WKo 4 partie 3: Pmax / FRC/ ilevels

Salut à tous,

Suite des explications sur WKO 4, j’aborde dans cette 3 ème partie les notions de Pmax et zone FRC puis les nouvelles zones ilevels.

Le concept FRC ( Functional Reserve Capacity) correspond à l’énergie maximum pouvant être développée dans un exercice continue et au dessus de FTP avant épuisement. A la différence de la capacité anaérobie qui concernent que les efforts courts, la zone  FRC englobe les efforts au dessus de FTP ( FTP/FRC:  6 à 15 min ) jusqu'à très court  (FRC/Pmax : 15 s)  suivant le niveau d’intensité travaillé rapport au PDcurve de chacun.

PDcurve vers ilevels: Copyright Trainingpeaks

 Le concept Pmax correspond à la puissance maximum qui peut être générée sur une période de temps très courte ( inf 10 s) et sur une révolution complète des pédales sur les 2 jambes.  Il s'agit d'utiliser le plus de Kjoule par seconde de façon constante si j'ai bien compris... Cela semble se rapprocher d'une valeur possible d'un sprint en fin d'épreuve où la Pmax sera moins forte que sur un entrainement spécifique si fatigue importante...à affiner pour ce concept..

Ces 2 indices influencent notre réservoir d’énergie dans les efforts au dessus de FTP.

FTP cappé par Pmax/FRC, Copyright Trainingpeaks

Grace aux ilevel et à l’individualisation de chaque zone, il va être possible de s’entrainer avec précision. WKO 4 propose ainsi 9 zones d’entrainements individualisées :

Les 5 premières sont basées sur la mFTP avec l’intégration spécifique du travail Sweet spot tant réputé pour son éfficacité. Les 4 zones suivantes et au dessus de FTP sont  basées sur le PDCURVE.

Ilevel, Copyright Trainingpeaks

WKo 4 propose des durées de travail et un nombre de répétitions pour les travailler.

Il faut voir cela comme un guide, des propositions d'entrainements, à valider et à affiner avec le coureur bien sur. Pour le coureur ci dessous et en limite de capacité aérobie, wko4  propose des intervalles de 3 min vers 340 w à répéter X fois avec une récup équivalente de 3 min pour cumuler 15 min minimum de temps à 340 w. 

Exemple de durée/intensité/répétition basées sur les ilevel du coureur.

Et bien je dois dire qu’il est très juste. Avec 360 w de PMA, le coureur a pu réaliser toutes ses series sans que la fatigue ne l’empêche de finir. Idem pour la capacité anaérobie, il propose d’enchainer 8 efforts de 30 s vers 550 w, c’est absolument ses capacités actuelles sans baisser. Je trouve par contre que la récupération proposée de 10 min entre chaque efforts est peut être un peu longue pour ce coureur à la récupération rapide…comme déja évoqué, c'est des propositions à affiner.

Il sera possible de s’inspirer du chart ' power duration interval targetting ' pour se configurer avec précision d’autres routines pour différentes durées/sollicitations. 

Exemple de séances ( à titres indicatif), Copyright cyclesetforme ! :-)

Pour chaque zones, il sera plus facile de travailler avec précision soit en intensif ou extensif pour toujours pousser le curseur le plus haut et loin possible. Une évidence et rien de nouveau bien sur,  mais beaucoup plus visuel ainsi:

PD curve ( rouge) vs Profil actuel ( jaune).

Amélioration idéale (en théorie bien sur!), Copyright Trainingpeaks

WKO4 et les ilevels offrent donc la possibilité de s'entrainer sur les efforts longs avec le concept FTP/mFTP et pour les efforts court ( type PMA, FRC/Pmax) avec des zones plus affinées. La précédente version n'allait pas aussi loin comme le récapitulatif le montre ci dessous:  

Copyright Trainingpeaks

C'est donc une aide dans la gestion des efforts, dans leur programmation , des nouvelles pistes peut être, à valider bien sur entre la théorie et le retour/ressenti du coureur ! 

Fin de cette 3 eme partie, dans la suivante et dernière partie j’expliquerai comment intégrer tous ces concepts dans une plannification: de la phase foncière à la préparation des objectifs.

WKO4 partie 2: Mftp et TTE.

Salut à tous,

Suite des articles de présentation de WKO 4, après l’interface et le PD Curve , j’aborde ici les nouveaux concepts de mftp et  TTE  qui seront une des bases des nouvelles zones d’entrainements ilevel.

Afin d’éviter de mettre un copyright sur toutes les images qui vont suivre, une grande partie ci dessous sont extraites des vidéos webinars consacrées à WKO 4 ici . Je ne fais que résumer les concepts.

Historiquement il existait 3 indicateurs issu des tests d’efforts: le seuil ventilatoire 1, le seuil ventilatoire  2 et VO2 max. On indiquait une fréquence cardiaque correspondante .

< SV1, SV1/SV2, >SV2 

Mais ces derniers n’étaient  pas assez fin pour couvrir toutes les qualités physiologiques à développer chez un athèlte. Ainsi en fonction de la discipline et de l’utilisation des différents moyens de mesures (% vitesse VMA, % Fc max ou % de puissance), des zones et méthodes d’entrainement couvrant de la récupération jusqu’aux qualités neuromusculaires  ont été développé. 

Concernant la puissance en cyclisme, on retrouve majoritairement les ESIE de F.Grappe  ( % de PMA) 

ESIE F.GRAPPE

ou les classic training level de A.Coggan ( % de FTP :puissance critique 60 min) pour affiner son entrainement et couvrir les zones : récupération ( I1, Z1), endurance ( I2,Z2) , Tempo ( I3,Z3) , Seuil ( I4, Z4) , PMA I5 ou VO2 max Z5, Effort anaérobie lactique I6 ou Z6 et effort anaérobie neuromusculaire alactique I7 ou Z7.

Ces deux échelles s’accompagnent de méthodes de calcul un peu différentes de part la nature du test référence. En effet pour l'ESIE les zones calculées sont en pourcentage issue  généralement d’un test 5 min à fond ( CP5) .  La FTP  est calculée à partir d’un test plus long pondéré d’un coefficient suivant sa durée  ( CP20min  x 0.90) , ( CP30min  x 0.95) ou 60 min à fond.

Même si on s’entraine avec la puissance et que cette méthode est bien plus fiable que la fréquence cardiaque, il peut y avoir des différences notable dans la détermination des zones. 

Quand on compare le ratio CP5/CP20, celui ci peut varier beaucoup d’une personne à l’autre. Comme évoqué dans le précédent article, la répartition de fibres rapide /lente, l’orientation et la qualité de l’entrainement feront que certain exploiteront 85 % de la PMA sur 20 min, d’autres 77% voir moins. La filière lactique permet souvent de faire de bon score sur 4 à 5 min mais sur 20 voir 30 min seul le système aérobie et son endurance musculaire compte. Si on reprends notre exemple pour 400 wmoy sur 5 min,  on peut donc avoir un CP20 min de 340 w ou 310 watts suivant les personnes. La FTP calculée sera donc bien différente pour une PMA de départ identique. Dans notre exemple nous auront 30 watts d'écart pour travailler entre l'endurance et jusqu'a VO2max...c’est un gouffre ...de quoi travailler toujours trop haut  et passer trop de temps dans la zone d’usure entre SV1/SV2 par exemple. Le choix des séances va aussi compter dans le choix d'une méthode de calcul ou d'une autre. FTP est plutôt utilisée pour calibrer les efforts longs et PMA pour calibrer des efforts courts type 30/30.  En fonction des cycles d'entrainement choisis puis pour chaque séance du déroulement de celle-ci, de la  dérive de la fc, du ressenti de l’athlète,  l’entraineur finira par trouver la bonne sollicitation  mais pas sur que le pratiquant lambda en soit capable et pourra être perdu.

WKO 4 propose de prendre en compte tout cela avec les ilevel pour affiner l’entrainement de chacun. La mftp est le point de départ. Cette nouvelle donnée modélisée d’après le PD curve est la plus haute valeur tenable sur un effort  stabilisé sans que la fatigue n’apparaisse et sur une durée entre 30 et 60 min. Sur un test d’effort cela se situerait entre SV1 ou SV2 que l’on appèlerait seuil maximum de lactate stable ( MLSS). Ce dernier étant jugé stable s’il bouge de moins de 1 mmol durant les 20 dernières minutes. 

Puissance au Seuil lactate stable, nouvelle référence ?

C’est un des problèmes de donner SV2 à partir du fameux  seuil 4 mmol traqué dans les tests d’efforts palier. Si on stabilisait la puissance du sportif  dès que celui ci  atteindrait 4 mmol, il y a fort à parier que son taux de lactate continuerait d’augmenter ( comme la FC d’ailleurs)  et l'athlète aurait bien du mal à tenir 30 à 60 min dans ces conditions.

Cette mftp s’accompagne d’un temps de soutient appelé TTE ( Time to exhaustion). Sur le PD curve WKO 4 traque un point d’inflection entre 30 et 60 min où la puissance décroche légèrement car naturellement on atteins nos limites. 

FTP / TTE point d'inflection du PD curve

Il est possible d’aller jusqu'à 60 à 70 min de TTE pour une mftp. L’intérêt de l’entrainement sera donc d’avoir une mftp très haute couplé à un bon TTE.

Puissance vs TTE

 On peut ainsi comprendre que FTP n’est  plus forcément égale à 60 min ou CP 30x 0.95 / 0.93 selon cette individualisation.

Fin de cette 2 ème partie, il reste à voir dans la 3 ème partie comment la puissance max ( PMAX) et les zones FRC influencent le PDcurve et donc les ilevels pour s'entrainer avec précision de l'endurance jusqu'aux efforts fractionnés longs et courts.

WKO 4 partie 1: Interface et PD Curve.

Salut à tous,

Reprise des articles sur le blog après une petite pause de quelques mois ! Pour le coup plusieurs billets vont se suivre car le sujet abordé va être vaste… J’en reviens aux fondamentaux de la discipline concernant  l’entrainement et ses méthodologies avec l’utilisation du dernier soft d’analyse de Training Peaks : WKO4. 

Dans cette première partie, je vais m’attarder sur deux des nouveautés de WKO4 : l'interface et le PD curve.

L’interface a changé et il y a maintenant 2 niveaux de structurations. Le premier niveau permet de retrouver pour chaque athlète suivi, son profil de puissance, ses zones d’entrainements, ses charges, ses indices de performances et tout ce que l’on aura voulu affiché pour la période souhaitée.

Tableau de bord de l'athlète

WKO 4 est en fait entièrement customisable, c’est sa grande force. De part un nombre impressionnant de charts/librairy disponibles, on peut afficher toutes les statistiques d’analyse possible mais aussi créer ces propres routines.

Chart PMC: gestion des charges de la saison, pic de performance vs durée, etc...

Il en est de même pour le 2 eme niveau où on retrouve toutes les séances de l’athlète avec un niveau d’analyse à nouveau entièrement paramétrable.

Analyse des séances.

Chart: répartition de puissance

Chart: ANT + balance

 Je ne m’attarde pas la dessus il faut manipuler,  regarder les webinar et les manuels disponible ici .

La base de WKO 4 s’articule autour du profil de puissance du coureur. On le sait maintenant qu’il n’y a pas un profil de puissance pareil. Celui est personnel et dépends de son entrainement, de ses qualités génétiques ( VO2max, fibres lente/rapide), de son âge..Etc etc. ainsi des milliers de profils existent comme indiqué ci dessous.

Profils puissance/temps. copyright Andrew R. Coggan

On peut alors trouver de grandes disparités dans la production de puissance en partant pourtant d’une même base aérobie. La courbe ci dessous montre les extrêmes qu’il est possible d’obtenir avec des niveaux de puissances et capacités  bien différentes selon le profil du coureur.  

Les extrêmes possibles. copyright Andrew R. Coggan

Le concept de WKO4 est alors de proposer un profil théorique en fonction des séances qu’il dispose : c’est le PD curve. En comparaison avec des milliers de profils existants, il établit le profil de l’athlète en supposant que celui ci ait suffisamment rentré de séances représentant son potentiel maximum ( nous y reviendrons). Ci dessous nous avons le PD curve en courbe rouge établit selon les meilleurs relevés de puissances sur la saison 2015  ( courbe jaune), il est donc en toute logique complet.

Pd curve ( rouge) établit selon meilleure performance 2015

L’ensemble PD curve / MMPcurve peut être ensuite comparé avec tous les profils connus et permet de  situer plus facilement les points forts et faible d’un coureur sur sa saison par exemple. Ramené en watts/kg, on peut voir que le premier coureur ci dessous est plutôt  polyvalent ( classé all rounder par WKO 4) avec une  disposition pour les efforts de 15 min à 30 min. 

Profil 2015 ' All rounder ' 

Le deuxième coureur est clairement cartographié sprinteur, puncheur avec de grosses capacités pour les efforts entre 5 s et 2 min mais ensuite il va rapidement s’écraser lorsqu’il faudra fournir des efforts plus long.

Profil 2016 ' sprinteur'

Les 2 coureurs ont pourtant une PMA assez proche mais des profils aérobie et anaérobie bien différent ! Impossible de les entrainer de la même façon, chaque coureur aura besoin d’avoir des zones d’entrainements bien personnalisées. C’est tout l’intérêt de  WKO4, on va pouvoir déterminer avec précisions les besoins de chacun et proposer des niveaux d’entrainement très fin appelés Ilevel.  Cela fera l’objet du prochain article consacré à ce soft.

Ilevel et concepts Pmax, FRC, MFTP, TTE, Stamina...à suivre !