PMA ROUTE, HT, CP4, CP5

Salut à tous,

En hiver il est dur d’échapper aux séances de home trainer pour garder la forme et faire du qualitatif. Encore plus si on habite dans un endroit sensible à la neige et au froid! En utilisant son capteur de puissance, on peut être surpris des mauvaises sensations et puissances affichées lors de séances intensives en les comparants à la route. J’en profite donc pour refaire un point sur les zones entrainement et cette différence de puissance entre Home trainer et route constatée.

Le rouleau: le plus faible écart de PMA avec la route (3/5 %)

On le sait maintenant, sortir des watts sur home trainer est plus difficiles que sur route. Toutes les conditions sont réunis pour cela : manque d’habitude, pattern de pédalage pas identique, équilibre absent, inertie du rouleau différent,  surchauffe rapide ( penser ventilo !!), calcul des capteurs de puissance pas totalement identique…Bref le rendement musculaire n’y est pas et pour une même VO2max, la puissance restituée en bout de pédale n’est pas  la même.  Avec le recul de plusieurs années d’analyses, la différence est d’environ 10 %. Ainsi si vous faites un test PMA à 300 watts sur route en côte, il y a de forte chance qu’il n’en reste plus que 270 w une fois sur HT. Pour en avoir le cœur net, il faut le faire ! On peut voir ci dessous un test réalisé à 395 watts sur route sur un 5 min à fond  et  2 jours avant 330 watts sur son Home trainer !!  le tout mesuré avec un powertap  G3!

5 min@395 watts sur route

5 min @330watts sur HT ! 

 Ecart impressionnant et justifiant vraiment l’utilité d’un double test pour une bonne calibration des zones entrainement et des séances. Car une séance de PMA mal calibrée sur HT va vite tourner en torture si on sollicite beaucoup trop la zone I6 ( anaérobie lactique ) en étant trop fort en watts. Concernant le choix du test, il y a aussi le test incrémental par paliers 30w/2min jusqu'à ne plus tenir. Il faudra être attentif sur le fait que la PMA correspondant à VO2max n’est pas toujours obtenu sur la valeur moyenne du dernier palier. En effet suivant la durée du dernier palier (appelé souvent PMT, puissance maxi tolérable) et les capacités anaérobies de chacun, la VO2 max peut être atteinte juste avant ... Quand on mesure VO2 max en parallèle, on peut affiner avec précision la PMA correspondante que ce soit sur route ou HT! Ci-dessous un exemple réalisé sur HT et route. Dernier palier tenu à 360 w sur HT et 400 w sur route en CP 5 min

Paliers 30W/2 min HT 

Test PMA route

On retrouve bien facilement 10 % de différence avec la route. Le test 20 min du coureur pourra également donner une indication sur la calibration des futurs exercices. Ce dernier a réalisé un CP20 min à 310 wmoy,  ce qui fait 77% d'exploitation de la PMA au seuil 20 min...C'est relativement faible mais il est en reprise, cela indique une endurance musculaire + une capacité à soutenir un effort pas encore optimal..il faudra donc être prudent sur les premiers exercices de haute intensité sous peine qu'il explose rapidement.. En retenant seulement 350w de PMA HT  ( moyenne entre les 2 derniers paliers ) on partira sans risque pour donner au coureur ses premières intensités. Il aura plus de chance d'arriver au bout de la séance. A voir ensuite avec lui s'il lui restait de la marge et affiner les puissances des exos et contre exo à la séance suivante si besoin. Mieux vaut cette approche que de partir trop fort et finir rincé dès sa première séance de PMA! La fréquence cardiaque peut être utile pour s'assurer de la bonne réalisation d'un exercice de type 30/30 ou même Gimenez. Elle va dériver de répétitions en répétitions et de séries en séries pour atteindre son max à la fin comme sur l'exemple ci dessous.

Puissance stable et Fc dérive progressivement jusqu'au max

 Cette fois un autre exemple de mauvaise calibration: malgré une PMA route mesurée à 330 watts, le coureur fait ses intervalles trop fort vers 370/380 watts.La séance est trop dure pour être tenue jusqu’au bout, la fc plafonne rapidement pour diminuer ensuite, la dernière série de 9 x30/30 n'est pas faite par abandon…

Mauvaise calibration: puissance trop haute.

A propos de Test PMA, les dernières études de Julien PINOT / F.Grappe en 2013 ont montré que la durée optimale était plutôt vers  4' 10 " et soit suffisante pour déterminer la PMA.

Alors quel test retenir, lequel prendre ? Tous je serai tenté de dire ! En fonction du type de séance, de la durée + puissance de l'effort et du contre effort de récupération, du nombres de répétitions, de séries, du potentiel du coureur au moment des tests, 95 à 110 % de CP4 / CP5 pourra être utilisé...Finalement, le but sera avant tout de donner des intensités de travail et de récupération bien calibrés à son athlète pour qu'il puisse mener à bien les séances. Et pour cela, rien ne remplacera la connaissance de son coureur  et les échanges avec ce dernier pour déterminer au mieux les intensités qui lui sont propres et qui le feront progresser.

On pourra également retrouver l'excellent résumé d'Anthony Bouillod sur les différences de PMA Ht et Terrain ici