FORZA !!

Salut à tous,

Petit retour sur mon entrainement prioritaire du moment c'est-à-dire la force bien sur comme beaucoup de monde vous allez me dire. N’ayant pas fait de coupure franche, je suis parti du principe que la base foncière était acquise (les sorties courtes mais répétées l’entretenant) et que mes tendons étaient capable de supporter rapidement d’assez grosses contraintes liées à une cadence de pédalage basse pour une résistance élevée. C’est pourquoi même si certains préconisent de travailler la force à des intensités faibles ( inf à 70% de fc max) pour débuter, en caressant juste les pédales !!, il faut reconnaitre que si l’on veut passer à la vitesse supérieure, il faut aussi être capable d’appuyer fort longtemps ! Comme il est bon de varier régulièrement et de surprendre en permanence l’organisme, j’alterne deux types d’entrainement par la force. Le premier est assez classique : un home trainer Tacx flow reglé au max de la résistance, un braquet de 50x12 et c’est parti pour 55 min de séance. Après un échauffement de 10 min où l’intensité monte jusqu'à 250 watts et la vitesse de pédalage tourne autour de 90 tr/min ma première série de 5 min en force consiste à augmenter progressivement l’intensité du Tacx en maintenant les 250 w. Les tendons apprécient la progressivité de l’effort. Au bout de 5 min je suis donc passé de 90 tr/min à 50 tr/min prêt à enchainer la prochaine série faible cadence. Je trouve que 50 tr/min est un bon compromis dans le développement de la force et la tension sur les tendons. C’est pourquoi je descends rarement en dessous sauf peut être à la fin d’un cycle quand les genoux sont prêt à supporter du 40 tr/min.

Comme on peut le voir sur le graphe ma fc plafonne en fin d’exo à 160 puls soit 82 % de fc max. Pas si élevé que ça mais de toute façon je ne pourrais pas faire plus sur HT avec ces cadences. Explications : quand les températures avoisinent les 0°C ( depuis le 15 décembre donc …), le froid fait souffrir d’avantage les articulations et peut les fragiliser alors pas de risques et ce type d’entrainement se passe la plupart du temps sur HT. Et justement je commence à avoir un petit problème de puissance avec le Tacx Flow. Réglé à fond, calibré de à +4 ( c'est-à-dire pression importante du pneu sur le rouleau), je n’ai plus assez de résistance pour rester dans mes plages d’entrainements basse fréquence. Il va falloir que je pense à passer sur un Tacx Satori ou Bushido en espérant que le gain de résistance soit vraiment appréciable (l’avis d’utilisateurs de ces HT m’intéresse !!). Bref j’espère bien que d’ici 1 mois les sorties routes dans des conditions climatiques plus douces permettrons de parfaire ce développement.

Deuxième exo sympa et bien différent est inspiré des préconisations de Joe Friel dans son cyclist training bible. Il consiste à enchainer un circuit training composé de squat ou presse, pliométrie et sprint maxi. Concrètement je charge une barre de muscu modérément me permettant de réalisé 30 reps assez rapidement, ensuite je saute 30 fois de suite sur plot de 60 cm de haut puis j’enchaine rapidement en montant sur le HT un sprint départ-arrêté avec le maximum de résistance sur 20 à 30 s d’effort. Ça secoue grave !! Si on ajoute mes sorties Nordic Walking où je crapahute par grande enjambées les montagnes, les cuissots sont bien bétons pour le moment !! Pour l’instant j’observe vers 80 % de fc + 20 watts par rapport à l’année dernière même époque. Cette nouvelle méthode d’entrainement semble mieux me convenir que la traditionnelle séance force répétée plusieurs fois dans la semaine (training de l’année dernière). Je commence à ajouter la semaine prochaine une séance PMA dans ma prépa. A suivre….