytes en mettant en ligne certaines sorties et planning d'entrainements. Pour cette saison 2009/2010, j'ai pris également les services d'un copain entraineur, qui après m'avoir donné des conseils pendant cette saison, va me planifier la future en intégrant ma prépa avec la puissance.
Alors à bientôt pour les premiers billets !!
Alban




OUVERTURE

Salut à tous,

Voici le début d'un blog consacré à l'entrainement cycliste avec un capteur de puissance. Celui-ci est un SRM FSA équipé sur un TIME RXR ULTEAM. La saison 2008 m'avait permis de tâter le terrain de la puissance avec un powertap. Pour cette saison 2009, j'ai craqué pour le top du top avec le SRM et j'ai franchi de nouveaux paliers grâce à un entrainement bien plus structuré et maîtrisé qu'avec la fréquence cardiaque !! Maintenant je souhaite partager mes entrainements avec les passionnés du powertaining mais aussi les néophytes en mettant en ligne certaines sorties et planning d'entrainements. Pour cette saison 2009/2010, j'ai pris également les services d'un copain entraineur, qui après m'avoir donné des conseils pendant cette saison, va me planifier la future en intégrant ma prépa avec la puissance.
Alors à bientôt pour les premiers billets !!
Alban