samedi 28 janvier 2017

WKO4 partie 2: Mftp et TTE.

Salut à tous,

Suite des articles de présentation de WKO 4, après l’interface et le PD Curve , j’aborde ici les nouveaux concepts de mftp et  TTE  qui seront une des bases des nouvelles zones d’entrainements ilevel.

Afin d’éviter de mettre un copyright sur toutes les images qui vont suivre, une grande partie ci dessous sont extraites des vidéos webinars consacrées à WKO 4 ici . Je ne fais que résumer les concepts.

Historiquement il existait 3 indicateurs issu des tests d’efforts: le seuil ventilatoire 1, le seuil ventilatoire  2 et VO2 max. On indiquait une fréquence cardiaque correspondante .

< SV1, SV1/SV2, >SV2 
Mais ces derniers n’étaient  pas assez fin pour couvrir toutes les qualités physiologiques à développer chez un athèlte. Ainsi en fonction de la discipline et de l’utilisation des différents moyens de mesures (% vitesse VMA, % Fc max ou % de puissance), des zones et méthodes d’entrainement couvrant de la récupération jusqu’aux qualités neuromusculaires  ont été développé. 

Concernant la puissance en cyclisme, on retrouve majoritairement les ESIE de F.Grappe  ( % de PMA) 

ESIE F.GRAPPE

ou les classic training level de A.Coggan ( % de FTP :puissance critique 60 min) pour affiner son entrainement et couvrir les zones : récupération ( I1, Z1), endurance ( I2,Z2) , Tempo ( I3,Z3) , Seuil ( I4, Z4) , PMA I5 ou VO2 max Z5, Effort anaérobie lactique I6 ou Z6 et effort anaérobie neuromusculaire alactique I7 ou Z7.


Ces deux échelles s’accompagnent de méthodes de calcul un peu différentes de part la nature du test référence. En effet pour l'ESIE les zones calculées sont en pourcentage issue  généralement d’un test 5 min à fond ( CP5) .  La FTP  est calculée à partir d’un test plus long pondéré d’un coefficient suivant sa durée  ( CP20min  x 0.93) , ( CP30min  x 0.95) ou 60 min à fond.

Même si on s’entraine avec la puissance et que cette méthode est bien plus fiable que la fréquence cardiaque, il peut y avoir des différences notable dans la détermination des zones. 

Quand on compare le ratio CP5/CP20, celui ci peut varier beaucoup d’une personne à l’autre. Comme évoqué dans le précédent article, la répartition de fibres rapide /lente, l’orientation et la qualité de l’entrainement feront que certain exploiteront 85 % de la PMA sur 20 min, d’autres 77% voir moins. La filière lactique permet souvent de faire de bon score sur 4 à 5 min mais sur 20 voir 30 min seul le système aérobie et son endurance musculaire compte. Si on reprends notre exemple pour 400 wmoy sur 5 min,  on peut donc avoir un CP20 min de 340 w ou 310 watts suivant les personnes. La FTP calculée sera donc bien différente pour une PMA de départ identique. Dans notre exemple nous auront 30 watts d'écart pour travailler entre l'endurance et jusqu'a VO2max...c’est un gouffre ...de quoi travailler toujours trop haut  et passer trop de temps dans la zone d’usure entre SV1/SV2 par exemple. Le choix des séances va aussi compter dans le choix d'une méthode de calcul ou d'une autre. FTP est plutôt utilisée pour calibrer les efforts longs et PMA pour calibrer des efforts courts type 30/30.  En fonction des cycles d'entrainement choisis puis pour chaque séance du déroulement de celle-ci, de la  dérive de la fc, du ressenti de l’athlète,  l’entraineur finira par trouver la bonne sollicitation  mais pas sur que le pratiquant lambda en soit capable et pourra être perdu.

WKO 4 propose de prendre en compte tout cela avec les ilevel pour affiner l’entrainement de chacun. La mftp est le point de départ. Cette nouvelle donnée modélisée d’après le PD curve est la plus haute valeur tenable sur un effort  stabilisé sans que la fatigue n’apparaisse et sur une durée entre 30 et 60 min. Sur un test d’effort cela se situerait entre SV1 ou SV2 que l’on appèlerait seuil maximum de lactate stable ( MLSS). Ce dernier étant jugé stable s’il bouge de moins de 1 mmol durant les 20 dernières minutes. 

Puissance au Seuil lactate stable, nouvelle référence ?
C’est un des problèmes de donner SV2 à partir du fameux  seuil 4 mmol traqué dans les tests d’efforts palier. Si on stabilisait la puissance du sportif  dès que celui ci  atteindrait 4 mmol, il y a fort à parier que son taux de lactate continuerait d’augmenter ( comme la FC d’ailleurs)  et l'athlète aurait bien du mal à tenir 30 à 60 min dans ces conditions.

Cette mftp s’accompagne d’un temps de soutient appelé TTE ( Time to exhaustion). Sur le PD curve WKO 4 traque un point d’inflection entre 30 et 60 min où la puissance décroche légèrement car naturellement on atteins nos limites. 


FTP / TTE point d'inflection du PD curve

Il est possible d’aller jusqu'à 60 à 70 min de TTE pour une mftp. L’intérêt de l’entrainement sera donc d’avoir une mftp très haute couplé à un bon TTE.




Puissance vs TTE

 On peut ainsi comprendre que FTP n’est  plus forcément égale à 60 min ou CP x 0.95 / 0.93 selon cette individualisation.

Fin de cette 2 ème partie, il reste à voir dans la 3 ème partie comment la puissance max ( PMAX) et les zones FRC influencent le PDcurve et donc les ilevels pour s'entrainer avec précision de l'endurance jusqu'aux efforts fractionnés longs et courts.

16 commentaires:

  1. le mFTP est en effet une aide appréciable quand on gère -comme nous- du multi-athlètes. Je ne sais pas pour toi mais je trouve que la corrélation CP20x0,93 est quand même très proche de la mFTP (ce qui est assez logique tu me diras). Mais l'avantage de la mFTP c'est de regarder son évolution dans le temps de manière dynamique sans avoir à revenir trop souvent au CP20. La formule de calcul n'étant pas dévoilée par T-P je me pose cependant la question de la validité du calcul dans des périodes où l'on roule principalement en endurance. Dernière chose je ne sais pas ce que tu penses de la véracité du TTE ? En prenant mon propre cas je sors d'une période ou les efforts intenses ont été assez bref. Ma mFTP me semble être sous estimée et le TTE encore plus... Il sera intéressant de faire des test de terrain aux beaux jours pour voir si ces données semblent assez ou très proches de la réalité.

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    1. Le modèle mftp/TTE évolue en fonction des séances insérées sur les 90 derniers jours, j'utilise le chart 'FTP contribution TTE 'pour voir l'évolution sous 30 jours...et affiner si besoin. Tom Cusick préconise de verifier le pdcurve vs mmpcurve tous les mois et eventuellement faire des 3 tests : 1 sur effort court( inf 10s) , 1 ente 30 s à 2 min et 1 sup à 15 min . Il faut repérer des durées où MMPcurve serait trop bas vs PDCURVE...je sais pas si je suis clair! :-) mais ainsi ta mftp / TTE doit toujours être ok. Cela impose quelques tests réguliers c'est sur...

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  2. oui pour moi c'est clair :-) Même si le vélo commence à devenir aussi compliqué que les études d'ingé (finalement on va devenir comme les médecins : vocabulaire compliqué pour choses simples) En effet cela ne dispense pas de "pousser" des watts à intervalles réguliers sur certaines durées. L'avantage de la modélisation est ensuite dans le temps de traitement des données et sa dynamique. Car après 6 mois en I2 à 200w sans pics de puissance la mFTP et le TTE sera forcement inutilisable.

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  3. La modèle de développement de la base arobie version training peaks ( wko4 webinar building FTP,TTE) oriente vers des efforts endurance + tempo, puis tempo / sweet spot tout en conversant des rappels FRC/intensité régulierement, le risque d'avoir FTP/TTE dans les choux à cause d'un pdcurve pas à jour est limité du coup.

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  4. perso les rappels FRC/intensités c'est toute l'année ou presque. Et ma mFTP me semble assez juste toute l'année aussi. CQFD. Je pense plus à des gens moins avertis sur l'importance de ces rappels intensifs (pour la précision du calcul); Mais bon le "public" WKO est quand même "plutôt" un public d'initié. Et puis le principe clé d'avoir une MMP exploitable (dont découle toute le reste) c'est bien de pousser des watts. Tant que l'on a pas trouvé le moyen rêvé de faire des test d'efforts en regardant le Tour sur son canapé :-)))

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  5. J'aime bien le commentaire ce matin sur le groupe facebook WKO. Il résume bien notre échange :-)

    "I wasn't happy with my mFTP, so I went out and did hard work and fixed it instead of spending time trying to find ways that the model didn't apply to me :-). Don't suffer from the paralysis of analysis, action often needs to be taken"

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  6. Dernière remarque que je trouve interessante à préciser (sur la marge d'erreur du modèle) de Coggan himself (à propos de la demande d'un utilisateur au sujet d'une mFTP plus basse que la réalité d'un CLM) :

    It's a mathematical model of reality, not reality itself, and like all such models is imperfect. However, it is both precise and accurate (i.e. unbiased), and in fact is statistically better than any other model. With respect to your data in particular, the two estimates of your "true" FTP (i.e., 284 and 300 W) are within ~5% of each other - this is entirely consistent with the limits-of-agreement that I have previously reported for the model.

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    1. Cela doit rester des indicateurs mais permet de voir une évolution ( bonne ou pas) suite à des séances insérées. Comme il le précise, c'est avec son lot d'erreur possible. Vue que la forme fluctue tous les jours de par le fonctionnement de la machine humaine, il est illusoir de vouloir s'entrainer au watt prêt de toute façon et ne voir plus que des chiffres. Quand je lis toute les publications sur ce FB WKO4, j'ai desfois l'impression que les gars veulent s'entrainer comme des robots et créer des charts pour chercheur bac + 10. On doit avancer avec les outils modernes oui mais on doit garder du recul avec nos convictions et aussi le plaisir de s'entrainer avant tout! Cela passe par la plannification de séances calibrées pour le profil du coureur mais faisables sur la route et non pas que sur ht. Donc une marge de manoeuvre s'impose de toute façon (variation du terrain).

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    2. Je ne peux qu'abonder dans ton sens ! Attention aux "apprentis modélisateurs" en tous genres qui te planifient une saison de A à Z avec des beaux outils :-) L'humain reste au centre de tout ce fric frac, Dieu merci !

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  7. Bonjour Alban,

    Je suis avec assiduité vos articles et vous en remercie d'ailleurs. Continuez comme-ça, c'est un vrai bonheur de vous lire et de compléter ses connaissances.

    Si je vous écris c'est parce que je n'ai pas trouvé d'informations pouvant répondre à mes interrogations. J'espérais une aide de votre part.

    Je m'entraine avec la puissance depuis trois ans.
    Lors de mon dernier entraînement je me suis fait une remarque concernant la Puissance normalisée. (NP)
    Si je me réfère à mon dernier test Cp20 sur Tacx Bushido (330w) ma FTP devrait être autour de 300w. (Je pèse autour de 65Kg donc environ 4.6w/kg)
    Lors de ma dernière sortie j'ai constaté une NP de 296w.
    (Je peux vous donner le fichier Garmin si besoin) sortie de 120KM, 3h30, 33,5km/h de moyenne, environ 1300 D+, realisé sur le circuit de Gent Wevelgem 2017 avec kemmelberg et ses pavés ainsi que de nombreux monts enchaînés. Je ne suis pas rentré chez moi complètement esseulé mais la sensation du travail bien fait.

    Je me questionne sur cette puissance normalisée. Pourquoi est-elle si proche de ma FTP théorique ?
    Est-ce que je peux tirer une conclusion particulière sur mon potentiel physique ?
    Peut-on utiliser la NP comme un indicateur de l'amélioration du potentiel ? (Comme c'est le cas pour la FTP ou le CP 5 ou 20)
    Est-ce que mon test CP20 est à refaire ?

    Autant de question qui me trotte dans la tête et je ne trouve aucune réponse sur internet.

    Par avance je vous remercie de votre réponse.

    Guillaume.

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    1. Bonjour, la puissance NP serre avant tout pour calculer la charge d'entrainement. Il faut pour cela que la FTP soit juste. Il a été admis que normalement WNP de peut dépasser W FTP mais c'est faux..suivant les qualités de chacun on peut tout à fait faire plus fort en wnp . Personnelement je peux produire 320wnp sur 1 h grace au jeux des accélérations / récup et pas dépasser 290w moy sur la même durée...Votre constatation est certainement fausse aussi dans le sens où vous comparer une FTP home trainer à des watts produits sur route. Hors il est bien connu que le rendement énergétique sut ht est bien moindre que sur route et généralement il faut compter avec 10 % d'écart avec la route. Quand on s'entraine sur ht et route, il faut faire les 2 tests et avoir ses zones d'entrainement sur ht et route. Voilà certainement de quoi expliquer vos différents écarts et constatation. Alban

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    2. Bonjour Alban,

      Merci beaucoup pour votre réponse.
      Du coup j'imagine que cet effet accélérations / récupérations s'est fait aussi pour moi sur ce circuit qui s'y prête bien : enchainement d'ascension courte à moyenne. Ce qui explique la valeur de NP

      Je vais donc refaire un CP20 sur route pour trouver une valeur plus réaliste.

      Une autre question, avec ce jeu accélérations/récup on peut parfois avoir un score Watts moyen sur 20 minutes plus élevé qu'un CP20 fait dans les règles ?

      Merci d'avance.
      Guillaume

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    3. D'un point de vue physiologie, monter à iso puissance semble être la meilleur stratégie car les à coup sont couteux en énergie ( voir Contador qui se fait toujours reprendre par ceux qui montent au train..)...mais en fonction de votre entrainement et de la performance de votre système anaérobie/aérobie, il n'est pas impossible d'obtenir de très bonne performance aussi par un jeu de petites variations d'allures. SI vous êtes habituez à rembourser rapidement la dette d'oxygène après un petit passage à PMA ( typiquement comme un exo de gimenez) et que la fatigue n'est pas trop importante, on peut penser que ça n'influence pas trop le résultat final. Il y a aussi l'aspect psychologique qui joue...le fait de varier les allures fait passer beaucoup mieux l'exo et personnelement j'aime assez faire des chronos en mode fractionné...concernant le chrono en lui même, le fractionné n'est pas bon, faire varier sa vitesse entraine des relances couteuses en énergie mécanique pour réaccelerer plutôt qu'entretenir sa vitesse.

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    4. Merci pour ces explications.
      Cela éclaircit beaucoup de points. Il est vrai que mes entraînements spécifiques sont très souvent fait en fractionné. j'ai aussi beaucoup pratiqué (l'année dernière) votre préconisation d'entraînement PMA 3 fois 12 répétitions 30-15 à PMA. (3 minutes recup entre chaque série.)

      Je vais essayer de pratiquer de l'entraînement continue pour l'amélioration de la FTP et sweetspot. (Qui me serviront beaucoup pour la montée de cols cet été.)

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  8. compliqué.... ds mon cas j'ai bien remarqué une différence avec une grosse PMa et une FTP FAible (PMA 310w et FTP 230w) du coup si je prends comme référence ma FTP pour faire mes exo PMA (30/30 etc) (125% de FTP)cela m'est bcp trop facile. donc si je veux faire juste je dois prendre ma FTP pour faire des exo long (genre 8x 6' ou alors 3x 20' etc) et ma PMA pour calibrer mes exos PMA?
    j'avais tendance a prendre une valeur un peu entre les 2 en croyant que ma FTP était trop basse, mais du coup je n'arrivais pas à finir mes exo longs....

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  9. Votre test PMA 5 min est certainement faussée par de bonnes capacités anaérobies permettant de réaliser un bon score. Bien sur dès qu'il faut tenir l'effort sur plus longtemps et uniquement se baser sur le système aérobie, ça chute vite. Pour les 30/30 il faudra surtout mettre la filière anaérobie en défaut et ne pas laisser recharger. Donc un contre exo puissant vers 65/70 % de PMA et le 30 s à 105 % devrait suffir, le format 40/20 aussi. avec la même puissance ..3 x ( 9 x ( 40/20) 4 min récup) . Pour les intervalles plus long 125 % de FTP pour faire 5 x ( 3 min 125 % / 3 min récup) par exemple. ET bien sur comme vous dites monter la FTP par des exos sweet spot avec 3x 20 min SST et d'autres 4 x 6 à 8 min à FTP . Cela reste des suppositions bien sur ne connaissant pas vraiment votre entrainement .

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