Salut à tous,
Je fais un point aujourd’hui sur la période de PPG que j’ai
entrepris depuis début décembre date de ma reprise. Je redonne
le lien ici pour
les principes et objectifs suivis
pendant cette période.
En résumant : Course à pied : augmenter le Volume
d’éjection cardiaque en sollicitant d’avantage
la pompe qu’en cyclisme, donc augmentation de VO2max recherché.
Musculation sur presse : améliorer le rendement
musculaire de 1 % par charge lourde soit 15 watts de puissance pour moi.
Pour la course à pied, les essais sont finis depuis 3 semaines.
Une douleur à la hanche coté droit est apparue et était sensible même en
marchant. J’ai préférer stopper car j’ai
mis 3 semaines pour la faire disparaître. Autant dire que pour reprendre le
niveau d’ici fin février, date butoir
que je m’étais fixé pour avoir des résultats sur la VO2max, me paraissait
compromis. Les premiers résultats ne m’ont hélas pas conforté dans l’idée d’obtenir des gains probants.
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| Une belle montre garmin 620 pour valider les progrès n'aura pas suffit... |
En effet après une quinzaine de sorties me permettant d’atteindre
rapidement une bonne allure de course ( 1h 05 à 14km/H entre SV1 et SV2 pour l’intensité
et un 10 km en 39 min à SV2), les premières séances de VMA n’ont rien données
sur la PMA en cyclisme. Malgré des
capacités à tenir déjà un haut régime en running, je ne me suis pas trouvé plus
facile sur le ratio watts/fc en cyclisme. Les doutes sont donc permis sur le
gains que pourrait apporter la course à pied pour le cyclisme notamment chez les
athlètes confirmés. G. Thibault en parle
dans son livre son livre ‘ Entrainement et performance P83 ‘ mais c’est aussi
ce que craignait J.Pinot : plus on est performant dans une discipline, plus
ce sont les adaptations dans les
cellules musculaires qui font la différence (adaptations périphériques) que
celles centrales dans le cœur ou les poumons. Avec ma faible expérience en
course à pied, il faudrait certainement plusieurs années pour obtenir des
adaptations musculaires périphériques probantes permettant une réponse VO2max
plus importante qu’en cyclisme….j’aurai essayé ! On gardera le running pour la
période hivernal comme moyen de faire du sport différemment, du cumuler plus facilement
un certain volume d’entrainement quand il fait mauvais, de casser la routine, s’éloigner
du vélo pendant la PPG.
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| Ajout de charges supplémentaires, capacité du banc dépassée! |
Pour la muscu, le bilan est pour le moment aussi contrasté quoi
qu’un peu meilleur. Après une reprise
sur 15 jours et 6 séances à soulever léger pour m’habituer sans me blesser à ce
nouveau stimulus, je suis passé en force pure sur 5 à 7 rep maxi sur presse et leg extension. J’ai compléter mon circuit
training par squat + barre mais en jump donc juste 20 kg sur épaules (pas de
cages à squat permettant une réalisation lourdes sans risque de blessures). Les
adaptations ont été très rapide et j’ai du avoir recours à des charges non
prévues sur mon bancs puis même à de l’électrostimulation
pour créer une fatigue pré entrainement.
En effet ma presse n’étant pas de niveau
professionnel, j’avais seulement 200 kg de poussée disponible par
démultiplication des poulies. 200 kg soit 100 kg par jambes c’est ce que j’atteignais
déjà en couple maxi à 175 N.m quand je
faisais mes départs arrêtés sur vélo. Donc rien d’étonnant d’y arriver
rapidement sur presse. J’ai réussi à atteindre 300kg en rajoutant des poids puis
à passer une jambe après l’autre. Pour éviter tout risque de blessure, je reste
avec les 2 pieds sur la presse mais j’appui une jambe après l’autre. J’ai essayé
un mouvement complet avec une seule jambe mais les lombaires ont dégustés car j’étais
en déséquilibre sur mon banc. ..Pas d’autre choix que de rester avec 2 jambes.
Pour l’électrostimulation, j’ai choisis
un programme force où je pousse la machine à 70 % de son potentiel maintenant
en couplant de plus avec un mouvement volontaire en leg extension pour la préfatigue
(technologie mi trainer…)
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| Contractions volontaires + electro |
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| Pas loin d'être à fond aussi sur le compex...sans résultats... |
Avec tout ça je dois dire qu’après 2 mois, je n’obtiens rien
sur le rendement pur en aérobie …j’ai volontairement joué le jeu et je n’ai
fait que très peu d’intensité. Juste un rappel tous les 10 jours de PMA et quelques
sprints. Sinon beaucoup de vélocité à I2. Mais je suis à moitié étonné par ces
résultats. 15 jours après avoir repris le vélo je réalisais déjà un sprint max à 1380 watts soit un de mes
records toutes années confondus. La force max est donc une qualité intrinsèque
chez moi qui se perds peu et se maintient à un très haut niveau... 2 mois plus
tard, je n’arrive toujours pas à faire mieux en sprint malgré des progrès évident
en musculation, donc un certain palier difficile à franchir dans le recrutement
d’unités motrices et donc un rendement énergétique stagnant…. Ce fameux rendement avait déjà été détecté très
bon lors de
mon épreuve d’effort en 2011. Le Docteur Matter m’avait trouvé un
des plus hauts rendements enregistré en
comparant la VO2max mesurée et la PMA
résultante en bout de pédale…Il semblerait donc que je sois aussi sur un maxi. Voilà
pourquoi j’obtiens si peu de résultats. La bonne surprise viendrait plutôt des premières séances de Février en PMA/lactique.
Comme je comptais faire de la VMA en running pour Février, j’ai remplacé par de la PMA sur vélo. A haute
intensité limite I5/I6 105 % de PMA, je suis surpris des watts obtenus
pour le peu de séances réalisées. Avec déjà des intensités tenables de 320 watts
moyen en 30/30 sur séries de 8 minutes, je suis à 10 watts de mes meilleurs
score de 2013 !!
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| 9 min@320wmoy/330wnp, des sprints à 1300 watts juste après les séries de 30/30... |
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| CTL 70 pour la période, 8h semaine, que des entraînements de 1 à 2 h. |
Pour une reprise cela
semble encourageant, il pourrait donc y avoir une capacité à tenir à I5/I6 plus
facilement (importance lactique). Pour I4 et la tenue des watts à haut régime, on
surveillera cela plus tard. Je continue donc à 2x semaines jusqu'à fin février
et passerait en mode entretien pour le restant de la saison. A suivre donc pour
les résultats sur 2014. On retiendra que suivant les années de
pratique et le rendement musculaire de chacun les bénéfices de la musculation seront
donc variables. C’est une nouvelle fois du cas par cas même si toutes les
dernières études semblent montrer un intérêt dans les sports d’endurances. Encore
une fois le capteur de puissance permettra de valider ou non les gains.
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| 1380 watts pour 61 kg, des qualités explosives en fait. |
