WKO4: planification d'une saison

Salut à tous,

Suite et fin des explications sur WKO4, j’aborde cette fois comment gérer une saison cycliste avec l’utilisation des nouveaux indicateurs ( ilevels, mftp, TTE, FRC) présentés dans les précédents articles.

Pour s’entrainer avec les ilevels, il est déjà nécessaire d’établir un profil de puissance précis et exploitable pleinement par le logiciel. Je préconise d’établir celui-ci après une première période de reprise d’au moins 15 jours ou si réaliser en pleine saison après quelques jours de récupération. Le cycliste doit donc être ni sous entrainé , ni surentrainé et présenter de bonnes dispositions mentales à donner le maximum afin de délivrer un profil de puissance réaliste sur plusieurs tests.

Par rapport au PD curve et ses besoins, je conseille 3 tests : le premier concerne Pmax et FRC. Il faut faire des sprints départ vers 20 kmh en essayant de donner le maximum sur 7 à 10s  sur un braquet assez facile permettant de dépasser 120 tr/Min. Comme expliqué dans le précédent article on ne cherche pas forcément la puissance max mais plutôt la capacité à utiliser le maximum d’énergie sur cette durée ( 2 à 3 essais possibles espacés de 5 min de récupération). Il faudra ensuite produire le plus de puissance possible ( FRC) en partant lancé vers 30 kmh sur le braquet qui convient le mieux pour un effort de 30 s puis un autre de une minute avec 5 min de récupération entre chaque.

Construction du PD curve et comparatif des qualités du coureur

Le 2 ème test pouvant être réalisé le lendemain sera le fameux CP5 min. Un bon échauffement sera requis et une bonne gestion aussi. Trop de tests sont démarrés trop fort  pour s’écrouler rapidement ensuite. La gestion prudente sera gagnante, un effort soutenu mais avec une capacité a accéléré sur la fin plutôt que l’inverse. 48 heures plus tard il sera temps de faire le test pour estimer au mieux la mFTP. La durée serait idéalement d’au moins 30 min à fond pour avoir une puissance moyenne idéale pour son calcul. Training peaks préconise même jusqu'à 50 min suivant le phénotype du coureur mais il faudra le terrain et la capacité mentale de le faire. Un CP20 min pourra encore convenir pour démarrer et estimer mftp + ilevels mais semble le minimum requis en durée pour un premier PD curve fiable.

Pour construire une planification avec WKO 4, les fondamentaux restent les mêmes. Une solide base aérobie sera le socle de la saison. Endurance ilevel 2 , endurance musculaire ( sous max) / tempo ilevel 3 occuperont 5 à 8 semaines suivant le planning de chacun. 

Phase BASE 1 et 2 aérobie / tempo majoritaire ( copyright Training peaks) 

On parle de phase extensive où on allonge les durées mais sans que l’intensité soit majoritaire. Bien sur un petit rappel fartleck sous forme de cyclocross, PMA ou  FRC tous les 10 jours environs sera le bienvenu. C’est la période où la PPG est encore à prioriser également en ajoutant du gainage abdo/lombaire + force max sur les jambes. Au niveau tempo aérobie, on peut envisager d’aller jusqu'à 200 % du TTE en cumul / séance soit 2 h pour les meilleurs comme préconisé dans le webinar ci dessous.

Fondation aérobie ( copyright Training peaks)

A la fin de cette phase , je conseille de regarder le PDcurve et prévoir 3 tests comme ci dessous pour affiner le calcul mftp et ilevel avant de passer à la suite. 

Durées où MMP curve ( jaune) sous PDcurve ( rouge)

La suite incorporant déjà des efforts en mode sweet spot 4A, il sera bon d’avoir une mftp à jour pour mieux les calibrer. On rentre dans la consolidation  intensive de la préparation aérobie mais toujours considéré comme le socle de la saison. En effet les efforts de courses type PMA, FRC etc sont toujours minoritaires et simplement utilisés en rappel comme en BASE 1 ET 2. 

Phase intensive aérobie ( SST /FTP) copyright Training peaks

Selon le même principe que le tempo, il est possible de cumuler 125 % du temps TTE en SST ( 1H15 ) en découpant en bloc de 20 à 30 min par exemple.

Séances possible autour de SST copyright Training peaks

 Pour illustrer la progression et ses limites, une maison du fitness est utilisée dans les webinars WKO4. 

Maison du fitness: phase 1: pousser FTP, copyright Training peaks

SI la FTP monte, celle ci va se rapprocher de VO2 max et stagner car le pourcentage maxi d’exploitation sera atteins ( variable suivant les athlètes bien sur).

copyright Training peaks

Pour permettre encore de la progression, il va cette fois falloir passer à des intensités plus élevées pour repousser VO2 max (si génétiquement possible) et permettre de nouvelles progressions FTP.

Phase 2: repousser VO2max puis FTP, copyright Training peaks

Quand on regarde les possibilités d’évolutions à long terme présentées sur le graphique ci dessous, on voit bien que c’est la FTP ainsi que les capacités neuromusculaire( =rendement énergétique)  qui ont  le plus de chance d’évoluer .

Evolution à court et long terme, copyright Training peaks

On comprends l’intérêt de ne pas tout miser sur les séances PMA , HIIT que l’on pourrait administrer trop souvent comme le graal de l’entrainement pour progresser…Bien sur elles sont inévitables et cela va permettre de passer un cap et se rapprocher le plus des efforts rencontrés en course mais le socle de la saison ne doit pas reposer uniquement la dessus.  

Une fois la FTP bien en place, la phase suivante est donc la préparation aux objectifs en s’entrainant sur des effort au dessus de FTP, donc FRC ( chez nous: PMA, force x vitesse )  jusqu'à Pmax. 

Phase précompétitive, copyright Training peaks

Les classiques series de 30/30, 40/20 , 3/3 , Gimenez trouveront leur place et on pourra se servir des propositions du charts optimized interval pour calibrer exo, contre exo, temps cumulés pour chaque zone. 

ilevels + exo, contre exo, temps de cumul possible

Proposition de séances FRC, copyright Training peaks

Je ne vais volontairement pas trop loin dans cette partie car bien sur cette phase est avant tout personnelle et très dépendante des objectifs de chacun dans son contenu.

Planification complète, copyright Training peaks

Finalement WKO 4 est il vraiment nouveau dans le modèle proposé ? On est sur un modèle de développement aérobie vers anaérobie  soit endurance, rythme, FTP vers PMA, capacité lactique. Ce modèle semble donner de meilleurs résultats que la périodisation inversée comme déja démontré dans l’étude ci dessous mené par S.Seiler.

I3/I4/I5 progressifs,  mélangés ou inversés

Supériorité du modèle progressif I3 vers I5

C’est aussi le modèle enseigné par mon maitre J.Pinot lors des études à Besançon…! :-)

Ex de planification annuelle. I2, I3, vers  I4,I5/I6 Copyright J.Pinot

WKO 4 ne révolutionne donc rien dans les connaissances actuelles mais permet d’affiner les intensités propres à chacun ( ilevels), propose d'avantage de fractionnés que les anciennes zones/modèle Coggan ( plutôt une mise à jour donc)  et d’avoir une surveillance ( mftp) des changements de formes dans la saison, c’est un plus pour l’entraineur. On va toujours plus loin dans l’individualisation de l’entrainement,  un des élément clé  dans la progression...!