Retour de suivis sur le protocole PMA 30/15

Salut à tous,

Quand on débute l’entrainement ou reprend après une coupure, on va progresser, quelques soit les sollicitations que l’on va faire. Cette progression sera plus ou moins rapide suivant le volume d’entrainement, la méthode choisie, les prédispositions de chacun et aussi les années de pratique derrière soit…mais une fois que l’on aura atteint un certain niveau personnel, ça ne fonctionnera plus. Il faudra structurer sa pratique, calibrer ses exos, changer ses routines…etc..etc…pour aller chercher les derniers watts.

J’avais expliqué en avril dernier l’intérêt des intervalles courts Vs longs et l’apport du fameux exo de PMA 30/15.  L’étude était justement intéressante car elle avait analysée des athlètes expérimentés et avaient tout de même montrée des progressions. 

Rappel de l'étude: évolution puissance IT court ( SI)   vs long LI

J’ai maintenant quelques retours personnels de plusieurs athlètes qui ont suivi ce protocole après avoir essayé des entraînements plus classiques comme le fractionné 30s@ PMA /30s récup.

Je propose ci-dessous l’analyse d’une évolution d’un suivi sur une saison en comparant test CP 5  à l’appui, l’amélioration de ses performances après un cycle de PMA 30/30 et 40/20 puis depuis mi août un cycle de 30/15.

Le suivi a débuté début décembre avec un test PMA vers 320 watts. Cette personne n’était pas débutante mais n’avait jamais essayé un plan d’entrainement structuré avec la puissance.

Il s’en est suivi une préparation sur une base classique avec de l’endurance,  de la force max, puis de l’endurance de force avant d’aller vers des cycles plus qualitatifs suivant les objectifs personnel. En Avril, nous avons réalisé un cycle PMA avec des séries de 30/30 puis 40/20 comme on peut le voir ci-dessous.

Type de séance 30/30, 35/25 ou  40/20, 3 series de 8 répétitions

Un nouveau test PMA a été réalisé fin mai après une période d’assimilation/récupération des cycles. Le test a donné 340 watts. Cela fait donc 20 watts d’augmentation après 6 mois de préparation. C’est dans la moyenne,  basse certe, mais rappelons qu’en entrainement il n’y a jamais de règles prédéfinies. Certain auront la chance de progresser de 40 watts avec le même programme, ou encore qu’un autre programme sur des intervalles plus longs aurait pu donner de meilleurs résultats.C’est à l’entraineur d’ajuster son programme en fonction des retours qu’il a avec son suivi afin de trouver ce qui marche ou pas.

Evolution CP5 /CP20 période Décembre 2014, Mai 2015

Encore une fois il n’y a pas de méthodes miracles, il y a des grands principes d'entrainement  mais ensuite c’est de l’ajustement personnel au cas par cas. Cela peut prendre plusieurs semaines, mois, années…

Après  une coupure courant juin et un été studieux avec 3000 km, un nouveau test PMA mi aout a permis de voir que le niveau était toujours vers les valeurs du dernier test à quelques watts prêt (343 watts )  mais sans réelle amélioration. Comme on peut donc le constater, il n’y a pas toujours  de progression régulière dans l’entrainement, il faut accepter de plafonner…pour dés fois mieux rebondir. C’est ce que nous avons tenté de faire avec un nouveau cycle PMA mi août et  le protocole 30/15 sur 3 semaines. La courbe ci-dessous montrent que  les puissances moy et NP ne sont pas plus élevées qu’avec un cycle 30/30

Protocole 30/15,  3 séries de 13 répétitions

Il y a par contre un temps de soutient plus important à VO2 max et un nombre d’accélérations plus élevé et des temps de récupérations  très courts aussi, des principes reconnus dans l’efficacité du 30/15.

Les derniers tests PMA et CP20 ont cette fois été très bon. On note un bond de 20 watts à PMA et 30 watts sur le CP 20 min en 3 semaines !

CP5/CP20 sur août et septembre avant et après protocole 30/15

 C’est assez énorme pour le coup et cela fait une belle amélioration moyenne sur la période de novembre à septembre avec  + 40 watts de PMA. On notera aussi que pendant ces 4 dernières semaines, l'athlète n'a fait aucun effort au seuil 20 min et c'est pourtant cette qualité qui a le plus augmenté comme l'a d’ailleurs démontré l'étude auparavant ! Alors bien sur, on ne pourra jamais savoir si c’est la coupure qui a fait du bien, si un autre cycle qualitatif de type gimenez, ou même de nouveau du 30/30 aurait donné les mêmes résultats à cette période de l’année …Je constate cependant par d’autres retours d’athlètes que ce protocole 30/15 fonctionnent vraiment bien et que même chez les sportifs les plus confirmés, on observe très souvent un gain même petit. La période des 15 s est jugée très difficile et courte dans les premiers temps, on surprend l’organisme et cela joue favorablement sur les adaptations. Les retours sont assez unanimes pour dire que c’est très difficile au début mais qu’on le supporte assez vite ensuite. Pour faire dans la progressivité, on pourra commencer par des séries plus courtes avant de faire les 35 min de suite. C’est un cycle à faire de toute façon avec une solide base derrière soit et aussi d’avoir un organisme pas trop fatigué car on pourrait avoir l’effet inverse et en ressortir rincé.