Bilan de mi saison

Salut à tous,

Je profite des vacances pour faire un bilan de mi saison sur mon entrainement et compétitions.

On ne va pas revenir sur l’hiver et le printemps pourris, mais ils m’auront enseignés que  l’on peut très bien être performant et frais en privilégiant le qualitatif court et intense aux sorties longues /épuisantes surtout dans le froid. Ainsi dès la mi-avril j’étais capable de fournir 245w moy sur 3h sans jamais avoir fait plus long et en battant de +10w mes records de 2012 à la même époque (pourtant avec mars 2012 très beau et doux).  Les sorties courtes à  PMA et les plus longues en mode Sweet spot training m’ont rendu très performant  et économique pour moi sur 3h.

5x3min@95%PMA

 Puis fin avril j’ai mis en place un cycle de gimenez avant les premières cyclos donnant également de très bons résultats avec dès mon 3^ème un record pour moi avec 300wmoy tenu sur 45 min. Bref très satisfait finalement de la progression jusqu’à mi mai surtout sans dépasser 8 à 10 h par semaine ou 80/90TSS/D. 

Presque 5 w/kg pour ce Gimenez.

Ensuite quelques belles journées sont enfin arrivées permettant de consolider l’endurance critique en montagne et la performance. Dès la deuxième de + 4h, je tenais 240wmoy et 257wnp sur 2300mD+ sur 120 km, toutes les bosses passées entre 270 et 300w. Enorme pour moi.

 La progression s’est arrêtée là d’un point de vue performance pure. Les autres gimenez n’ont rien donné de mieux, ni la puissance NP et moy des longues sorties. Comme souvent en entrainement une qualité se développe souvent au détriment d’une autre. Sans capteur de puissance, c’est difficile de s’en apercevoir mais avec c’est flagrant. Ainsi les longues sorties de préparation à tenir la puissance sur 3000mD+ et jusqu'à 4h30/5h (en vue de la prépa EDT) auront érodé ma puissance pure.  Je paye ici certainement le printemps pourrie en voulant enchainer trop rapidement un peu trop de longues sorties pour être prêt à temps. Du coup une petite fatigue résiduelle a du s’installer. D’ailleurs mon coup de froid survenue pour la Time était une première alerte. 

240wmoy/257wNP sur 4h: la meilleur de l'année fin mai puis puissance brute en stagnation puis malade et baisse! 

A la Grand Bo j’ai eu tout de même la grande satisfaction de pouvoir enfin tenir la puissance critique jusqu'à 3000mD+ sans trop faiblir en tenant 300w ( croix Fry)  puis 290w( mont Saxonnex)  puis 270w sur la Colombière. Une première pour moi aussi et une belle satisfaction. Jusqu’en 2012, je m’écroulais souvent passé 2500mD+.   Mais j’ai bien vu que la barrière des 300w faisait obstacle pour des efforts supérieurs à 30min pourtant plus facile à tenir en Mai ! Encore une fois je chipote peut être pour certain, car je parle de 10w de manque de puissance, mais c’est aussi cela l’optimisation de son potentiel ! Sur l’Etape du Tour et maintenant que je reprends les chiffres de ma saison, c’est globalement une performance moyenne surtout sur la dernière montée du Semnoz. Au pied j’arrive avec 220w moy et en ayant passé les difficultés du début  vers 270/290w, puis l‘avant dernière du Revard entre 250w et 270w. Bref un cumul de 2300mD+ vers 270wmoy on va dire, et pourtant j’ai tout de suite explosé et fait une montée vers 240w. J’aurai bien aimé tenir la moitié au moins @270w comme dans la Colombière une semaine avant. Certainement que la fatigue des dernières semaines à finie par jouer.

Actuellement en congé pour 15 jours dans le sud, il est donc temps de penser récupération active et suite de la saison.

Les grosses cyclos de montagne sont maintenant derrière moi et je tiens vraiment à orienter ma fin de saison sur les grimpées chrono et la performance au seuil SV2. Il y aura le critérium du Ballon d’Alsace  le 15 août, les Ballons Vosgiens sur le petit parcours début septembre, le CLM du Ballon le 08/09 puis celui du col AMIC et enfin le Salbert début octobre. J’aimerai  rapidement atteindre le super niveau de fin septembre dernier permettant de faire un magnifique CP19’30@325w soit 5.3w/kg dans la Planche des Belles Fille. Pour cela je compte réattaquer par un cycle de PMA / couplé à un peu d’endurance de force sur 3 semaines en rentrant des vacances. Ça devrait me permettre de reprendre les quelques watts perdu à haut régime et également préparer la chaîne musculaire au temps de soutient sous la contrainte. Puis exo de seuil pur avec des temps de soutient dans un premier temps assez court ( 8 à 10 min) mais répété et élevé (90% de PMA) pour aller ensuite à plus long à 85 % de PMA.  

Etape du tour 2013

Salut à tous,

J’ai participé dimanche dernier à l’étape du tour Annecy Semnoz 2013. Première participation pour moi  à  ce genre d’épreuve d’ultra masse avec 11500 participants mais routes fermées heureusement. Le parcours plus court que d’habitude et surtout avec le départ/arrivée pas loin, m’ont  fait me décider. C’est au moment de retirer son dossard que l’on se rend compte de tout le gigantisme de la manifestation : des stands à perte de vue, des milliers de gens, des animations de partout. Ça change de l’ambiance paisible sur la Grand Bo de la semaine dernière. Très différent on va dire mais les 2 ont des atouts !

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 Bref j’ai la chance de posséder un dossard pour le SAS 1 avec un départ proposé à 7h mais enlignement possible dès 6h. Etant hébergé dans ma famille à 20 min de vélo, je ne me vois pas partir à 5h40 pour faire le pied de grue dès 6h. De plus n’ayant pas l’endurance pour faire le parcours à fond, mes ambitions sont beaucoup plus limitées sur cette épreuve. En effet même si j’ai arrive à être performant sur 2500 à 3000mD+ dernier carat, je sais très bien que le Semnoz sera difficile à passer après Quintal lieu des 3000mD+. Bref j’arrive à me faire mal pour sortir du lit vers 5h20 et être vers 6h25 dans mon sas  mais surprise, je suis déjà tout à l’arrière. Devant 800 cyclistes surmotivés ! 

Ok la course est déjà pliée ou pas loin. Je sais bien que le premier col arrivera beaucoup trop vite pour remonter assez et la route ne sera pas assez large pour doubler sans gêne ensuite...  

Attente en retrouvant au hasard  S.Bellenoue ( entraîneur CC Etupe) et un fidèle du blog!

7 h donc ça part à fond, on roule à 45 km/h sur les 10 premiers km puis la cote du  Puget se profile. Comme prévu et même sans monter à bloc vers 270/280w, je ne fais que doubler du monde et ça sera de même jusqu’au suivant de Leschaux.  La météo est magnifique, le paysage splendide, les routes fermées et globalement en bon état, c’est déjà une super journée de vélo quoiqu’il en soit ! 

Le col des Près arrive vite et je suis vraiment bien, je lâche 300 watts dedans et fini seul. Je peux ainsi me faire la descente confortablement sans stress mais à bonne allure. A saint Jean d’Arvey, je prends pas de risque et m’arrête au ravito pour prendre de l’eau et quelques mètres plus tard dans le début du Revard pour satisfaire une envie pressante. Tant pis pour le challenge grimpeur et le cumul chrono des montées assuré par des cellules de détection sur chaque cols ( initiative sympa !). Après 2h10 @230wmoy/258wnp, je gère cette fois à 270w max car j’ai peur de pas finir bien. A la Féclaz, nouveau arrêt ravito, bananes, boissons, je discute avec les bénévoles vraiment sympa qui essayent de me faire goûter leur produit du coin (fromages, saucisson) qui ont l’air super bons de plus. Je reste sérieux et repart avec mes bananes ! Hop encore une minute dans la vue, je suis plus à ça prêt ! Fin de montée à 250w, j’en garde sous la pédale, j’admire le paysage, c’est vraiment beau ce coin du Revard ! Descente rapide vers Montcel  puis encore quelques petites bosses pour rejoindre Quintal, et nous voilà au pied du Semnoz. Dans la traversée de Quintal, l’ambiance est extra, on dirait que tout le village est sorti nous encourager. Il y a des gens de partout qui encouragent, ça fait vraiment du bien car la pente est terrible et j’ai du mal de dépasser les 12 km/h à  270w. Mais ça passe encore! Puis et comme prévue la dernière partie me voit sombrer. Comme quoi,  on ne peut pas tricher avec son profil d’endurance/puissance. Au moment d’attaquer la dernière partie du Semnoz, je suis à 4h d’effort pour  227wmoy et 252wNP, soit pas loin de mes records perso. Evidemment si je n’avais pas eu à faire plus, j’aurai pu accélérer et jeter mes dernières forces dans le Revard pour avoir une meilleure moyenne ! La fin est un chemin de croix, planté à 250 w puis 240w puis 230w…Pourtant je double encore, arrive enfin la flamme rouge du dernier km puis au 500m j’accélère un peu pour finir même @330w sur 30s. 58min de montée sur 13km700 @240w aie aie aie !  4h41 au compteur pour 127km, 3300mD+, 224wmoy,  4h 43 pour l’organisation avec mes arrêts ! 103 ème.

 Dommage pour le départ trop lointain, avec un bon groupe et sans dépenser plus d’énergie, je pense qu’un TOP 50 était possible. Au sommet, je retrouve Hervé, ça fait super plaisir de voir un proche quand on a été au bout de soit ! Je me jette dans ses bras ! J On refait la course et avec le recul j’aurai du y croire et me faire violence pour être au départ avec lui. Tant pis ça sera pour la prochaine !  Bravo à lui qui fait top 30! Magnifique étape tout de même, le circuit, l’organisation, le nombre de bénévoles, gendarmes et l'ambiance sur la route est unique ! Retour ensuite à la maison pour une jolie journée avec 180 km cumulé, mon record! 

Cuit mais heureux! 

La Grand Bo 2013

Salut à tous,

 J’ai participé ce dimanche 30 juin à la Grand Bo 2013 : Un joli parcours de 125 km et 3000 mD+ à travers le col de la Croix Fry, Fleurie, Mont Saxonnex et Colombière.

 Enfin pour 2013 la météo est juste parfaite (pluie et froid la veille, ouf…), la forme est là (de bonnes dispositions sur les derniers entraînements) et pas malade comme à la Time.

Météo de rêve, pas froid, pas de vent.

Question matos et pour la première fois depuis 2 ans, j’abandonne mes roues carbone ultra light à 1kg la paire. Je les remplace par un ensemble roue alu/pneu sur l’avant et carbone à pneu light avec chambre à air latex à l’arrière. Mes derniers essais de rendement ont montrés que c’était aussi performant que les boyaux. Je choisis cette option aussi pour la qualité du freinage supérieur sur alu et la facilité de réparation au cas où. Comme chaque année on est 450 à 500 au départ pour cette cyclosportive qui mériterait encore plus de concurrents. L’organisation, la sécurité et l’ambiance d’après course ( bénévoles et repas top) sont vraiment sans failles !

Traditionnel photo d'avant départ avec Marc, un Belfortain aussi!

Le départ est neutralisé le temps de sortie du Grand Bornand puis on attaque directement la Croix Fry. Cette année ça monte pas trop fort jusqu'à la sortie de la Clusaz 244wnp sur 11min contre 268wnp 2012. Ça tombe bien car j’aime de moins en moins les départs rapides ! Puis ça embraille un peu @305w quelques minutes mais c’est finalement après la bifurcation Aravis Croix Fry qu’il faut sortir les watts. 10 min@315wnp/310wmoy. Comme d’habitude je gère et laisse s’étirer le groupe de quoi basculer pas loin de la tête sans trop me griller et revenir dans la descente. A la Jonction avant Thones l’allure ralentit et à ma grande surprise celle-ci va rester assez tranquille jusqu’au pied du col des Fleuries. A part quelques raidars de 1 à 2 minute passés vers 360watts, ça roule cool. 233 wnp sur 50 min contre 255wnp en 2012.Sur le final des Fleuries ça s’anime un peu 6 minutes à 320 w pour pas se laisser décramponner. J’arrive au pied du mont Saxonnex avec tous les grands favoris, on y retrouve Nicolas Roux et Ougier, Guillaume Novel, Pessey Jean Francis. Tous des anciens vainqueurs et les explications vont pouvoir commencer ! Dès le départ la rampe à 10 % fait exploser le groupe. Je passe en mode régulation vers 290 watts pour gérer au mieux le restant des difficultés et garder des forces jusqu’au bout. C’est toujours étonnant de voir partir les gars comme des balles pour ensuite les déposer 10 min plus tard. On voit encore une fois tout l’intérêt de gérer ses montées au maximum de son potentiel dès le début mais pour garder ce rythme jusqu’au bout ! Sans le capteur et dans l’ambiance course, ça serait bien difficile. Les watts sortent tout seul après 2h20 de course et j’arrive au sommet @292wmoy. C’est +12 watts par rapport à 2011 et 2012 et -1 min. Bon le début de course plus tranquille a aidé aussi !

Le profil de course

Arrêt ravito au sommet et descente rapide pour enchaîner ensuite le final et les 1000mD+ de la Colombière. Encore 280w jusqu’au Reposoir et toujours +10 watts sur 2012  puis arrive mon épouvantail des autres années où j’ai toujours fini en travers avec des crampes. Le mur des 2500mD+! Je continu sur ma lancé et les 10 premières minutes passe encore à 270w. J’ai remonté pas mal de concurrents et un cycliste m’indique que je suis 8 ème à 2min du 6 ème…Pour le 7ème ça semble possible il est juste devant moi. Je temporise 3 min @240w, ça va me permettre d’aborder la terrible rampe finale de 3km à 10% en ayant un peu de jus. Je reprends donc @270w, passe le 7ème et à ma grande surprise je tiens cette allure jusqu’au bout en accélérant même à 330w sur la dernière minute…Au sommet on m’annonce toujours 2 min de retard sur le 6 ème, cette fois c’est pas possible de revenir, surtout que je sens des débuts de crampes .Mais je suis super content c’est +25 watts et 3 min de gain par rapport à 2012 rien que sur le final et 5 min sur les 1000mD+ ! Enfin je passe les 3000mD+ sans m’écrouler. Le vainqueur Guillaume Novel gagne en 3h52 et moi 4h02. Il me colle 10 min sur 1500mD+. En 2012 il m’avait mis 2 0min mais il finissait en 3h46. Certainement qu’il a temporisé cette année, s’il lit ce blog il pourra toujours nous dire, Bravo à lui ! Sur le Grand parcours Nicolas Roux Impérial remporte sans difficulté la victoire devant l’autre Nico. Il est vraiment en forme pour la semaine prochaine et l'étape du tour. Je discute passé la ligne avec Florian un habitué du blog et des cyclos du coin. On parle évidemment course, stratégie d’effort avec la puissance et rendement matériel. Très sympa ! J’en profite ensuite pour continuer un peu la sortie du jour et préparer l’EDT de la semaine prochaine en allant monter le col des Annes par la magnifique vallée du Bouchet.

Dans la montée du col des Annes.

 A mi pente j’ai 3200mD+, 140 km, plus d’eau, plus de barres et commence à être moyen, cette fois je rentre mais ça devrait donc passer pour la semaine prochaine. Je tiens encore une fois à féliciter l’équipe de la Grand Bo. Tout était absolument parfait, vivement 2014.
Classement 135 km et 125 km .

Mon podium: 7 ème scratch et 2 ème cat.

Les vainqueurs scratch du jour