Time Megève 2012 j-10

Salut à tous,

Comme chaque année, j’aime me faire un petit bilan avant la Time. Cette année et pour la première fois depuis 3 ans, il n’est pas extraordinaire. Mes 30 derniers jours ont été plutôt calamiteux. Faute à une météo pourrie que nous avons tous connu j’ai pris froid 2 fois en un mois me valant 10 jours de crève à chaque fois. Je sors tout juste de la dernière. Alors évidemment quand on planifie une montée en régime 6 semaines avant l’objetif avec des Gimenez et des sorties longues à I3/I4 et qu’on se retrouve clouer à la maison, l’effet obtenu n’est pas le même ! J’ai repris péniblement lundi dernier par 3 heures cool puis hier par une sortie de 4 h. Si j’arrive à maintenir 280 w sur Aravis, Croix fry et Aravis bis ça sera le bout du monde. Ensuite sur la montée des Saisies, je ferai au mieux. En misant sur encore une grosse sortie ce week end, je prendrai peut être encore un peu de réserve. En 2011 avec 240wmoy tenu sur 3h34 et 285w par cols, j’espérai bien 295w par col cette année. Et bien ça sera pour l’année prochaine, année de mes 40 ans. De plus les podiums dans ma catégorie seront peut être accessible car cette année je me bas encore avec des jeunots de 30ans J

Je ne referai pas l’erreur ( mais il fallait bien essayer) les modèles EPI et EPIC de G .Thibault. Ces derniers sont très efficaces pour améliorer ses performances sur des intervalles de 5 à 8 min ( Bien pour les FFC) mais plus limité pour la performance au seuil long donc cyclosportives de montagnes. Rien ne vaut pour moi la méthode Grappe avec développement de la force sous max puis seuil et PMA ( par fractionné long et gimenez ).

En attendant le salon de la Time , voici la première des nouveautés 2013et peut être mon futur vélo (des 40 ans ):

Time Megève 2012 j-10

Salut à tous,

Comme chaque année, j’aime me faire un petit bilan avant la Time. Cette année et pour la première fois depuis 3 ans, il n’est pas extraordinaire. Mes 30 derniers jours ont été plutôt calamiteux. Faute à une météo pourrie que nous avons tous connu j’ai pris froid 2 fois en un mois me valant 10 jours de crève à chaque fois. Je sors tout juste de la dernière. Alors évidemment quand on planifie une montée en régime 6 semaines avant l’objetif avec des Gimenez et des sorties longues à I3/I4 et qu’on se retrouve clouer à la maison, l’effet obtenu n’est pas le même ! J’ai repris péniblement lundi dernier par 3 heures cool puis hier par une sortie de 4 h. Si j’arrive à maintenir 280 w sur Aravis, Croix fry et Aravis bis ça sera le bout du monde. Ensuite sur la montée des Saisies, je ferai au mieux. En misant sur encore une grosse sortie ce week end, je prendrai peut être encore un peu de réserve. En 2011 avec 240wmoy tenu sur 3h34 et 285w par cols, j’espérai bien 295w par col cette année. Et bien ça sera pour l’année prochaine, année de mes 40 ans. De plus les podiums dans ma catégorie seront peut être accessible car cette année je me bas encore avec des jeunots de 30ans J

Je ne referai pas l’erreur ( mais il fallait bien essayer) les modèles EPI et EPIC de G .Thibault. Ces derniers sont très efficaces pour améliorer ses performances sur des intervalles de 5 à 8 min ( Bien pour les FFC) mais plus limité pour la performance au seuil long donc cyclosportives de montagnes. Rien ne vaut pour moi la méthode Grappe avec développement de la force sous max puis seuil et PMA ( par fractionné long et gimenez ).

En attendant le salon de la Time , voici la première des nouveautés 2013et peut être mon futur vélo (des 40 ans ):

Nutrition et récupération

Salut à tous,

Aujourd’hui je m’intéresse à un autre aspect important de l’entrainement en cyclisme : l’alimentation. Tout le monde sait que pour préparer une compétition importante et longue, il faut augmenter ses apports en glucide ( CHO) afin d’optimiser ses réserves en glycogène. La vitesse de fabrication de ce dernier étant assez lente, il ne sert à rien de faire une grosse pasta party la veille de l’épreuve car tout est déjà joué. En effet il faudra compter sur 2 à 3 jours d’augmentation de 50 à 100 % de ses apports en glucides pour y arriver ( 7 à 12 g/kg de poids de corps soit 460 à 600 g/jour). Le repas de la veille sera normal au risque d’une surcharge digestive pouvant engendrer des troubles digestifs important le lendemain jour de course…Quand est il alors quand il faut enchainer les compétitions ou 2 sorties de suite intenses ? Quelle stratégie alimentaire adoptée pour récupérer/restaurer au plus vite ? J’ai eu envie de parler de ce sujet suite à une bonne baisse de régime sur ma fin de sortie vendredi. Suite à ma route verte écourtée…j’avais encore plein d’énergie à dépenser ! Alors avant de faire ma sortie longue prévue le vendredi et grâce à une météo enfin estival, je pars en mode chrono 2h à fond le jeudi. Au programme un tour de 66 km avec le Ballon d’Alsace au milieu. Coup de bol ou pas, le pic de forme semble là et j’ai de super jambes. Quand à 75/80 % de PMA on sent ni la douleur des jambes ni la respiration s’accélérer c’est qu’on est dans un grand jour ! Après 50 min d’approche je suis déja@270watts moy, je monte le ballon @ 305wmoy et retour maison à 250w moy incluant la descente. Bilan 266wmoy, presque 33km/H pour 900mD+.

 Vraiment content du score (mon best contre 258wmoy en 2011) mais je sens que je me suis bien tapé dedans sur la fin pour maintenir l’allure. Au retour j’applique la stratégie des grands jours( issu du séminaire Bourges: nutrition et récupération – Christophe HAUSSWIRTH) en prévision du lendemain : boisson bicarbonatée + prise immédiate de 15g de whey protéine + 45 g de glucide rapide (+ chaussette de récupération). C’est dans les 30 min qui suivent la fin de l’effort que la fenêtre métabolique est la meilleure. 0.2 à 0.5 g/kg de prot + ratio 3/1 pour les CHO. Par exemple la vitesse de transformation du CHO est 4x supérieure par rapport au repos mais cela ne  dure que 4h.  Une heure après un bon plat de pates et une escalope de poulet viendront compléter les apports (sans oublier un fruit) pour atteindre les 2g/kg de CHO rapidement. Les études montrent que 2h en continue @ 75% de VO2 max vident drastiquement les réserves de glycogène. Malgré mes apports pendant la sortie, je n’étais pas loin de la baisse de régime. Du coup le lendemain, je repars comme prévu pour 4 h avec 2000mD+. Je décide de fractionner mes montées ( alt 5min@85% de PMA / 5min récup) car avec les efforts de la veille, il me sera difficile de faire du I3/I4 en bosse en continu. Les 2 premières heures se passent bien ( 270wnp) et les jambes répondent encore pas mal et sans trop de courbatures, mais ensuite tout se gâte très vite. Alors que d’habitude je sens les forces diminuer progressivement, cette fois c’est la coupure rapide et après 3 h il ne me reste plus rien dans les jambes. Les 45 dernières minutes se font @190w pour 155 puls moy alors que j’étais @265w au début pour la même FC. J’en viens à conclure que la période de restauration énergétique  était insuffisante pour enchainer avec une sortie longue sans baisse de régime. Avec l’entrainement, les capacités a resynthétiser le glycogène s’améliorent. Mais dans le libre à F.Grappe on peut noter ( p27) qu’il faut 48 h pour refaire 100 % du glycogène musculaire et 4 jours pour le glycogène hépatique donc pas étonnant. 

J’espère en tout cas qu’avec cette expérience, mon organisme en aura tiré certaines adaptations (genre économiser d’avantage les CHO à haut régime et tenir ainsi plus longtemps dans les cols J).

A suivre…

Nutrition et récupération

Salut à tous,

Aujourd’hui je m’intéresse à un autre aspect important de l’entrainement en cyclisme : l’alimentation. Tout le monde sait que pour préparer une compétition importante et longue, il faut augmenter ses apports en glucide ( CHO) afin d’optimiser ses réserves en glycogène. La vitesse de fabrication de ce dernier étant assez lente, il ne sert à rien de faire une grosse pasta party la veille de l’épreuve car tout est déjà joué. En effet il faudra compter sur 2 à 3 jours d’augmentation de 50 à 100 % de ses apports en glucides pour y arriver ( 7 à 12 g/kg de poids de corps soit 460 à 600 g/jour). Le repas de la veille sera normal au risque d’une surcharge digestive pouvant engendrer des troubles digestifs important le lendemain jour de course…Quand est il alors quand il faut enchainer les compétitions ou 2 sorties de suite intenses ? Quelle stratégie alimentaire adoptée pour récupérer/restaurer au plus vite ? J’ai eu envie de parler de ce sujet suite à une bonne baisse de régime sur ma fin de sortie vendredi. Suite à ma route verte écourtée…j’avais encore plein d’énergie à dépenser ! Alors avant de faire ma sortie longue prévue le vendredi et grâce à une météo enfin estival, je pars en mode chrono 2h à fond le jeudi. Au programme un tour de 66 km avec le Ballon d’Alsace au milieu. Coup de bol ou pas, le pic de forme semble là et j’ai de super jambes. Quand à 75/80 % de PMA on sent ni la douleur des jambes ni la respiration s’accélérer c’est qu’on est dans un grand jour ! Après 50 min d’approche je suis déja@270watts moy, je monte le ballon @ 305wmoy et retour maison à 250w moy incluant la descente. Bilan 266wmoy, presque 33km/H pour 900mD+.

 Vraiment content du score (mon best contre 258wmoy en 2011) mais je sens que je me suis bien tapé dedans sur la fin pour maintenir l’allure. Au retour j’applique la stratégie des grands jours( issu du séminaire Bourges: nutrition et récupération – Christophe HAUSSWIRTH) en prévision du lendemain : boisson bicarbonatée + prise immédiate de 15g de whey protéine + 45 g de glucide rapide (+ chaussette de récupération). C’est dans les 30 min qui suivent la fin de l’effort que la fenêtre métabolique est la meilleure. 0.2 à 0.5 g/kg de prot + ratio 3/1 pour les CHO. Par exemple la vitesse de transformation du CHO est 4x supérieure par rapport au repos mais cela ne  dure que 4h.  Une heure après un bon plat de pates et une escalope de poulet viendront compléter les apports (sans oublier un fruit) pour atteindre les 2g/kg de CHO rapidement. Les études montrent que 2h en continue @ 75% de VO2 max vident drastiquement les réserves de glycogène. Malgré mes apports pendant la sortie, je n’étais pas loin de la baisse de régime. Du coup le lendemain, je repars comme prévu pour 4 h avec 2000mD+. Je décide de fractionner mes montées ( alt 5min@85% de PMA / 5min récup) car avec les efforts de la veille, il me sera difficile de faire du I3/I4 en bosse en continu. Les 2 premières heures se passent bien ( 270wnp) et les jambes répondent encore pas mal et sans trop de courbatures, mais ensuite tout se gâte très vite. Alors que d’habitude je sens les forces diminuer progressivement, cette fois c’est la coupure rapide et après 3 h il ne me reste plus rien dans les jambes. Les 45 dernières minutes se font @190w pour 155 puls moy alors que j’étais @265w au début pour la même FC. J’en viens à conclure que la période de restauration énergétique  était insuffisante pour enchainer avec une sortie longue sans baisse de régime. Avec l’entrainement, les capacités a resynthétiser le glycogène s’améliorent. Mais dans le libre à F.Grappe on peut noter ( p27) qu’il faut 48 h pour refaire 100 % du glycogène musculaire et 4 jours pour le glycogène hépatique donc pas étonnant. 

J’espère en tout cas qu’avec cette expérience, mon organisme en aura tiré certaines adaptations (genre économiser d’avantage les CHO à haut régime et tenir ainsi plus longtemps dans les cols J).

A suivre…

La Route Verte 2012

Salut à tous,

J’ai participé aujourd’hui à la Route Verte au départ d’Epinal. Pas vraiment prévu au programme mais le beau temps aidant et à moins de 1h30 de chez moi, il fallait aller voir cette nouvelle cyclo( nouvelle édition plus proche que Vittel anciennement). Ayant fait une bonne sortie de 4h15 dernièrement, on s’engage ( avec Hervé GEBEL) sur le petit parcours ( 105 km 1140mD+) pour faire du rythme. 

Route complètement inconnue pour moi, c’est l’occasion de découvrir le coin. Le départ est neutralisé sur 10 km et permet de sortir de la ville sans encombre. Ensuite les petits bosses vont s’enchainer mais jamais assez longues  et pentue pour dépasser les 5 min d’efforts en prise. Du coup à mi-parcours c’est la déception, aucune sélection n’est vraiment faite et on est bien encore 60 sur les 300 du départ à être encore présent. Laurent Champey (salut Laurent et bonne prépa marmotte !) tente avec 2 autres de sortir. Vers le km 75 on revient sur eux et je suis vraiment bien. Je me mets à rouler devant à 55 km/H en relayant avec 5 ou 6, tapote sur le dos de Laurent pour lui faire signe qu’on est revenu, me relève un peu et boumm, un cycliste me passe sur ma gauche à bloc, je fait un écart droite/gauche et vient exploser ma roue avant sur la pédale d’un autre ! Cabriole, déclipage mais heureusement j’évite le goudron de justesse. Gros coup de chaud !! mais la course s’arrête là pour moi. La roue est en huit ! Hervé avec qui j’aurai terminé ( enfin je pense car on a un niveau très proche), finit pour la 5 ème place. Je rentre dans la voiture ouvreuse de la grande course, récupère le vélo et rentre illico, fête gâchée et 1000 euros de roue….heureusement que de la casse matos car à 55 km/h sur du plat…1h48@260wnp, rien de terrible en plus niveau puissance, il y avait vraiment de la marge…Vivement les courses de montagne avec un bon col d’entrée!

La Route Verte 2012

Salut à tous,

J’ai participé aujourd’hui à la Route Verte au départ d’Epinal. Pas vraiment prévu au programme mais le beau temps aidant et à moins de 1h30 de chez moi, il fallait aller voir cette nouvelle cyclo( nouvelle édition plus proche que Vittel anciennement). Ayant fait une bonne sortie de 4h15 dernièrement, on s’engage ( avec Hervé GEBEL) sur le petit parcours ( 105 km 1140mD+) pour faire du rythme. 

Route complètement inconnue pour moi, c’est l’occasion de découvrir le coin. Le départ est neutralisé sur 10 km et permet de sortir de la ville sans encombre. Ensuite les petits bosses vont s’enchainer mais jamais assez longues  et pentue pour dépasser les 5 min d’efforts en prise. Du coup à mi-parcours c’est la déception, aucune sélection n’est vraiment faite et on est bien encore 60 sur les 300 du départ à être encore présent. Laurent Champey (salut Laurent et bonne prépa marmotte !) tente avec 2 autres de sortir. Vers le km 75 on revient sur eux et je suis vraiment bien. Je me mets à rouler devant à 55 km/H en relayant avec 5 ou 6, tapote sur le dos de Laurent pour lui faire signe qu’on est revenu, me relève un peu et boumm, un cycliste me passe sur ma gauche à bloc, je fait un écart droite/gauche et vient exploser ma roue avant sur la pédale d’un autre ! Cabriole, déclipage mais heureusement j’évite le goudron de justesse. Gros coup de chaud !! mais la course s’arrête là pour moi. La roue est en huit ! Hervé avec qui j’aurai terminé ( enfin je pense car on a un niveau très proche), finit pour la 5 ème place. Je rentre dans la voiture ouvreuse de la grande course, récupère le vélo et rentre illico, fête gâchée et 1000 euros de roue….heureusement que de la casse matos car à 55 km/h sur du plat…1h48@260wnp, rien de terrible en plus niveau puissance, il y avait vraiment de la marge…Vivement les courses de montagne avec un bon col d’entrée!

38 ème prix du MUGUET

Salut à tous,

Hier 1 er Mai, j’ai participé au 38 ème Prix du Muguet organisé par mon club de l’AC THANN. Cette année le circuit est modifié avec une boucle plus courte de 18.5 km et 280 mD+. Les cotes de Roderen et Rammersmatt restent au programme mais on zappe Michelbach. Autre nouveauté les pass sont scindés en deux avec 4 tours a effectué pour les D1/D2 et seulement 3 tours D3/D4. 

Moi qui fais rarement des PASS, je serai donc bon pour seulement 3 tours. Bien dommage, pas le temps de se fatiguer beaucoup pour un cyclo habitué aux longues distances ! JMais je viens ici pour faire du rythme et changer un peu mes routines, ça sera donc le plus souvent devant et en attaque ! Je ne chercherai pas à m’économiser pour forcement jouer la gagne. Je sais d’avance que l’arrivée sur un faux plat descendant ne sera pas pour moi si on arrive en paquet. Quelques minutes après le départ, un duo s’échappe du peloton et nous allons mettre 2 tours pour le reprendre. Dans mon groupe, ça roule pas du tout, personne ne veut prendre de relais sur le plat. Je suis donc souvent devant pour empêcher le duo de s’éloigner. Au bout d’un tour on commence à reprendre des lachés des PASS D1/D2 partis 5 min avant nous et qui n’avancent vraiment pas.  La sélection est faite dans notre groupe qui ne compte plus qu’une vingtaine de gars à l’attaque du dernier tour. Je tente une attaque dans Roderen mais me fait tout de suite contré par 3 autres. A bout de souffle j’arrive tout de même à faire la jonction juste avant la dernière difficulté mais sans récup il me sera difficile de placer une accélération. J’arrive à suivre la tête de groupe avec 4min30@340watts. Après 1h25 de course @280wmoy et 310wnp c’est vraiment bien. Cette dernière montée permet enfin de faire la sélection et on se retrouve plus que 7 pour le sprint final. 

Dans la descente vers Bourbach.

Juste avant celui-ci une petite cote de 30 m à Leimbach me permet d’essayer une dernière attaque avec 450w sur une minute. Mais rien à faire mes compagnons certainement plus frais me laissent sur place et je finis dernier du sprint. Je regrette vraiment qu’il n’y ait pas eu un tour de plus car je me sentais pas aller plus vite mais pas beaucoup baisser non plus. Les 6 difficultés ont été montées entre 310 et 340 w avec mes meilleurs scores sur le dernier tour d’ailleurs. J’ai beaucoup moins souffert des à-coup qu’en 2011. Mon travail lactique sur le mois de mars ( EPIC et I6) m’aura bien aidé. En 2011 c’était plus long de 30 min et j’étais plus à l’abri mais je sors 40 watts moy de plus cette année. Pas rien ! Très bon jours donc, pas de regrets. Mais je n’affectionne pas plus que ça ce genre de course où la tactique joue tout autant que le physique. En faisant le raton, il était certainement possible de faire mieux ! En espérant en tirer profit pour grimper plus vite sur les cyclosportives surtout !

J’en profite pour saluer vraiment  tous les dirigeants et bénévoles du club pour leur travail de préparation ainsi que leur efficacité sur la journée. Ils méritent largement leurs 300 engagés ( PASS et cat 1.2.3.junior) pour la qualité du parcours et de la prestation d'aujourd’hui.

38 ème prix du MUGUET

Salut à tous,

Hier 1 er Mai, j’ai participé au 38 ème Prix du Muguet organisé par mon club de l’AC THANN. Cette année le circuit est modifié avec une boucle plus courte de 18.5 km et 280 mD+. Les cotes de Roderen et Rammersmatt restent au programme mais on zappe Michelbach. Autre nouveauté les pass sont scindés en deux avec 4 tours a effectué pour les D1/D2 et seulement 3 tours D3/D4. 

Moi qui fais rarement des PASS, je serai donc bon pour seulement 3 tours. Bien dommage, pas le temps de se fatiguer beaucoup pour un cyclo habitué aux longues distances ! JMais je viens ici pour faire du rythme et changer un peu mes routines, ça sera donc le plus souvent devant et en attaque ! Je ne chercherai pas à m’économiser pour forcement jouer la gagne. Je sais d’avance que l’arrivée sur un faux plat descendant ne sera pas pour moi si on arrive en paquet. Quelques minutes après le départ, un duo s’échappe du peloton et nous allons mettre 2 tours pour le reprendre. Dans mon groupe, ça roule pas du tout, personne ne veut prendre de relais sur le plat. Je suis donc souvent devant pour empêcher le duo de s’éloigner. Au bout d’un tour on commence à reprendre des lachés des PASS D1/D2 partis 5 min avant nous et qui n’avancent vraiment pas.  La sélection est faite dans notre groupe qui ne compte plus qu’une vingtaine de gars à l’attaque du dernier tour. Je tente une attaque dans Roderen mais me fait tout de suite contré par 3 autres. A bout de souffle j’arrive tout de même à faire la jonction juste avant la dernière difficulté mais sans récup il me sera difficile de placer une accélération. J’arrive à suivre la tête de groupe avec 4min30@340watts. Après 1h25 de course @280wmoy et 310wnp c’est vraiment bien. Cette dernière montée permet enfin de faire la sélection et on se retrouve plus que 7 pour le sprint final. 

Dans la descente vers Bourbach.

Juste avant celui-ci une petite cote de 30 m à Leimbach me permet d’essayer une dernière attaque avec 450w sur une minute. Mais rien à faire mes compagnons certainement plus frais me laissent sur place et je finis dernier du sprint. Je regrette vraiment qu’il n’y ait pas eu un tour de plus car je me sentais pas aller plus vite mais pas beaucoup baisser non plus. Les 6 difficultés ont été montées entre 310 et 340 w avec mes meilleurs scores sur le dernier tour d’ailleurs. J’ai beaucoup moins souffert des à-coup qu’en 2011. Mon travail lactique sur le mois de mars ( EPIC et I6) m’aura bien aidé. En 2011 c’était plus long de 30 min et j’étais plus à l’abri mais je sors 40 watts moy de plus cette année. Pas rien ! Très bon jours donc, pas de regrets. Mais je n’affectionne pas plus que ça ce genre de course où la tactique joue tout autant que le physique. En faisant le raton, il était certainement possible de faire mieux ! En espérant en tirer profit pour grimper plus vite sur les cyclosportives surtout !

J’en profite pour saluer vraiment  tous les dirigeants et bénévoles du club pour leur travail de préparation ainsi que leur efficacité sur la journée. Ils méritent largement leurs 300 engagés ( PASS et cat 1.2.3.junior) pour la qualité du parcours et de la prestation d'aujourd’hui.